แคลเซียมในอาหาร (Dietary calcium)

• บทนำ
• แคลเซียม (Calcium) คืออะไร?
• แคลเซียมมีผลต่อร่างกายอย่างไร?
• แหล่งอาหารที่พบแคลเซียม
• สรุป
• บรรณานุกรม

บทนำ

แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุหลัก (Macro minerals) ที่ร่างกายต้องการมากกว่า 100 มิลลิกรัม (Milligram)ต่อวัน เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตตามปกติ โดยแร่ธาตุหลักประกอบด้วย โซเดียม (Sodium), โพแทสเซียม (Potassium), คลอไรด์ (Chloride), แคลเซียม (Calcium), ฟอสฟอรัส ( Phosphorus), แมกนีเซียม (Magnesium), และกำมะถันหรือซัลเฟอร์ (Sulfur) ซึ่งในบทความนี้จะกล่าวถึงแคลเซียม

แคลเซียม (Calcium) คืออะไร?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย ร้อยละ 99(99%) ของแคลเซียมในร่างกายเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ถ้าแคลเซียมในเลือดต่ำร่างกายจะดึงแคลเซียมในกระดูกเข้ามาในกระแสเลือดเพื่อรักษาสมดุลของแคลเซียมในเลือด

แคลเซียมมีผลต่อร่างกายอย่างไร?

แคลเซียมมีผลต่อร่างกายดังนี้

ก. ประโยชน์: เช่น

1. แคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยสร้างความแข็งแรง กระดูกและฟัน

2. ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และหัวใจ

3. เป็นธาตุที่จำเป็นในการแข็งตัวของเลือด

4. ควบคุมการทำงานของหลอดเลือด

ข. ผลจากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ:

• เกิดโรคกระดูกพรุน คือ เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ทำให้กระดูกเปราะบางและกระดูกหักได้ง่าย พบว่าคนที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้นทุกปี

แหล่งอาหารที่พบแคลเซียม

ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมแคลเซียมได้เพียงครั้งละ 500 มิลลิกรัม (Milligram) ทั้งนี้ แหล่งอาหารที่พบแคลเซียมมาก ได้แก่

1. กระดูกของสิ่งมีชีวิต ดังนั้นอาหารจากสัตว์ที่ทานได้ทั้งกระดูกสัตว์ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาเล็กปลาน้อยที่ทานได้ทั้งก้าง ปลาไส้ตัน ปลาแห้ง ปลากระป๋อง เป็นต้น

2. นม พบว่าแคลเซียมในนมดูดซึมได้ดี เพราะนมมี วิตามินดี และน้ำตาลแลคโตส (Lactose) ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม นมสด 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม วัยผู้ใหญ่ควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร 3–4 แก้วต่อวัน วัยเด็กควรดื่มไม่ต่ำกว่า 1 แก้ว ต่อวัน

3. ผักใบเขียว เช่น ใบมะกรูด เป็นแหล่งที่มีแคลเซียมมาก แต่แคลเซียมที่มีอาจดูดซึมได้น้อย เพราะแคลเซียมบางส่วนรวมกับกรดออกซาลิค(Oxalic acid)ในผัก เป็นแคลเซียมออกซาเลท (Calcium oxalate) ที่ไม่ถูกดูดซึม และการใช้ในอาหารนั้น เราบริโภคผักใบเขียวกันไม่มากนัก ส่วนพวกเครื่องเทศมีแคลเซียมสูงแต่ไม่จัดเป็นแหล่งแคลเซียมเพราะในการประกอบอาหารใส่เครื่องเทศน้อยมาก นอกจากนี้การศึกษาพบว่า การทาน ใบชะพลู ใบยอ ปริมาณมากอาจเกิดนิ่วในไตหรือนิ่วในกระเพาะปัสสาวะได้ เนื่องจากใบชะพลู 100 กรัม (Gram) มีสารออกซาเลต (Oxalate) 1,088 มิลลิกรัม และใบยอ 100 กรัม มีสารออกซาเลต 387.6 มิลลิกรัม ซึ่งค่อนข้างสูง ออกซาเลตที่มากเกินไปจะตกผลึกเป็นนิ่วในไตหรือในกระเพาะปัสสาวะได้

4. อาหารหมักจากปลาหรือกุ้ง เช่น กุ้งเจ่า ปลาเจ่า กะปิ เป็นต้น แต่ไม่ควรบริโภคบ่อยเนื่องจากเป็นอาหารที่มีรสจัด มีโซเดียม (Sodium)สูง และเป็นของหมักดอง

ตารางที่ 1 ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสำหรับแต่ละช่วงอายุและเพศ

หมายเหตุ ค่าที่นำเสนอในตารางนี้สำหรับปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน (Recommended Dietary Allowance หรือ RDA) แสดงด้วยตัวเลขธรรมดาและมีเครื่องหมาย * กำกับอยู่ข้างบน ค่า RDA และ AI เป็นปริมาณที่แนะนำ สำหรับต่ละบุคคลทั้ง 2 ค่า ความแตกต่างอยู่ที่การได้ค่า RDA จะเป็นปริมาณที่ครอบคลุมความต้องการของบุคคลในกลุ่ม (ร้อยละ 97-98) สำหรับทารกซึ่งดื่มน้ำนมแม่และมีสุขภาพดีใช้ค่า AI ซึ่งหมายถึงค่าเฉลี่ยของปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากน้ำนมแม่ สำหรับค่า AI ตามเพศและวัยอื่นๆ เชื่อว่าเป็นค่าที่เพียงพอสำหรับความต้องการของบุคคลในกลุ่มแต่ยังขาดข้อมูล หรือความไม่แน่นอนของข้อมูลที่จะนำไปกำหนดปริมาณที่บริโภคตามเปอร์เซ็นต์ความเชื่อมั่น

†แรกเกิดจนถึงก่อนอายุครบ 6 เดือน

‡อายุ 1 ปี จนถึงก่อนอายุครบ 4 ปี

ตารางที่ 2 ปริมาณแคลเซียมในอาหาร

สรุป

การได้รับแคลเซียมจากอาหารในปริมาณที่เหมาะสม มีผลทำให้ กระดูก ฟัน หลอดเลือด ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจแข็งแรงได้ แหล่งอาหารที่ให้แคลเซียมมีหลากหลายชนิด ควรเลือกทานให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และลดปัจจัยเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารบางอย่างมากเกินความต้องการจนอาจก่อให้เกิดโรคได้

บรรณานุกรม

1. อาหารหลัก 5 หมู่ [2018,June30]
2. บทที่ 6 วิตามิน แร่ธาตุและน้ำ www.facagri.cmru.ac.th/2013/wp-content/uploads/.../6วิตามิน-แร่ธาตุ-น้ำ.pdf [2018,June30]
3. การเสริมวิตามิน – แร่ธาตุ และCRN ปิระมิด www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/COMMON/vitmin%20crn%20pyramid.pdf [2018,June30]
4. แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน ตอนที่ 2 www.pharmacy.mahidol.ac.th/knowledge/files/0218.pdf [2018,June30]
5. สาระน่ารู้ เรื่องแคลเซียม www.pharmacy.mahidol.ac.th/knowledge/files/0235.pdf [2018,June30]
6. ปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/CALCIUM%20ART.pdf [2018,June30]