กรดไขมัน กินอย่างไรให้ดีต่อร่างกาย

กรดไขมัน (Fatty Acids) คือ โครงสร้างไขมันที่พบได้ในร่างกายและอาหารที่รับประทาน โดยร่างกายจะสลายไขมันให้กลายเป็นกรดไขมันระหว่างที่ย่อยอาหาร เพื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด กรดไขมันส่งผลต่อการทำงานและเป็นแหล่งเก็บสำรองพลังงานของร่างกาย โดยร่างกายจะดึงกรดไขมันมาใช้ในกรณีที่เผาผลาญกลูโคสมาเป็นพลังงานได้ไม่เพียงพอ จึงควรบริโภคกรดไขมันจากสัตว์ พืช และน้ำมันอย่างเหมาะสม

ประเภทกรดไขมันมีอะไรบ้าง

โดยทั่วไปแล้ว กรดไขมันแบ่งออกเป็นประเภทต่าง ๆ อีก 4 ประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันทรานส์ โดยกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ทำให้เสี่ยงเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดความเสี่ยงของโรคดังกล่าว อย่างไรก็ดี ยังไม่ปรากฏหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชี้ชัดข้อสรุปดังกล่าวได้ โดยกรดไขมันแต่ละประเภทมีลักษณะและแหล่งอาหารที่พบแตกต่างกัน ดังนี้

• ไขมันอิ่มตัว ไขมันประเภทนี้มีลักษณะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง มักพบในแหล่งอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์เนยนม เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ติดหนัง ไขสัตว์ เนย ชีส หรือขนมอบและของทอดต่าง ๆ นอกจากนี้ น้ำมันพืชบางอย่างก็มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากอาจเสี่ยงระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง จึงควรรับพลังงานจากไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 5-6 เช่น ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกินวันละ 13 กรัม สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานทั้งหมดวันละ 2,000 แคลอรี่
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันประเภทนี้จะมีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง และกลายเป็นของแข็งเมื่ออุณหภูมิต่ำลง มักพบในน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันงา หรือน้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาที่มีกรดไขมันอย่างทูน่า แมคเคอเรล หรือแซลมอน และถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นที่สร้างเองไม่ได้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เหมือนกรดไขมันประเภทอื่น แต่ให้คุณประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันประเภทนี้มีสถานะเหมือนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเป็นของเหลวในอุณหภูมิห้องและกลายเป็นของแข็งเมื่ออุณหภูมิต่ำลง มักพบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันทานตะวัน ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไขมันประเภทนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ให้สารอาหารที่เสริมสร้างเซลล์ในร่างกาย และทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ เช่น โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากกว่าบริโภคไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์
• ไขมันทรานส์ ไขมันประเภทนี้แบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก คือไขมันทรานส์ชนิดธรรมชาติ ซึ่งอยู่ในเครื่องในสัตว์หรืออาหารที่ทำมาจากสัตว์บางอย่าง เช่น นม หรือเนื้อวัว และไขมันทรานส์ชนิดสังเคราะห์ซึ่งผ่านกระบวนการอุตสาหกรรม ผู้คนนิยมใช้ไขมันทรานส์เก็บรักษาอาหารให้อยู่ได้นาน และปรุงแต่งรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร ไขมันประเภทนี้พบได้ในอาหารหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นมาการีน ของทอด ผลิตภัณฑ์ขนมอบ เช่น ขนมเค้ก พาย คุ้กกี้ พิซซ่าแช่แข็ง หรือผลิตภัณฑ์เนยนมและเนื้อสัตว์บางอย่าง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ หรือไขมันเนย การบริโภคไขมันทรานส์จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีเพิ่มขึ้น ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี รวมทั้งทำให้เสี่ยงเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2 จึงควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันประเภทนี้ รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือไม่มีหนัง รวมทั้งบริโภคกรดไขมันจำเป็นจากแหล่งอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทน

กรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายอย่างไร

ไขมันจัดเป็นสารอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยไขมันปริมาณ 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ต่างจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเท่ากันที่ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ อย่างไรก็ดี ไขมันนับเป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงาน เสริมสร้างเซลล์ในร่างกายให้เจริญเติบโต ปกป้องอวัยวะส่วนต่าง ๆ ให้อบอุ่น รวมทั้งช่วยให้ดูดซึมสารอาหารและผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ จึงควรบริโภคไขมันอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ดังกล่าว โดยเลือกรับประทานไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวและบริโภคอาหารในปริมาณเหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน เช่น เลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เนยนมแบบไขมันต่ำ เนื้อไก่ ปลา ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว และผักผลไม้ รวมทั้งจำกัดปริมาณโซเดียม ของหวาน อาหารหรือเครื่องดื่มที่ปรุงแต่งน้ำตาล และเนื้อแดง

กินกรดไขมันอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายควรรับพลังงานจากไขมันร้อยละ 30 อย่างไรก็ดี ผู้คนส่วนใหญ่มักบริโภคอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เนย ชีส หรือผลิตภัณฑ์ขนมอบ ซึ่งให้พลังงานไขมันมากเกินความต้องการของร่างกาย คิดเป็นร้อยละ 40 การรับประทานกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพต้องได้รับปริมาณไขมันดีอย่างเพียงพอ ซึ่งทำได้ ดังนี้

• วิธีรับประทานกรดไขมันที่ดี ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย การเลือกรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ช่วยเสริมสร้างสุขภาพด้านต่าง ๆ ซึ่งทำได้ ดังนี้
  • รับประทานถั่ว ถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงควรเลือกบริโภคถั่วที่ให้กรดไขมันดี เช่น อัลมอนด์ หรือวอลนัท ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดไขมันไม่ดี ทั้งนี้ อาจรับประทานถั่วแทนอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่ดี และเลือกถั่วที่ไม่ผ่านการปรุงด้วยน้ำมันหรือเกลือในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง  
  • กินปลาที่มีไขมันดี ควรรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และอุดมไปด้วยโปรตีน เช่น แซลมอน ทูน่า หรือปลาซาร์ดีน ผลการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคปลาที่ส่งผลต่อสุขภาพแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่บริโภคปลาซึ่งมีกรดไขมันดีเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เสี่ยงป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งน้อยลง รวมทั้งยังเสริมสร้างการทำงานของอารมณ์และสุขภาพจิต อย่างไรก็ดี ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับสารปรอทที่ปนเปื้อนมากับเนื้อปลา
  • เลือกกินให้สมดุล เดิมทีผู้คนจะเลี่ยงรับประทานเนื้อแดง แต่ผลการศึกษาจากงานวิจัยล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าปัจจัยที่ส่งผลต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการงดเว้นอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคและใช้ชีวิต ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบถ้วน โดยรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ หรือเนื้อปลา จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว งดสูบบุหรี่ ออกกำลังกายเป็นประจำ และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • บริโภคน้ำมันดี น้ำมันที่ส่งผลดีต่อสุขภาพคือน้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น เป็นแหล่งวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งลดไขมันไม่ดีโดยไม่ทำให้ระดับไขมันดีลดลง ผู้ที่เสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองควรบริโภคน้ำมันชนิดนี้ เนื่องจากอาจช่วยลดภาวะเกล็ดเลือดเกาะตัวรวมทั้งทำให้ไม่เกิดลิ่มเลือดได้ง่าย

• วิธีเลี่ยงกรดไขมันไม่ดี ไขมันทรานส์มักพบในน้ำมันพืชที่เกาะตัวเป็นไขมัน นิยมนำมาปรุงขนมต่าง ๆ เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอดกรอบ แครกเกอร์ หรือผลิตภัณฑ์ขนมอบ เนื่องจากช่วยยืดอายุอาหารได้ การบริโภคไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี และอาจทำให้เสี่ยงป่วยเป็นโรคหัวใจ ที่สำคัญ ทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันดีไม่ได้ การเลี่ยงไขมันทรานส์เป็นวิธีที่ช่วยลดความเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ซึ่งทำได้ ดังนี้
  • ดูฉลากก่อนซื้อ ควรดูฉลากก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหารทุกครั้งว่ามีไขมันทรานส์ หรือระบุว่ามีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน (Hydrogenated Vegetable Oils/ Partially Hydrogenated Vegetable Oils) หรือไม่ รวมทั้งเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน
  • งดน้ำมันไม่ดี ควรเลี่ยงบริโภคน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว รวมทั้งเลือกบริโภคน้ำมันที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างกรดโอเมก้า 3 และกรดโอเมก้า 6 ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะน้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6  เนื่องจากการได้รับกรดไขมันโอเมก้า  6 มากเกินไป จะทำให้ความดันโลหิตสูง รวมทั้งเกิดลิ่มเลือดอันก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง