วิ่งอย่างไรจึงจะเกิดประสิทธิภาพ

การวิ่ง นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เพราะทั้งไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ และเป็นกิจกรรมที่ทำได้ในหลายสถานที่ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ช่วยควบคุมน้ำหนัก เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การวิ่งเกิดประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ผู้วิ่งควรศึกษาถึงวิธีการวิ่งที่ถูกต้องและเหมาะสมก่อนที่จะเริ่มวิ่ง

วิ่งอย่างไรจึงจะถูกวิธี ?

ในการวิ่งหากมีเทคนิคที่ดีก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ช่วยให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลงและรู้สึกสนุกกับการวิ่งได้มากขึ้น โดยมีวิธีเบื้องต้นที่จะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังต่อไปนี้

• ตั้งศีรษะให้ตรงและมองไปข้างหน้า ในขณะที่วิ่งควรตั้งศีรษะให้ตรงและมองไปข้างหน้าเป็นระยะประมาณ 30-40 เมตร และไม่ควรมองต่ำลงไปที่เท้า เพราะจะทำให้คอและไหล่เกิดความตึงเครียด นอกจากนั้น ควรจัดท่าทางให้รู้สึกว่ากรามและคอผ่อนคลายในขณะที่วิ่ง
• ไม่ควรโก่งไหล่ในขณะวิ่ง ควรให้ไหล่ยืดไปทางด้านหลังและต่ำลง ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงไม่ให้ไหล่ตึง เพราะการทำไหล่โก่งขณะวิ่งจะเป็นการจำกัดการหายใจ ทำให้ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อได้น้อยลง
• ให้มือรู้สึกผ่อนคลาย ในขณะวิ่งควรให้มือรู้สึกผ่อนคลาย แต่ไม่ให้สะบัดหรือแกว่งไปมา เพราะหากเกร็งมือในขณะวิ่งอาจทำให้เกิดความตึงเครียดลามไปจนถึงหลังและไหล่ได้
• แขนตั้งฉาก 90 องศา ในขณะที่วิ่งควรงอแขนให้ทำมุม 90 องศา พยายามเหวี่ยงให้แขนไปทางด้านหน้าและด้านหลังข้างลำตัว พยายามอย่าให้แขนแต่ละข้างแกว่งข้ามไปยังอีกฝั่งของร่างกาย เพราะจะทำให้เสียพลังงานมากกว่า
• เอนตัวไปข้างหน้าขณะวิ่ง ไม่ควรงอตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลังโดยใช้เอว เพราะจะทำให้เพิ่มแรงดันไปที่สะโพก และในขณะวิ่งควรเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยโดยอาศัยน้ำหนักตัว ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกที่ส้นเท้าและช่วยให้ลงน้ำหนักไปที่กลางฝ่าเท้าได้ดียิ่งขึ้น
• ให้สะโพกอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ในขณะวิ่งควรให้สะพวกอยู่ตำแหน่งที่รู้สึกมั่นคงและมุ่งไปทางด้านหน้า เพราะจะช่วยป้องกันหลังส่วนล่างและสะโพกเกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ควรยกก้นหรือโยกส่ายสะโพกไปด้านข้าง
• ไม่ควรยกเข่าสูงเกินไป ในขณะวิ่งไม่ควรยกเข่าสูงจนเกินไป แต่ควรงอเข่าเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกเมื่อวิ่งบนพื้นแข็งได้ ในขณะวิ่งควรให้หัวเข่ามุ่งไปทางด้านหน้าแทนที่จะยกขึ้นสูง
• ควรลงน้ำหนักเท้าที่กลางฝ่าเท้า การลงน้ำหนักที่กลางเท้าเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ควรหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ส้นเท้าหรือหน้าเท้า
• ไม่ควรลงน้ำหนักเท้าแรงเกินไป การวิ่งที่ดีควรลงน้ำหนักเท้าให้เบาและเงียบ ไม่ว่าผู้วิ่งจะมีน้ำหนักตัวเท่าไหร่ ก็ไม่ควรลงน้ำหนักเท้าจนเกิดเสียงดังเมื่อเท้ากระทบกับพื้น โดยการลงน้ำหนักเบา ๆ จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและช่วยให้ร่างกายเกิดความตึงเครียดน้อยลง
• การหายใจที่เหมาะสม ควรหายใจให้ลึกและเป็นจังหวะ ทั้งการหายใจทางจมูกหรือปาก และควรหลีกเลี่ยงการหายใจที่ตื้นและเร็วเกินไป โดยขณะวิ่งพยายามหายใจ 1 ครั้ง ในทุก ๆ 2 ก้าว นอกจากนั้น ในระหว่างวิ่งควรตรวจสอบส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้เกิดความผ่อนคลาย ไม่ให้เกิดความตึงเครียดจนเกินไป จะช่วยให้การหายใจสะดวกยิ่งขึ้น

การวิ่งมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์และฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและหัวใจให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยหัวใจจะสามารถสูบฉีดโลหิตได้ดีและช่วยให้กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การวิ่งยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น หากวิ่งอย่างสม่ำเสมอเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และบริโภคอาหารให้น้อยกว่าแคลลอรี่ที่ได้เผาผลาญไป ก็จะมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยเพิ่มไขมันชนิดดี (HDL Cholesterol) และที่สำคัญการวิ่งเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดสมอง รวมไปถึงช่วยส่งเสริมด้านอารมณ์และควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี

นอกจากนั้น การวิ่งมีส่วนสำคัญที่ช่วยลดไขมันในร่างกาย ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และลดความดันโลหิตสูง

การวิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างไร ?

จากการศึกษาวิจัยพบว่า การวิ่งในระยะทางมากกว่า 64 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บมากขึ้น ผู้ที่มีประวัติเคยได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งมาก่อนแล้วนับเป็นปัจจัยที่จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บในอนาคตได้ การบาดเจ็บที่พบบ่อยมักเกิดขึ้นกับหัวเข่า ขาส่วนล่าง เท้า และขาส่วนบน ตามลำดับ ส่วนความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่พบได้น้อย ได้แก่ ข้อเท้าและสะโพก หรือเชิงกราน

อย่างไรก็ตาม การวิ่งอย่างถูกวิธีหรือมีเทคนิคที่ดีในการวิ่ง รวมไปถึงการอบอุ่นร่างกายก่อนการวิ่งทุกครั้งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้

นอกจากนั้น ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหืด หรือปวดหลังหรือข้อต่อ การวิ่งและการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อโรคดังกล่าว แต่ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนเกี่ยวกับความปลอดภัย