วิธีแก้ปวดหลังที่ได้ผล

ปวดหลัง เป็นอาการที่พบได้บ่อยและสร้างปัญหาให้แก่คนส่วนใหญ่ซึ่งล้วนแล้วแต่ต้องเคยมีประวัติการปวดหลังอย่างน้อยคนละ 1 ครั้ง อาการปวดหลังมักไม่ได้มีสาเหตรุนแรงและสามารถหายได้เองเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม มีหลากหลายวิธีที่จะช่วยแก้ปวดหลังให้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นวิธีที่ปฏิบัติได้ด้วยตนเองหรือรักษาโดยแพทย์

อาการปวดหลังมีสาเหตุมาจากอะไรได้บ้าง?

อาการปวดหลังแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ อาการปวดหลังชนิดเฉียบพลัน ซึ่งเป็นอาการปวดที่เกิดขึ้นมาทันทีและเป็นต่อเนื่องไม่เกิน 6 สัปดาห์ อาจมีสาเหตุจากอุบัติเหตุหรือการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น หกล้ม หรือยกของหนักเกินไป และอาการปวดหลังชนิดเรื้อรัง เป็นอาการปวดหลังที่เป็นต่อเนื่องนานกว่า 3 เดือนขึ้นไป แต่จะพบได้น้อยกว่าอาการปวดหลังชนิดเฉียบพลัน

สำหรับอาการปวดหลังที่พบโดยทั่วไป อาจเกิดจากสาเหตุต่อไปนี้

• เส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อมีอาการตึงเครียด อาจเกิดจากการยกของที่มีน้ำหนักมากเป็นประจำ หรือการเคลื่อนไหวร่างกายที่ผิดท่าทางอย่างกะทันหัน ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังและเส้นเอ็นเกิดความตึงเครียด จนทำให้ปวดหลังได้ในที่สุด
• หมอนรองกระดูกสันหลังโป่งพองหรือฉีกขาด ปกติแล้ว หมอนรองกระดูกสันหลังทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกระหว่างกระดูกสันหลัง แต่ทั้งนี้ ส่วนประกอบที่อยู่ภายในหมอนรองกระดูกสันหลังอาจโป่งพองหรือฉีกขาด รวมทั้งอาจไปกดทับเส้นประสาทได้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง
• ข้ออักเสบ หรือโรคข้อเสื่อม อาจส่งผลกระทบต่อหลังส่วนล่างได้ ในผู้ป่วยบางราย โรคข้ออักเสบที่กระดูกสันหลังอาจทำให้ช่องว่างบริเวณไขสันหลังแคบลง หรือที่เรียกว่าโรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (Spinal Stenosis)
• โครงกระดูกมีความผิดปกติ อาการปวดหลังอาจเกิดขึ้นได้หากมีกระดูกสันหลังที่โค้งผิดรูป หรือกระดูกสันหลังคด แต่มักจะเป็นกรณีที่มีความรุนแรงเท่านั้นจึงทำให้เกิดอาการปวดหลัง
• โรคกระดูกพรุน ผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุนหรือเปราะ อาจทำให้กระดูกสันหลังเกิดการบีบอัดจนกระดูกแตกได้ ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดหลัง

นอกจากนั้น หากพบว่ามีอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น มีไข้ กลั้นปัสสาวะไม่ได้ กลั้นอุจจาระไม่ได้ ปัสสาวะไม่ออกหรือรู้สึกชารอบ ๆ บริเวณทวารหนัก ควรรีบไปพบแพทย์ เพราะอาจเป็นสัญญาณของโรคหรือภาวะที่มีความรุนแรง

ปัจจัยเสี่ยงของอาการปวดหลัง

ปัจจัยต่อไปนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอาการปวดหลังได้

• อายุ อาการปวดหลังจะเกิดขึ้นเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงอายุ 30-40 ปีขึ้นไป
• ขาดการออกกำลังกาย หากขาดการออกกำลังกายโดยเฉพาะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นเวลานาน ก็อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังง่ายขึ้น
• มีน้ำหนักตัวมาก ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังมีอาการตึงหรือเกร็งมากขึ้น
• การยกของด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสม การยกของโดยใช้น้ำหนักจากหลังมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ซึ่งท่าทางที่เหมาะสมควรจะใช้แรงจากขาช่วย
• โรคประจำตัว อาการปวดหลังเกิดขึ้นได้จากโรคบางชนิด เช่น โรคข้ออักเสบ มะเร็ง เป็นต้น
• ภาวะทางด้านจิตใจ ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการปวดหลังได้มากขึ้น
• สูบบุหรี่ เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถลำเลียงสารอาหารไปยังหมอนรองกระดูกสันหลังได้เพียงพอ ซึ่งเป็นต้นเหตุให้เกิดอาการปวดหลัง

วิธีแก้ปวดหลัง

วิธีดูแลและบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเองเบื้องต้น ได้แก่

• มีความกระตือรือร้นหรือเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ ถึงแม้ว่าการนอนหลับหรือนอนพักบนเตียงจะช่วยฟื้นฟูอาการปวดหลังได้ดี แต่ปัจจุบันพบว่า ผู้ที่มีอาการปวดหลังและหมั่นเคลื่อนไหวร่างกาย และมีความตื่นตัวอยู่เสมอ จะสามารถฟื้นฟูจากอาการปวดหลังได้เร็วขึ้น
• ใช้ความร้อนและความเย็นช่วยบรรเทาอาการ สำหรับบางคนที่มีอาการปวดหลังในระยะเริ่มต้น อาจใช้ความร้อนช่วย เช่น อาบน้ำร้อนหรือใช้ความร้อนประคบตรงบริเวณที่มีอาการ นอกจากนั้น การใช้ความเย็นประคบลงบนบริเวณที่มีอาการยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ในระยะสั้น แต่ไม่ควรให้น้ำแข็งสัมผัสกับผิวหนังโดยตรง เพราะอาจทำให้ผิวหนังเป็นแผลได้ อาจห่อน้ำแข็งด้วยผ้าหรือถุงใส่น้ำแข็ง นอกจากนั้น อาจใช้การประคบร้อนและประคบเย็นสลับกันได้
• ผ่อนคลายและมองโลกในแง่บวก การพยายามให้ตนเองรู้สึกผ่อนคลาย เป็นวิธีสำคัญที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง เพราะเมื่อมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังมากเกินไป ก็ยิ่งจะทำให้อาการแย่ลง ดังนั้น ผู้ป่วยควรพยายามควบคุมความเครียดในชีวิตประจำวัน เช่น หาทางขจัดความเครียด หรือฝึกการหายใจเพื่อลดความเครียด นอกจากนั้น การฝึกมองโลกในแง่บวก เช่น คิดว่าอีกในไม่ช้าอาการก็จะดีขึ้น ซึ่งพบว่าผู้ป่วยที่คิดในแง่บวกอยู่เสมอมีแนวโน้มว่าอาการปวดหลังฟื้นฟูได้รวดเร็ว
• ซื้อยาช่วยบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเอง ได้แก่
  • ยาลดการอักเสบ (NSAID) เช่น ยาไอบูโพรเฟน แต่บางรายอาจใช้ยาชนิดนี้ไม่ได้ ซึ่งควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนใช้ยา
  • ยาพาราเซตามอล

• การบริหารร่างกายเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเอง ผู้ป่วยอาจปรึกษาแพทย์หรือนักภาพบำบัด ถึงวิธีการบริหารร่างกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง รวมไปถึงควรออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่กันไป จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่หลังมีความแข็งแรง ป้องกันอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เดิน ว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส เป็นต้น และยังเป็นการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมในปัจจุบัน

ตัวอย่างวิธีบริหารร่างกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

• ท่า Bottom to Heels Stretch เป็นท่าที่จะช่วยยืดเหยียดและเสริมความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง มีวิธีดังนี้
  • ท่าเริ่มต้น คุกเข่าลงทั้ง 2 ข้างโดยให้หัวเข่าตรงกับสะโพกและวางมือทั้ง 2 ข้างไว้ให้ตรงกับหัวไหล่ ระวังอย่าให้หลังส่วนล่างโค้งมากจนเกินไป ยื่นคอออกไป ดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลัง และไม่ควรเกร็งข้อศอก
  • ค่อย ๆ หย่อนก้นไปทางด้านหลัง รักษาระดับของแนวกระดูกสันหลังให้เป็นไปตามธรรมชาติ ทำค้างไว้พร้อมหายใจเข้าและออกลึก ๆ  แล้วกลับไปยังท่าเริ่มต้น ควรทำให้ได้ 8-10 ครั้ง
  • ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า ควรหลีกเลี่ยงการนั่งลงบนส้นเท้า
  • อาจตรวจสอบความถูกต้องในการวางท่าโดยดูผ่านกระจก
  • ควรยืดเหยียดให้ถึงจุดที่รู้สึกสบาย ไม่ฝืน

• ท่า Knee Rolls มีวิธีดังนี้
  • ท่าเริ่มต้น นอนราบลงให้หลังขนานกับพื้น วางหมอนหรือเบาะขนาดเล็กรองไว้ที่ศีรษะ งอเข่าทั้ง 2 ข้าง ขึ้นชิดกัน พยายามให้ลำตัวช่วงบนรู้สึกผ่อนคลายและค่อย ๆ กดคางลง
  • จากนั้นให้หมุนเข่าทั้ง 2 ข้าง พร้อมกับเชิงกรานไปทางด้านข้างลำตัว โดยที่หัวไหล่ยังคงแนบอยู่กับพื้น วางเข่าค้างไว้ข้างลำตัวและหายใจลึก ๆ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ควรทำให้ได้ประมาณ 8-10 ครั้ง
  • ควรยืดเหยียดให้ถึงจุดที่รู้สึกสบาย ไม่ฝืน
  • อาจนำหมอนมาไว้ระหว่างหัวเข่าทั้ง 2 ข้าง เพื่อให้รู้สึกสะดวกยิ่งขึ้น

• ท่า Back Extensions มีวิธีดังนี้
  • ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำและใช้ข้อศอกช่วยพยุงตัว ให้รู้สึกว่ากระดูกสันหลังยืดยาวออกไป ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและยื่นคอออกไป
  • จากนั้นใช้มือช่วยดันลำตัวช่วงบน แอ่นหลังให้โค้งขึ้นและคอยืดขึ้น ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่หน้าท้องได้ค่อย ๆ ยืดเหยียด ทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที และกลับไปยังท่าเริ่มต้น ควรทำซ้ำประมาณ 8-10 ครั้ง
  • ควรระวังอย่าให้คองอไปทางด้านหลัง และควรให้สะโพกวางแนบกับพื้น

อย่างไรก็ตาม หากการดูแลรักษาด้วยตนเองเบื้องต้นไม่ได้ผล ผู้ป่วยควรไปพบแพทย์ โดยแพทย์อาจแนะนำให้ยาใช้รักษา ได้แก่

• ยาคลายกล้ามเนื้อ แพทย์จะให้ใช้ยาคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังน้อยไปจนถึงปานกลาง แต่ยาคล้ายกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะและง่วงนอนได้
• ยาทาบรรเทาปวดเฉพาะที่ เช่น ครีม และยาขี้ผึ้ง ใช้สำหรับทาลงบนผิวหนังบริเวณที่มีอาการปวดหลัง
• ยาระงับอาการปวดระดับปานกลางถึงรุนแรง (Narcotics) ซึ่งการใช้ยาเหล่านี้จะต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และมักจะใช้เพียงแค่ช่วงระยะเวลาอันสั้น
• ยารักษาอาการซึมเศร้า โดยเฉพาะยากลุ่ม Tricyclic Antidepressant เช่น ยาอะมิทริปไทลีน พบว่ามีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังบางชนิดได้
• การฉีดยา หากวิธีอื่น ๆ ไม่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้และอาการปวดเกี่ยวเนี่องกับเส้นประสาท แพทย์อาจแนะนำให้ฉีดยากลุ่มสเตียรอยด์ ซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบ หรือใช้ยาชาที่บริเวณไขสันหลัง โดยการฉีดยากลุ่มสเตียรอยด์จะช่วยลดการอักเสบที่บริเวณรากประสาท แต่ก็อาจจะบรรเทาอาการปวดได้เพียงชั่วคราว

การกายภาพบำบัดและการบริหารร่างกาย

การกายภาพบำบัดเป็นอีกวิธีที่มีความสำคัญในการรักษาอาการปวดหลัง โดยนักกายภาพบำบัดจะสามารถปรับใช้รูปแบบของวิธีที่หลากหลายกับกล้ามเนื้อหลังและเนื้อเยื่อเพื่อลดอาการปวด เช่น การใช้ความร้อน อัลตราซาวด์ การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า หรือบำบัดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อการทำกายภาพบำบัดบรรเทาอาการปวดให้ดีขึ้นแล้ว นักกายภาพบำบัดจะสอนวิธีการบริหารที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง รวมไปถึงสอนการปรับปรุงท่าทางของผู้ป่วยในการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งเมื่อผู้ป่วยทำได้เป็นประจำ จะช่วยป้องกันอาการปวดกลับมาเป็นซ้ำ

การผ่าตัด

การผ่าตัดจะใช้กับผู้ป่วยเพียงจำนวนหนึ่งเท่านั้น โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องและปวดลามไปถึงขา หรือผู้ป่วยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอโดยมีสาเหตุจากเส้นประสาทถูกกดทับ
นอกจากนั้น การผ่าตัดมักจะใช้รักษาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของโครงสร้าง เช่น โรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (Spinal Stenosis) หรือโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท (Herniated Disc) และจะใช้วิธีผ่าตัดเมื่อโรคเหล่านี้ไม่ตอบสนองต่อการรักษาชนิดอื่น