เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) ตอน ไขมันในเลือดสูง …กินแค่ไหนดี ตอนที่ 2 (ตอนจบ)

12 ตุลาคม 2013

ควบคุมอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงแต่ไม่ควบคุมอาหารที่มีไขมันสูงก็จะลดไขมันในเลือดสูง ได้ยากจึงควรลดการกินไขมันลง โดยเฉพาะกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งพบมากในไขมันจากสัตว์ ไขมันในนม กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

• ปริมาณไขมันที่กินใน ๑ วัน

  ไม่ควรเกินร้อยละ30 (30%) ของพลังงานที่ได้จากอาหาร เช่นถ้าได้พลังงานจากอาหาร 1,500 กิโลแคลอรีควรเป็นพลังงานจากไขมันไม่เกิน 450 กิโลแคลอรี หรือคิดเป็นไขมันประมาณ 50 กรัม ต้องเข้าใจด้วยว่าไขมันจำนวนนี้ไม่ใช่ปริมาณน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารทั้งหมดเพราะเรายังได้รับไขมันจากอาหารเนื้อสัตว์ต่างๆ ด้วยเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันโดยเฉลี่ย 1 ช้อนโต๊ะ มีไขมัน 2-3 กรัมดังนั้น ถ้าเรากินเนื้อสัตว์วันละ 8 ช้อนโต๊ะ จะได้รับไขมัน 25 กรัมแล้ว จึงเหลือเป็นไขมันที่ใช้ในการปรุงอาหารได้ประมาณ 5 ช้อนชา จึงควรเลือกอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่างอบ มากกว่า อาหารทอด

• ไขมันชนิดทรานส์ (trans fatty acid)

  โครงสร้างของไขมันชนิดทรานส์พบในอาหารที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชัน (hydrogenation) ทำให้น้ำมันพืชที่มีลักษณะเป็นของเหลวเปลี่ยนเป็น เนยที่มีลักษณะแข็ง การโฆษณาว่าเป็นเนยที่ทำจากน้ำมันพืช คุณภาพดีไม่มีโคเลสเตอรอลก็ตามแต่ถ้าผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชันก็จะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน จึงควรเลี่ยง เบเกอรีที่ใช้เนยขาวหรือเนยเทียมเพราะไขมันที่เราเรียกว่า กรดทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นและพบว่ามีผลเสียต่อสุขภาพมากยิ่งกว่ากรดไขมันชนิดอิ่มตัวอีกด้วย

• อาหารที่ควรเลือกรับประทาน
  • เลือกรับประทาน ข้าวกล้องและเพิ่มอาหารพวกผักใบต่างๆและผลไม้ที่ให้ใยอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับกากใยอาหารมากขึ้นซึ่งช่วยให้การดูดซึมของไขมันสู่ร่างกายน้อยลงและช่วยลดโคเลสเตอรอลได้
  • เนื้อสัตว์ควรเลือกรับประทานเนื้อปลามากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นเพราะไขมันในปลามีคุณภาพดีกว่า ถ้าเป็นไปได้ควรกินโปรตีนจากพืชสลับด้วยเช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง คนที่ดื่มนมควรดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด

อนึ่ง สิ่งที่ต้องไม่ลืมคือการออกกำลังกายเป็นประจำครั้งละ ๒๐-๓๐ นาที สัปดาห์ละ ๓-๔ ครั้ง เพราะนอกจากช่วยเผาผลาญไขมันแล้วยังช่วยทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีหรือ เอช-ดี-แอล เพิ่มขึ้น และยังมีปัจจัยอื่นที่ทำให้ระดับไขมันในเลือดสูง อาทิ การสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ความเครียด ล้วนแล้วแต่ทำให้เกิดโอกาสมีระดับไขมันในเลือดสูงได้ ดังนั้นคุณจะต้องพิจารณาว่ามีปัจจัยใดบ้างที่เกี่ยวข้องและทำการลด ละ เลิก พอจะได้คำตอบแล้วหรือไม่ค่ะว่า จะกินกุ้งหนึ่งกิโลกรัมภายในวันเดียวหรือกินกุ้ง5 ตัว แต่กินทุกวันดี!

แหล่งข้อมูล:

1. อาหารกับการบำบัดภาวะไขมันสูงในเลือด.วิชัย ตันไพจิตร [เข้าถึงได้จากhttp://doctor.or.th/article/detail/6553]