on
สุขลักษณะการนอน สุขอนามัยการนอน (Sleep hygiene)
การเตรียมตัวก่อนพบแพทย์
สุขลักษณะการนอน สุขอนามัยการนอน (Sleep hygiene) คือ ข้อควรปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพและเพื่อป้องกันหรือลดโอกาสเกิดการนอนไม่หลับซึ่งได้แก่
- ไม่กินสารกาเฟอีน (เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง) และ/หรือนิโคตีน (สารในบุหรี่และยาอดบุหรี่) ในช่วงเย็นและ/หรือก่อนนอน
- ไม่สูบบุหรี่และ/หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- ออกกำลังกายให้พอดีกับสุขภาพ สม่ำเสมอทุกวัน ไม่หักโหม แพทย์บางท่านแนะนำอย่างน้อยวันละประมาณ 20 - 30 นาที
- ไม่ออกกำลังกายใกล้กับเวลานอน แพทย์บางท่านแนะนำควรอย่างน้อยประมาณ 1 - 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะการออกกำลังก่ายใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายล้าเกินไปจนส่งผลถึงสมอง ส่งผลให้นอนไม่หลับได้
- ไม่กินอาหารมื้อหนักใกล้หรือก่อนนอนเพราะจะส่งผลให้มีอาการแน่นอึดอัดท้องจึงรบกวนต่อการนอน
- หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการนอนหลับกลางวัน
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
- รักษาอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน ไม่หนาวหรือร้อนจนเกินไป
- รักษาความสะอาด กลิ่น และการไหลเวียนอากาศในห้องนอน
- ห้องนอนควรเงียบสงบ ไม่มีเสียงรบกวน อาจเปิดเพลงช้าๆ บทสวดที่ช่วยทำให้อารมณ์/จิตใจสงบ เบาๆได้
- รักษาแสงสว่างในห้องนอนไม่ให้จ้าสว่างเกินไป ควรให้มืดพอดี ทั้งนี้เพราะวงจรนาฬิกาชีวภาพเพื่อการนอนหลับจะทำงานมีประสิทธิภาพในภาวะที่ไม่มีแสงสว่างเป็นตัวกระตุ้น
- ใช้ห้องนอนเฉพาะเพื่อการนอนและเพศสัมพันธ์เท่านั้น ไม่ใช้เป็นห้องอื่นๆเช่น ทำงาน หรือดูทีวี
บรรณานุกรม
- Harsora, P., and Kessmann, J. (2009). Nonpharmacologic management of chronic insomnia. Am Fam Physician. 79, 125-130.
- [2015,Aug29]