on 

คาร์โบไฮเดรต กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือสารอาหารหลักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย อาหารส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารหลักชนิดอื่น ๆ อย่างไขมันและโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารแบ่งเป็น 3 ประเภท ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และเส้นใยอาหาร

คาร์โบไฮเดรต

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสเพื่อดูดซึมสู่กระแสเลือด และนำไปใช้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ รวมทั้งอวัยวะต่าง ๆ ส่วนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ จะถูกสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อนำออกมาใช้ในยามจำเป็น

คาร์โบไฮเดรตมีกี่ประเภท ?

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ค่าดัชนีน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตคืออะไรและสำคัญอย่างไร

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คือค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีความสำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาก ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรเลือกบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระดับต่ำถึงปานกลาง หรือรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงควบคู่กับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อให้เกิดความสมดุล โดยแบ่งประเภทอาหารตามระดับค่าดัชนีน้ำตาลได้ดังนี้

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรพิจารณาในการเลือกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอีกอย่างหนึ่งก็คือคุณค่าทางสารอาหาร อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงบางอย่างอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตมีค่าดัชนีน้ำตาลและสารอาหารสูงกว่าช็อกโกแลต ผู้ป่วยจึงควรเลือกบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลพอเหมาะและมีสารอาหารครบถ้วน ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ในแต่ละมื้อควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม การงดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกาย ดังนี้

ความเชื่อและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรต

ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า "โลว์คาร์บ" (Low Carbs Diet) คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย และเน้นรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนกับไขมัน ซึ่งหลายคนเชื่อว่าวิธีนี้ช่วยลดน้ำหนักได้จริง ทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิก นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นที่ศึกษาเกี่ยวกับประเด็นนี้ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบวิธีลดน้ำหนักระหว่างการลดแป้งกับการลดไขมัน เพื่อดูว่าจะส่งผลต่ออารมณ์ ความหิว และมีอาการอื่น ๆ แตกต่างกันอย่างไร ผลลัพธ์พบว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีลดแป้งก่อให้เกิดอาการที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ช่วยให้รู้สึกหิวน้อยกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการลดไขมัน

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายได้ ดังปรากฏในงานวิจัยอีกชิ้นที่แบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกลดน้ำหนักด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต และอีกกลุ่มจำกัดจำนวนแคลอรี่อาหาร ให้น้อยลง เพื่อเปรียบเทียบว่าวิธีใดช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ผลการทดลองชี้ให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงช่วยให้น้ำหนักลดลง และไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อพร่อง

อย่างไรก็ดี ปัจจุบันยังไม่อาจยืนยันได้ว่าการลดแป้งจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้จริง ควรมีการทดลองระยะยาวกับกลุ่มคนจำนวนมากขึ้น รวมถึงการศึกษาเกี่ยวกับการรักษาน้ำหนักให้คงที่และการควบคุมปัจจัยเสี่ยงจากการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้  ทั้งยังปรากฏงานวิจัยอื่นที่ชี้ให้เห็นว่าการลดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเสมอไป งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาปริมาณและค่าดัชนีน้ำตาลที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายระหว่างลดน้ำหนัก ผลลัพธ์พบว่าผู้ที่บริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำในปริมาณพอดี มีอัตราการเผาผลาญของร่างกายและมวลไขมันเท่าเดิม ทั้งยังไม่ได้ช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ การงดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เมื่อยล้า ท้องผูกหรือท้องร่วง และลมหายใจเหม็น ส่วนผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าวันละ 20 กรัม อาจมีภาวะคีโตซิส (Ketosis) เนื่องจากร่างกายขาดน้ำตาลหรือกลูโคสสำหรับนำมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ต้องย่อยสลายไขมันออกมา ส่งผลให้เกิดคีโตนขึ้นในร่างกาย อันมีผลข้างเคียงเป็นอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ ลมหายใจเหม็น และเมื่อยล้าตามร่างกาย หากลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้ขาดวิตามินและเกลือแร่ สูญเสียมวลกระดูก เกิดความผิดปกติเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้ รวมทั้งเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรังมากมาย

ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดไขมันพอกตับ

ไขมันพอกตับหรือภาวะไขมันคั่งในตับ (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) ชนิดที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นโรคที่อาจมีปัจจัยเสี่ยงมาจากปัญหาสุขภาพหลายประการ ได้แก่ คอเลสเตอรอลสูง กลุ่มอาการเมตาบอลิก ภาวะอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ไฮโปไทรอยด์ หรือภาวะต่อมใต้สมองทำงานน้อย

การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่จะช่วยเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงดังกล่าวอาจช่วยควบคุมอาการของโรคนี้ได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาประสิทธิภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำต่อการลดภาวะไขมันพอกตับ โดยให้ผู้ป่วยกลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนผู้ป่วยอีกกลุ่มเป็นกลุ่มควบคุม ผลปรากฏว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นเวลา 6 เดือน ช่วยลดระดับความรุนแรงของภาวะไขมันพอกตับลงได้

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ดังกล่าวไม่อาจชี้ชัดได้ว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีส่วนช่วยในการรักษาโรคไขมันพอกตับ เนื่องจากยังมีปัจจัยนอกเหนือจากพฤติกรรมการกินลักษณะนี้ที่อาจส่งผลดีต่ออาการของโรค ทางที่ดีผู้ป่วยไขมันพอกตับจึงควรเข้ารับการรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์อย่างเหมาะสม

ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยรักษาอาการเบาหวาน

เบาหวานนับเป็นปัญหาสุขภาพที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป การรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอาจช่วยควบคุมอาการของโรคได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งทดลองให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีน้ำหนักตัวเกินปรับพฤติกรรมการกิน โดยลดแป้งหรือลดไขมันระหว่างมื้ออาหาร ผลชี้ว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตนั้นส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการรับประทานอาหารแบบลดไขมันหรือไม่ได้ควบคุมอาหาร จึงอาจกล่าวได้ว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงควบคู่กับปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่น ๆ อาจเป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ดี การลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่าง ๆ ตามที่กล่าวไปแล้ว อีกทั้งในการเลือกรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตยังต้องพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากการจำกัดปริมาณให้น้อยลง โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับเหมาะสมด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำในปริมาณมาก ส่งผลให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและปวดแน่นท้องมากกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมากและการรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยแต่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง  

คาร์โบไฮเดรตช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย หลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมดังกล่าว ซึ่งประเด็นนี้มีการศึกษากับนักกีฬามหาวิทยาลัยกลุ่มหนึ่งที่แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มควบคุม และกลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต โดยนักกีฬาต้องดื่มเครื่องดื่มของกลุ่มตัวเองระหว่างออกกำลังกายหนักสลับเบาหรือที่เรียกว่าสปรินท์ (Short Sprints) ซึ่งประกอบด้วยการฝึกแรงต้าน กระโดด และวิ่งไปกลับ ปรากฏว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตมีสมรรถภาพการออกกำลังกายคงที่ มีสมรรถภาพความแข็งแรง และส่งผลให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม ยังไม่อาจชี้ชัดได้ว่าคาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นสมรรถภาพในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เนื่องจากงานวิจัยนี้ศึกษากับผู้เข้าร่วมทดลองจำนวนเพียง 7 ราย ซึ่งนับเป็นกลุ่มตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตอาจไม่ใช่ปัจจัยที่ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพการออกกำลังกายได้จริง ดังปรากฏในงานวิจัยอีกชิ้นที่ทำการศึกษากับนักกีฬาฟุตบอลชาย ผลพบว่านักกีฬาที่ดื่มเครื่องดื่มผสมสารละลายคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 12 ในปริมาณ 250 มิลลิลิตร ก่อนและระหว่างพักครึ่งการแข่งขันฟุตบอล ไม่ปรากฏความเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพในการวิ่งหรือออกแรงเล่นกีฬาแต่อย่างใด

คาร์โบไฮเดรตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณและค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารเท่านั้น แต่ควรคำนึงถึงประเภทของคาร์โบไฮเดรตเป็นสำคัญ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภทส่งผลต่อสุขภาพต่างกัน ควรเลือกรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือกระบวนการแปรรูป ผัก ผลไม้ และถั่วต่าง ๆ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีวิตามิน เกลือแร่ เส้นใยอาหาร และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาเปรียบเทียบคุณประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีกับธัญพืชที่ขัดสี พบว่าผู้ที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีติดต่อกัน 6 สัปดาห์ มีระดับไขมันไม่ดีลดลง ทั้งยังถ่ายคล่องและบ่อยขึ้น โดยประเด็นนี้อาจต้องศึกษาเพิ่มเติม เพื่อชี้ให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีนั้นช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้อย่างไร

คาร์โบไฮเดรต ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาลเชิงเดี่ยวหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น รวมทั้งทำให้เสี่ยงเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ดังปรากฏหลักฐานในงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาผลกระทบของน้ำตาลต่อการทำงานของหลอดเลือด ผู้เข้าร่วมการทดลองเพศชายสุขภาพดีจำนวน 12 ราย ดื่มน้ำเปล่า 600 มิลลิลิตร หรือดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาล พร้อมเข้ารับการตรวจการทำงานของกล้ามเนื้อและผนังหลอดเลือด ผลการทดลองพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลส่งผลเสียต่อการทำงานของผนังหลอดเลือดขนาดเล็กและหลอดเลือดขนาดใหญ่ อีกทั้งยังทำให้หลอดเลือดขยายตัวน้อยลงอีกด้วย

กินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ ดังนี้