Artikel ini membahas tentang pengaruh pemakaian madu (glucose) dan fructose pada kapasitas latihan panjang pada laki-laki berlatih. Studi yang dilakukan oleh Bjorkman dan timnya pada tahun 1984 menemukan bahwa konsumsi madu dan fructose sebelum melakukan latihan dapat meningkatkan kinerja fisik.

Studi lainnya, yang dilakukan oleh Food Addiction Institute, membahas tentang kebiasaan makan dan addiction pada makanan. Mereka menjelaskan bahwa kebiasaan makan yang tidak seimbang dapat menyebabkan gangguan kesehatan.

Aturan Konsumsi Gula untuk Latihan Panjang

Getty ImagesJika Anda melewatkan konsumsi gula dalam waktu yang lebih lama, maka kinerja fisik Anda tidak akan optimal. Untuk memaksimalkan manfaat gula, ikuti aturan sebagai berikut:

  1. Konsumsi gula dalam latihan yang berlangsung lebih dari satu jamStudi menunjukkan bahwa gula dapat meningkatkan kinerja fisik dalam waktu kurang dari 60 menit, walaupun waktu tersebut tidak cukup untuk menghabiskan cadangan karbohidrat.
  2. Konsumsi lebih banyak gula dalam latihan yang lebih lamaDalam latihan yang berlangsung sangat lama, kinerja fisik Anda terbatas oleh penggunaan cadangan karbohidrat di hati dan otot. Sementara 30-60 gram gula atau karbohidrat cepat dapat meningkatkan kinerja fisik dalam waktu kurang dari 60 menit, maka penambahan 90 gram gula per jam dalam latihan yang lebih lama dapat memberikan manfaat tambahan.
  3. Konsumsi berbagai jenis gulaTidak mungkin mendapatkan 90 gram karbohidrat per jam hanya dengan menggunakan minuman olahraga. Oleh karena itu, dalam latihan yang lebih lama, kombinasikan minuman olahraga dan sumber karbohidrat yang lebih konsentrasi, seperti gel energi.

Bagaimana Nutrisi dapat Meningkatkan Kinerja Fisik

Menurut Asker Jeukendrup, salah satu alasan kenapa masalah gastrointestinal sering terjadi dalam latihan adalah karena atlet mencoba mengkonsumsi lebih banyak cairan dan karbohidrat selama latihan daripada yang dilakukan dalam latihan. "Usaha untuk menyesuaikan nutrisi dapat membantu mengurangi risiko gangguan kesehatan pada saat latihan," kata Jeukendrup.

Berapa Banyak Gula yang Harus Dikonsumsi Sebelum Latihan?

Studi telah menunjukkan bahwa atlet perlu dan menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Semua karbohidrat yang kita makan terdiri dari gula, yang pertama diubah menjadi glukosa dalam darah, lalu disimpan dalam otot sebagai glikogen.

Gula yang simpel, seperti glukosa, terdiri dari karbohidrat dan membantu atlet untuk mengkonsumsi nutrisi alami yang diperlukan oleh organ dan otot. Jumlah gula yang harus dikonsumsi berbeda-beda untuk setiap atlet dan tergantung pada kesehatan, namun menurut sebuah studi tahun 2013, aturan umum adalah mengkonsumsi 20-30 gram gula dua atau tiga jam sebelum latihan. Jika Anda akan berlari lebih dari satu jam, maka Anda mungkin memilih untuk melepas minuman olahraga di jalan atau membawa gel energi atau chews untuk menambah kembali level energi.

Makanan yang Dapat Meningkatkan Kinerja Fisik

Makanan seperti jeruk, pisang, mango dan kentang tinggi glukosa dan dapat meningkatkan kinerja fisik sebelum latihan. Serat penuh juga penting dalam diet atlet untuk lari panjang dan tinggi glukosa, tetapi dapat sulit digunakan sebagai makanan pre-run karena tingginya serat. Oleh karena itu, jika Anda mencari snack pre-run, maka Anda mungkin lebih memilih mengkonsumsi buah daripada sandwich atau pizza.

Gula yang Harus Dihindari

Gula-gula seperti kue dan cake harus dihindari, karena dapat menyebabkan gangguan kesehatan. Mereka juga dapat menurunkan tingkat energi dan mempengaruhi kinerja fisik Anda.

Dalam artikel ini, kita telah membahas tentang pengaruh pemakaian madu dan fructose pada kapasitas latihan panjang pada laki-laki berlatih. Kita juga membahas tentang pentingnya menyesuaikan nutrisi dan makanan yang tepat sebelum latihan untuk meningkatkan kinerja fisik.