วิธีแก้นอนกรนที่ได้ผลและช่วยให้หลับสนิทตลอดคืน

การนอนกรนเป็นปัญหาการนอนหลับที่ส่งผลต่อสุขภาพทั้งตัวผู้ที่กรนเอง และยังรบกวนคนที่นอนข้าง ๆ จนอาจนำไปสู่ปัญหาความสัมพันธ์ได้ การศึกษาวิธีแก้นอนกรนจึงนับว่าเป็นทางออกที่ดีสำหรับทุกฝ่าย เพราะนอกจากจะช่วยลดผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการนอนกรนแล้ว ยังทำให้สามารถกลับมานอนร่วมเตียงกับผู้อื่นได้อย่างเป็นปกติสุขด้วย

ทำไมถึงนอนกรน ?

การนอนกรนเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อที่ด้านหลังลำคอหย่อนตัวลงขณะนอนหลับและไปอุดกั้นทางเดินหายใจบางส่วนจนทำให้ทางเดินหายใจแคบลง เมื่ออากาศเคลื่อนที่ผ่านทางเดินหายใจที่ตีบแคบในระหว่างนอนหลับ กล้ามเนื้อบริเวณรอบ ๆ ทางเดินหายใจจะสั่นและทำให้เกิดเสียงกรนตามมา

การนอนกรนเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย แต่จะพบมากในเพศชายที่มีอายุระหว่าง 40-60 ปี นอกจากนี้ บุคคลบางกลุ่มอาจเสี่ยงต่อการนอนกรนมากขึ้น เช่น มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐานหรือมีภาวะอ้วน ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก สูบบุหรี่ ใช้ยานอนหลับหรือยาระงับประสาท มีความผิดปกติบริเวณเพดานอ่อนและรูปหน้า มีต่อมทอมซิลหรือต่อมอะดีนอยด์โต เป็นต้น

วิธีแก้นอนกรน

วิธีแก้นอนกรนนั้นมีหลายวิธี โดยผู้ที่มีปัญหานี้สามารถลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองได้ที่บ้าน ดังนี้

• ปรับเปลี่ยนท่านอน ควรนอนให้ศีรษะยกสูงกว่าลำตัว โดยปรับหัวเตียงให้สูงขึ้น 30 องศา หรือใช้หมอนรองประมาณ 4 นิ้ว เพื่อช่วยลดอาการบวมของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบน และควรนอนตะแคง เพราะการนอนหงายอาจทำให้โคนลิ้นเคลื่อนตัวไปอุดกั้นทางเดินหายใจบริเวณลำคอได้ หากกังวลว่าจะกลับมานอนหงายในระหว่างที่นอนหลับ อาจเย็บกระเป๋าเล็ก ๆ ด้านหลังเสื้อนอนแล้วใส่ลูกเทนนิสลงไป
• ลดน้ำหนัก ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานจะมีไขมันพอกบริเวณลำคอ ซึ่งส่งผลให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบจนนำไปสู่การกรนได้ การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ควบคุมอาหาร และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยลดไขมันบริเวณดังกล่าวได้ ทำให้ทางเดินหายใจกว้างขึ้น และช่วยให้นอนกรนน้อยลง อย่างไรก็ตาม แม้จะลดน้ำหนักแล้วแต่บางคนก็อาจยังนอนกรนอยู่เหมือนเดิมได้เช่นกัน
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อช่วยเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณคอหอย และลดการอุดกั้นในทางเดินหายใจ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่จะส่งผลให้มีอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้นอย่างต่อเนื่อง เช่น วิ่ง เดินขึ้นลงบันได เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิกอย่างน้อยวันละ 30 นาที เป็นต้น
• พยายามทำจมูกให้โล่ง ผู้ป่วยโรคภูมิแพ้ที่มีอาการกำเริบอาจรับประทานยาแก้แพ้หรือใช้ยาสเตียรอยด์แบบพ่นจมูกก่อนนอน เพื่อลดอาการบวมของเยื่อบุจมูก และช่วยให้หายใจทางจมูกได้สะดวก ซึ่งจะส่งผลให้เพดานอ่อนและลิ้นไก่สะบัดตัวน้อยลง ทั้งยังทำให้เสียงกรนเบาลงได้อีกด้วย นอกจากนี้ การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนหรือการล้างจมูกด้วยน้ำเกลือก็อาจช่วยให้จมูกโล่งและหายใจได้สะดวกขึ้นเช่นกัน
• งดดื่มแอลกอฮอล์และยาที่มีฤทธิ์ทำให้ง่วงก่อนนอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน รวมถึงไม่ใช้ยาที่ทำให้ง่วงซึม เช่น ยานอนหลับ ยาระงับประสาท และยาแก้แพ้ชนิดง่วง เป็นต้น เพราะเสี่ยงทำให้กล้ามเนื้อบริเวณลำคอหย่อนตัวมากขึ้นและทำให้สมองตื่นตัวช้าลง เป็นเหตุให้เกิดการอุดกั้นของทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้นจนมีอาการนอนกรนตามมา ซึ่งผู้ที่ไม่เคยนอนกรนมาก่อนก็อาจนอนกรนได้หลังจากดื่มแอลกอฮอล์และรับประทานยาที่มีฤทธิ์ทำให้ง่วงนอน
• ไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน หากเป็นผู้ที่สูบบุหรี่ ให้เว้นระยะสูบบุหรี่อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะควันบุหรี่จะทำให้เนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนบวมหรือมีอาการคัดจมูก ซึ่งส่งผลให้หายใจไม่สะดวกและนอนกรนได้ในที่สุด โดยยิ่งสูบบุหรี่มากเท่าใดก็ยิ่งเสี่ยงนอนกรนมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ ผู้ที่สูดดมควันบุหรี่เข้าไปโดยที่ตนเองไม่ได้สูบก็อาจทำให้นอนกรนได้เช่นกัน
• ดื่มน้ำมาก ๆ เพราะหากร่างกายขาดน้ำ สารคัดหลั่งในจมูกและเพดานอ่อนจะเหนียวข้นขึ้นจนส่งผลให้นอนกรนได้
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ควรนอนประมาณวันละ 7-8 ชั่วโมง เพราะการอดนอนจะยิ่งทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนหลับลึก ซึ่งส่งผลให้เนื้อเยื่อบริเวณลำคอหย่อนตัวและอาจไปอุดกั้นทางเดินหายใจ เป็นเหตุให้เกิดการนอนกรนตามมา
• ซักทำความสะอาดที่นอนและปลอกหมอนเป็นประจำ เพราะอาจเป็นแหล่งสะสมของสารก่อภูมิแพ้อย่างไรฝุ่นหรือสะเก็ดผิวหนังของสัตว์เลี้ยงที่นอนร่วมเตียงกับเจ้าของ รวมถึงสารที่ก่อให้เกิดการระคายเคืองอื่น ๆ ซึ่งอาจตกค้างอยู่ตามหมอนและทำให้หายใจไม่ออกหรือเกิดเสียงกรนขณะนอนหลับได้ และควรเปลี่ยนหมอนทุก ๆ 6 เดือนด้วย เพื่อลดการสะสมของสารก่อภูมิแพ้

นอนกรนรุนแรงแค่ไหนถึงควรไปพบแพทย์ ?

หากสังเกตพบว่าตนเองหรือคนที่นอนอยู่ข้าง ๆ กรนเสียงดัง หายใจลำบาก ตื่นขึ้นมากลางดึกเนื่องจากหายใจไม่ออก หยุดหายใจเป็นระยะขณะนอนหลับ หรือรู้สึกง่วงมากระหว่างวัน ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจรักษา เพราะอาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่จำเป็นต้องได้รับการรักษา โดยแพทย์อาจตรวจสุขภาพการนอนหลับของผู้ป่วยด้วยการวัดระดับออกซิเจนในเลือด รวมถึงบันทึกการเคลื่อนไหว การกรน และการหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งเป็นการตรวจที่โรงพยาบาลภายใต้การดูแลของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านตรวจการนอนหลับ

หากตรวจพบความผิดปกติ แพทย์จะให้การรักษาด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น ใช้เครื่องมือในช่องปากแบบกึ่งสำเร็จรูปชนิดปรับได้เพื่อช่วยเพิ่มพื้นที่บริเวณหลังคอสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการรุนแรงไม่มาก ใส่เครื่องดันอากาศแรงดันบวกทางจมูกหรือปากระหว่างนอนหลับเพื่อเปิดขยายทางเดินหายใจ ซึ่งช่วยลดการอุดกั้นของทางเดินหายใจส่วนบนและบรรเทาอาการกรนที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการรุนแรงปานกลางถึงมาก รวมถึงการผ่าตัด การเจาะคอ หรือการใช้ยาตามความเหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย เป็นต้น

วิธีรักษาปัญหานอนกรนโดยแพทย์

สำหรับผู้ที่นอนกรนในระดับรุนแรง หรือกรนเพราะมีปัญหาสุขภาพอย่างภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ แพทย์อาจแนะนำให้แก้ปัญหาด้วยวิธีอื่น ๆ ร่วมกับการดูแลตนเอง ดังนี้

• การใช้ยา แพทย์จะให้ยาเพื่อรักษาโรคที่เป็นต้นเหตุของการกรน เช่น ยาแก้แพ้หรือยาแก้คัดจมูก เพื่อบรรเทาอาการบวมและระคายเคืองในจมูกที่เกิดจากโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ เป็นต้น ซึ่งผู้ป่วยควรใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดด้วย
• การใช้อุปกรณ์ช่วยลดการนอนกรน เช่น ใช้แผ่นแปะจมูกที่เป็นเทปกาวขนาดเล็กแปะบริเวณปีกจมูกทั้งสองข้าง ใช้แผ่นแปะคางที่มีลักษณะเป็นแผ่นหรือเทปแปะใต้คางเพื่อป้องกันการอ้าปากขณะนอนหลับ ใช้เครื่องช่วยจัดตำแหน่งขากรรไกรล่างเพื่อเพิ่มพื้นที่ด้านในลำคอและป้องกันการตีบแคบของทางเดินหายใจ หรือใช้เครื่องมือทางทันตกรรมที่ช่วยยึดขากรรไกรส่วนบนและล่างเข้าด้วยกัน และเลื่อนขากรรไกรมาทางด้านหน้า ซึ่งจะทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนกว้างขึ้นในขณะที่นอนหลับ เป็นต้น
• การผ่าตัด เป็นวิธีที่ทำให้กรนน้อยลงโดยเพิ่มขนาดของทางเดินหายใจส่วนบน เช่น การผ่าตัดตกแต่งลิ้นไก่และเพดานอ่อนเพื่อกระชับเนื้อเยื่อบริเวณลำคอ ซึ่งบางกรณีอาจมีการผ่าตัดต่อมทอนซิลและต่อมแอดีนอยด์ร่วมด้วย การผ่าตัดตกแต่งเนื้อเยื่อบริเวณเพดานอ่อนและลิ้นไก่โดยใช้เลเซอร์ การผ่าตัดด้วยคลื่นความถี่วิทยุเพื่อช่วยให้เนื้อเยื่อแข็งแรงขึ้น หรือการฝังพิลลาร์โดยฉีดเส้นใยสังเคราะห์โพลีเอสเตอร์ที่เพดานอ่อน เป็นต้น