ไขมันอิ่มตัว กินอย่างไรให้ปลอดภัย

ไขมันอิ่มตัว เป็น 1 ในไขมันหลายชนิดที่พบได้ในอาหารทั่วไป แต่ไขมันนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่ และควรรับประทานมากเท่าใด หรือรับประทานอย่างไรให้ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ เป็นเรื่องที่ควรเรียนรู้ไว้เพื่อระมัดระวังในการบริโภคอาหารแต่ละอย่าง

ไขมันอิ่มตัว คือ อะไร ?

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีโมเลกุลของไฮโดรเจนเกาะอยู่ โดยเป็นไขมันที่สามารถแข็งตัวได้เมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง ไขมันชนิดนี้พบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก น้ำมันหมู ดาร์กช็อกโกแลต ผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด เช่น เนย ชีส และครีม เป็นต้น นอกจากนี้ อาจพบได้ในพืชอย่างมะพร้าว น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม รวมถึงในอาหารอบหรืออาหารสำเร็จรูปชนิดต่าง ๆ ด้วย

ไขมันอิ่มตัวดีต่อร่างกายหรือไม่ ?

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ การรับประทานไขมันนี้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้น โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี ซึ่งจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดแดงจนทำให้เกิดการอุดตันได้ จึงคาดว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวอาจทำให้เกิดโรคหัวใจทางอ้อม แต่ยังไม่พบชัดเจนว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุของโรคหัวใจโดยตรง โดยมีการศึกษาหนึ่งพบว่าไขมันอิ่มตัวไม่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ ทว่ายังคงต้องทำการศึกษาในด้านนี้เพื่อให้ทราบผลที่แน่ชัดต่อไป

ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ

จากคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข ปริมาณไขมันทั้งหมดที่คนควรได้รับ คือ ไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา แต่หากเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อน ควรรับประทานเพียงวันละ 3-4 ช้อนชา ส่วนไขมันอิ่มตัวนั้น สมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้แนะนำว่า ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเพียง 5-6% จากปริมาณแคลอรี่รวมที่ร่างกายต้องการได้รับต่อวัน

รับประทานอาหารที่ไขมันอิ่มตัวอย่างไรให้ปลอดภัย ?

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานแต่ในปริมาณน้อย ทว่าไม่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันไปอย่างสิ้นเชิง เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ แต่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทนในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อสุขภาพที่ดี

เพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ควรปฏิบัติตามแนวทาง ดังนี้

• รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น ปลาแซลมอน หรือปลาแมคเคอร์เรล เป็นต้น ซึ่งเป็นปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนปลาน้ำจืดของไทย เช่น ปลาจาละเม็ดขาว ปลาสวาย ปลาดุก ปลาช่อน เป็นต้น ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่มีในปริมาณที่น้อยกว่า และเพื่อสุขภาพที่ดี ควรรับประทานปลาเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีไขมันรวมสูง
• เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ไขมันน้อย หากต้องรับประทานเนื้อสัตว์และอยากหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยและไม่ติดหนัง เพราะไขมันสัตว์และหนังจากสัตว์มีไขมันอิ่มตัวสูง
• ลองเปลี่ยนมารับประทานของว่างที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงการรับประทานของหวานที่ผ่านการแปรรูป เช่น ขนมกรุบกรอบ หรือขนมอบ เป็นต้น เพราะของว่างเหล่านี้มีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และควรเปลี่ยนมารับประทานผลไม้เป็นของว่างแทน
• เปรียบเทียบฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อการรับประทานอาหารให้ได้ประโยชน์สูงสุด และได้รับไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย ควรเปรียบเทียบฉลากอาหารแต่ละชนิดทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย และศึกษาปริมาณไขมันอิ่มตัวบนฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้ง
• ใช้น้ำมันแทนการใช้เนย เปลี่ยนจากการใช้เนยในการปรุงอาหารมาใช้น้ำมันแทน เพื่อช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหาร