วิ่งมาราธอน เตรียมตัวให้พร้อมก่อนลงสนาม

การวิ่งมาราธอนได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในช่วงปีที่ผ่านมา แต่ด้วยระยะทางการวิ่งที่ไกลหลายกิโลเมตร นักวิ่งทุกคนจึงต้องเตรียมความพร้อมอย่างหนักก่อนวิ่งจริง เพราะหากวิ่งโดยไม่ได้ฝึกซ้อมหรือเตรียมตัวมาก่อน อาจทำให้บาดเจ็บหรือเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้น ผู้ที่สนใจอยากเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนลงสนาม

เคล็ดลับในการฝึกซ้อมก่อนวิ่งมาราธอน

• ตั้งเป้าหมาย การวางแผนเพื่อฝึกฝนการวิ่งนั้นจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของแต่ละคน ก่อนวิ่งควรตั้งคำถามกับตนเองว่าทำไมถึงอยากวิ่งมาราธอน หากเป้าหมาย คือ อยากวิ่งเข้าเส้นชัยภายใน 4 ชั่วโมง อาจจะต้องวางแผนฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นพิเศษ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อการกุศลหรือระลึกถึงบุคคลสำคัญก็อาจไม่ต้องเน้นเรื่องเวลามากนัก
• ศึกษาข้อมูลและวางแผน ควรศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนจากสื่อออนไลน์ สื่อสิ่งพิมพ์ หรืออาจขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนวิ่งมาราธอนและชมรมวิ่งต่าง ๆ เพื่อวางแผนการวิ่งมาราธอนให้เหมาะสมกับตนเอง ทั้งนี้ ผู้ที่วิ่งเพื่อสุขภาพเป็นประจำอยู่แล้วอาจต้องใช้เวลาฝึกฝนและเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนลงสนามประมาณ 5 เดือน แต่อาจไม่จำเป็นต้องฝึกวิ่งทุกวัน
• ฝึกซ้อมเสมือนจริง ควรตรวจสอบเส้นทางการวิ่งและรายละเอียดของการแข่งขัน เช่น เส้นทางการวิ่งมีความชันมากน้อยแค่ไหน หรือมีจุดบริการน้ำดื่มหรือไม่ เป็นต้น แล้วปรับแผนการฝึกซ้อมให้เสมือนกับวันที่ลงแข่ง นอกจากนี้ ไม่ควรใส่รองเท้าหรือถุงเท้าคู่ใหม่ในวันแข่งจริง เพราะอาจรู้สึกไม่สบายเท้าได้
• อย่ายึดติดกับแผนที่วางไว้มากเกินไป ในระหว่างการฝึกซ้อมอาจเกิดการเจ็บป่วย บาดเจ็บ หรือมีภาระอื่น ๆ ที่ทำให้การฝึกซ้อมไม่เป็นไปตามแผน แต่หากจัดการปัญหาต่าง ๆ เรียบร้อยแล้วก็ควรกลับมาฝึกซ้อมตามปกติ ซึ่งการฝึกซ้อมวิ่ง การพักผ่อน และการรับประทานอาหารควรมีความสมดุลกัน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บใด ๆ ที่อาจเกิดขึ้น
• อย่าฝืนตนเอง นักวิ่งไม่ควรเพิ่มระยะทางการวิ่งอย่างรวดเร็วจนฝืนตนเองมากเกินไป แต่อาจลองวิ่งด้วยความเร็วที่มากกว่าปกติสักระยะแล้วค่อยกลับไปวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมแทน ซึ่งการวิ่งสลับความเร็วแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จะช่วยให้วิ่งได้เร็วมากขึ้น แต่ก็ควรระวังการบาดเจ็บในระหว่างที่วิ่งด้วย
• ตรวจอัตราการเต้นของหัวใจ การฝึกซ้อมอย่างหนักอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วผิดปกติได้ สำหรับผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้าอยู่ที่ 60 ครั้ง/นาที เมื่อซ้อมวิ่งแล้วพบว่าหัวใจเต้นเร็วผิดจากเดิมมาก เช่น เต้นถี่ขึ้นเป็น 72 ครั้ง/นาที เป็นต้น ควรหยุดพักการฝึกซ้อมและพักผ่อน
• มีทัศนคติที่ดีต่อการวิ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งระยะไกล ซึ่งอาจทำให้นักวิ่งบางคนรู้สึกเหนื่อยจนบ่นหรือสบถคำต่าง ๆ ออกมาในขณะวิ่ง ดังนั้น ก่อนวันวิ่งจริงควรตรวจสอบเส้นทางการวิ่งให้ดี หากเส้นทางการวิ่งบางช่วงเป็นเนินเขาที่วิ่งลำบาก ควรให้กำลังใจตนเอง คิดและบอกตนเองเสมอว่านี่เป็นสิ่งที่ท้าทายและจะสามารถผ่านมันไปได้ในที่สุด

คำแนะนำในการรับมืออาการบาดเจ็บก่อนวิ่งมาราธอน

ในบางครั้ง นักวิ่งอาจมีอาการบาดเจ็บแต่อยากลงแข่งวิ่งมาราธอน ซึ่งควรปฏิบัติตามคำแนะนำ ดังต่อไปนี้

• ปรึกษาแพทย์ หากมีอาการปวดแบบเรื้อรังหรือเฉียบพลัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนวางแผนฝึกซ้อม เพื่อให้แพทย์ช่วยแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพ กรณีที่เกิดอาการปวดหรือได้รับบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมที่ไม่รุนแรงมาก อาจหยุดซ้อม 2-3 วันแล้วค่อยกลับมาซ้อมใหม่
• พักฟื้น การพักฟื้นเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้อาการบาดเจ็บไม่รุนแรงขึ้น หลังเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมในแต่ละครั้งควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเต็มที่
• ทดสอบการเคลื่อนไหว อาการปวดอาจส่งผลกระทบต่อการวิ่งและเสี่ยงทำให้อวัยวะต่าง ๆ ได้รับบาดเจ็บ ก่อนฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนจึงควรเข้ารับการทดสอบการเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อดูความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทรงตัว ซึ่งการทดสอบนี้จะชี้ให้เห็นถึงจุดบกพร่องที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งได้
• แปะเทปป้องกันการบาดเจ็บ นักกายภาพบำบัดอาจใช้ผ้าเทปแปะบริเวณที่มีอาการปวด โดยผ้าเทปดังกล่าวจะช่วยพยุงกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ซึ่งช่วยลดอาการปวดในระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้นจนกว่าการแข่งขันจะสิ้นสุดลง แต่ไม่สามารถรักษาอาการปวดให้หายไปได้
• อบอุ่นร่างกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อปรับสภาพร่างกาย โดยอาจออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เน้นเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอด ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพื่อบรรเทาอาการเจ็บปวดและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ
• ออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ แม้ว่าการวิ่งเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนแข่งมาราธอนอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย ช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น รวมทั้งช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เช่นกัน ดังนั้น อาจออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ไม่ต้องใช้แรงมากสลับกับการวิ่ง เพื่อไม่ให้ข้อต่อรับน้ำหนักมากเกินไป เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น  
• นวดบรรเทาปวด การนวดโดยใช้แรงปานกลางในบริเวณที่มีอาการปวดอาจช่วยบรรเทาอาการให้ดีขึ้นและลดอาการปวดตึงบริเวณข้อต่อได้ โดยควรนวดเป็นประจำทุกวันในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย

ก่อนวิ่งมาราธอน ควรรับประทานอาหารแบบใด ?

ในช่วงสัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งจริง นักวิ่งควรดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อป้องกันการเกิดภาวะขาดน้ำ และรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง พืชที่มีแป้งอย่างเผือกหรือมัน เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีไกลโคเจน (Glycogen) สำหรับใช้เป็นพลังงานสำรองเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น ก่อนการแข่งขัน 1 สัปดาห์ จึงควรบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด เพื่อป้องกันอาการเหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อม นอกจากนี้ อาจเลือกรับประทาน เช่น โปรตีนจากบร็อคโคลี่ เนื้อปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเต้าหู้ รวมทั้งไขมันดีจากถั่ว และน้ำมันมะกอก เป็นต้น

อาหารในวันแข่งวิ่งมาราธอน

ก่อนแข่งจริง 1 วัน ไม่ควรเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหาร และเมื่อวันแข่งจริงมาถึงก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน เส้นใยอาหาร หรือมีน้ำตาลสูง โดยก่อนแข่งประมาณ 20 นาที ควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และดื่มน้ำเกลือแร่ประมาณ 1 ใน 4 ของถ้วยทุก 15-20 นาทีขณะแข่งขัน

หลังจบการแข่งขัน ควรรอประมาณ 35-40 นาที ก่อนรับประทานขนมหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และสามารถกลับมารับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันได้ตามปกติหลังการแข่งขันเสร็จสิ้นไปแล้ว 2 ชั่วโมง

เตรียมตัวอย่างไรในวันแข่งวิ่งมาราธอน ?    

เมื่อถึงวันแข่งจริง ผู้ที่จะไปวิ่งควรเตรียมตัวให้พร้อม ดังนี้

• ตื่นแต่เช้าและไปถึงสถานที่จัดงานก่อนเวลาแข่งขัน 1 ชั่วโมง เพราะต้องเตรียมตัวแข่งและหากไปสายก็อาจพลาดการแข่งขันได้
• รับประทานอาหารแบบเดียวกับที่เคยรับประทานเป็นประจำในขณะฝึกซ้อม แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะอาจเกิดอาการจุกเสียดขณะวิ่งได้ และควรดื่มน้ำปริมาณมาก ๆ
• ทาครีมหรือสารหล่อลื่นบริเวณผิวหนังที่มักเกิดการเสียดสีกับเสื้อผ้าขณะวิ่ง
• ติดเบอร์วิ่งที่เสื้อหรือเข็มขัดวิ่งให้เรียบร้อย ซึ่งงานวิ่งส่วนใหญ่มักจะแจกชิปจับเวลา (Timing Chip) พร้อมกับเสื้อและเบอร์ติดหน้าอก เพื่อให้นักวิ่งรู้เวลาสุทธิในการวิ่งของตนเอง

ปัญหาสุขภาพจากการวิ่งมาราธอน

เนื่องจากการวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งระยะไกล จึงอาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ เช่น

• แผลพุพอง การวิ่งเป็นเวลานาน ๆ อาจทำให้เกิดแผลพุพองที่เท้าได้ แต่แผลพุพองก็ไม่ใช่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ซึ่งสามารถรักษาให้หายได้ด้วยตนเองโดยการแปะพลาสเตอร์ ทั้งนี้ ควรเจาะตุ่มน้ำด้วยเข็มที่ผ่านการฆ่าเชื้อในกรณีที่จำเป็นเท่านั้น และควรทายาปฏิชีวนะก่อนปิดแผล
• ปวดเคล็ดกล้ามเนื้อ ปัญหาสุขภาพอีกอย่างที่มักเกิดขึ้นกับนักวิ่งมาราธอน คือ อาการปวดเคล็ดตามกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังต้นขา ผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อควรหยุดวิ่งสักระยะแล้วใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่ปวดประมาณ 20 นาที หรืออาจใช้หมอนรองขาขณะนอนเพื่อลดอาการบวม
• ภาวะขาดน้ำและเกลือแร่ การวิ่งมาราธอนอาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำและเกลือแร่ได้ เนื่องจากร่างกายเสียเหงื่อมาก จึงควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่ร่างกายสูญเสียไป
• ไตได้รับความเสียหาย อาจเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น ภาวะขาดน้ำ อุณหภูมิในร่างกายเพิ่มขึ้น หรือกระแสเลือดไปเลี้ยงไตลดลงจากการวิ่งมาราธอน เป็นต้น ซึ่งปัจจัยเหล่านี้อาจมีส่วนทำให้ไตได้รับความเสียหายได้