DASH Diet อาหารต้านความดันกับหลักการบริโภค

DASH Diet หรืออาหารแดช เป็นหลักการบริโภคอาหารที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยภาวะความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมอาการของตัวเองได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งปฏิเสธไม่ได้ว่า สาเหตุที่สำคัญอย่างหนึ่งของผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงนั้นอาจมาจากการรับประทานอาหาร ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้ผู้ป่วยดูแลสุขภาพและคุณภาพชีวิตของตน

DASH Diet คือ อะไร ?

DASH Diet หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet เป็นหลักการบริโภคอาหารต้านความดันโลหิตสูงเพื่อการดูแลสุขภาพในระยะยาว ซึ่งถูกออกแบบมาเพื่อรักษาหรือป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง ด้วยการลดปริมาณโซเดียมในมื้ออาหารให้น้อยลงและรับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยเน้นอาหารที่มีโภชนาการสูงและมีสรรพคุณในการลดความดันโลหิต เช่น อาหารที่ประกอบไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม เป็นต้น

ประโยชน์ของ DASH Diet

จากการศึกษาวิจัย พบว่าการบริโภคอาหารแบบ DASH Diet สามารถลดภาวะความดันโลหิตสูงลงได้ภายใน 2 สัปดาห์ และเนื่องจาก DASH Diet เป็นการให้ผู้ป่วยบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว ดังนั้น นอกจากจะช่วยลดภาวะความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยยังได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย โดยอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคกระดูกพรุน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น

หลักการในการรับประทาน DASH Diet

การบริโภคอาหารในแบบ DASH มีหลักการง่าย ๆ ดังนี้

• รับประทานผัก ผลไม้ และอาหารที่ทำจากนมไขมันต่ำ
• ละเว้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และไขมันทรานส์ในปริมาณมาก
• เน้นรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว สัตว์ปีก ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• จำกัดปริมาณการบริโภคโซเดียม ขนมหวาน เครื่องดื่มผสมน้ำตาล และเนื้อแดง
• ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงหรือคิดว่าการบริโภคคาเฟอีนอาจมีผลต่อความดันโลหิต ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคอาหารที่มีคาเฟอีน เพราะแม้ว่า DASH Diet จะไม่ได้ห้ามบริโภคคาเฟอีน และผลกระทบของคาเฟอีนต่อภาวะความดันโลหิตนั้นยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่คาเฟอีนอาจมีผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ชั่วคราว
• จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินพอดีมีส่วนทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นได้ โดยเพศชายไม่ควรเกิน 2 ดื่มมาตรฐาน/วัน และเพศหญิงไม่ควรเกิน 1 ดื่มมาตรฐาน/วัน ซึ่ง 1 ดื่มมาตรฐานเทียบเท่ากับเบียร์ปริมาณ 355 มิลลิลิตร หรือไวน์ 148 มิลลิลิตร  

เริ่มต้นบริโภค DASH Diet อย่างไร ?

การเริ่มต้นบริโภคอาหารแบบ DASH Diet นั้น ผู้ป่วยจะต้องรับประทานในปริมาณที่กำหนดไว้และรับประทานอาหารหลากหลายชนิดหมู่อาหาร โดยปริมาณที่ต้องรับประทานของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

ทั้งนี้ ผู้ป่วยจะต้องจำกัดการบริโภคโซเดียมให้เหลือ 2,300 มิลลิกรัม/วัน และอาจลดลงจนเหลือ 1,500 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตลงได้ โดยปริมาณดังกล่าวรวมไปถึงโซเดียมที่อยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารต่าง ๆ และการประกอบอาหารด้วย

เมนู DASH Diet ในแต่ละวัน ต้องรับประทานอะไรบ้าง ?

ตัวอย่างของการรับประทานอาหารต้านความดันโลหิตสูง หรือ DASH Diet ในเบื้องต้น

• ผลไม้ 4-5 หน่วยบริโภค/วัน
• ผัก 4-5 หน่วย/วัน
• ธัญพืช 7-8 หน่วย/วัน
• เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ไม่เกิน 2 หน่วย/วัน
• อาหารที่มีไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ 2-3 หน่วย/วัน
• ถั่ว ถั่วแห้ง และเมล็ดพันธุ์พืช 4-5 หน่วย/สัปดาห์
• ไขมันและน้ำมัน 2-3 หน่วย/วัน
• จำกัดการรับประทานขนมหวาน ไม่ควรให้เกิน 5 หน่วย/สัปดาห์

โดยมีตัวอย่างปริมาณอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภค ดังนี้

• พาสต้าหรือข้าวครึ่งถ้วย
• ขนมปัง 1 แผ่น
• ผักดิบประมาณ 1 ถ้วย และผลไม้อย่างกล้วย แอปเปิ้ล หรือมะม่วงประมาณ 1 ผลขนาดกลาง
• ผักปรุงสุก หรือผลไม้ครึ่งถ้วย
• นมไขมันต่ำประมาณ 230 มิลลิลิตร
• น้ำมัน 1 ช้อนชา
• เนื้อสัตว์ปรุงสุกประมาณ 65-80 กรัม
• เต้าหู้ประมาณ 85 กรัม

นอกจากนั้น ผู้ที่มีโรคประจำตัวอื่น ๆ หรือกำลังใช้ยารักษาโรคใด ๆ อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานอาหารแบบ DASH Diet เพราะอาจจำเป็นต้องปรับการรับประทานให้เหมาะสมกับสุขภาพของตนด้วย