โอเมก้า 3 กินอย่างไรให้ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

โอเมก้า 3 (Omega 3) คือ กลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง ซึ่งจำเป็นต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกาย จัดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารอื่น ๆ เช่น ปลา น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืชต่าง ๆ หรือผักใบเขียว

โอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กรดไขมันอีพีเอ กรดไขมันดีเอชเอ และกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก ดังนี้

• กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid: EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) คือ กรดไขมันสายยาวที่สร้างจากกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิกที่อยู่ภายในร่างกาย โดยกรดไลโนเลนิกจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอ อย่างไรก็ตาม กระบวนการดังกล่าวเกิดขึ้นได้น้อย จึงควรบริโภคอาหารหรืออาหารเสริมอื่น ๆ ที่มีกรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอโดยตรง เพื่อช่วยเพิ่มระดับของกรดไขมันทั้ง 2 ให้กับร่างกาย อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอมักเป็นอาหารจำพวกปลาและหอย เช่น แซมอน ทูน่า ปู หรือหอยนางรม
• กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) คือ กรดไขมันที่สร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดอื่นขึ้นมา โดยร่างกายสร้างกรดนี้เองไม่ได้ ต้องรับมาจากการรับประทานอาหารจำพวกน้ำมันพืช เมล็ดพืช ถั่ว และผักใบเขียว

นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังถูกนำมาผลิตในรูปของอาหารเสริม โดยอาหารเสริมโอเมก้า 3 นั้นยังไม่ได้รับการรับรองเกี่ยวกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างชัดเจน อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมกับเพศและช่วงวัยนับว่าส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ตามที่จะกล่าวต่อไป

โอเมก้า 3 ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ?

กรดไขมันโอเมก้า 3 ล้วนมีคุณสมบัติที่ส่งผลต่อสุขภาพของผู้บริโภค ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ทาง ได้แก่ ประโยชน์ของการรับประทานโอเมก้า 3 และข้อเสียจากการขาดโอเมก้า 3 ดังนี้

ประโยชน์ของการรับประทานโอเมก้า 3 ผู้ที่รับประทานปลาหรืออาหารทะเลมักเสี่ยงป่วยเป็นโรคเรื้อรังหลายโรคน้อยลง ซึ่งยังไม่ปรากฏหลักฐานที่พิสูจน์ได้ชัดเจนว่าผลลัพธ์ดังกล่าวเกิดจากการการบริโภคอาหารทะเลหรือโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในอาหารเหล่านั้น โดยมีนักวิจัยได้ทำการศึกษาคุณสมบัติของโอเมก้า 3 ที่ส่งผลต่อสุขภาพในประเด็นต่าง ๆ ดังนี้

• โรคหลอดเลือดหัวใจ งานวิจัยหลายชิ้นได้ทำการศึกษาประโยชน์ของโอเมก้า 3 ที่มีต่อสุขภาพเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ พบว่าการบริโภคปลาและอาหารทะเลที่มีกรดไขมันดังกล่าวจะช่วยให้หัวใจแข็งแรง รวมทั้งป้องกันไม่ให้ป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ เนื่องจากร่างกายได้รับกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ซึ่งอาจครอบคลุมไปถึงการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตาม ยังไม่ปรากกฏหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพหัวใจได้ดีที่สุด
• พัฒนาการและสุขภาพของทารก สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรที่รับประทานปลาหรืออาหารทะเลสัปดาห์ละประมาณ 220-280 กรัม อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพทารก ควรเลือกปลาและอาหารทะเลที่มีกรดไขมันอีพีเอหรือกรดไขมันดีเอชเอสูงแต่ปลอดสารปรอท เช่น แซมอน ซาร์ดีน และปลาเทราต์ ทั้งนี้ งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวทารก และทำให้ทารกอยู่ในครรภ์นานขึ้น อย่างไรก็ตาม ยังไม่ปรากฏหลักฐานที่แสดงว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรนั้น จะส่งผลต่อสุขภาพและพัฒนาการของทารกอย่างชัดเจน
• การป้องกันมะเร็ง งานวิจัยบางชิ้นพบว่าผู้ที่ได้รับโอเมก้า 3 จากการบริโภคอาหารหรืออาหารเสริมปริมาณมากนั้น อาจเสี่ยงป่วยเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้น้อยลง อย่างไรก็ตาม ยังต้องทำการศึกษาต่อไปเพื่อยืนยันข้อสรุปดังกล่าว ทั้งนี้ คุณสมบัติของโอเมก้า 3  ที่ส่งผลต่อโอกาสเสี่ยงป่วยเป็นมะเร็งอื่น ๆ ก็ยังไม่ปรากฏชัดเจน
• โรคอัลไซเมอร์ สมองเสื่อม และระบบการทำงานด้านการเรียนรู้ งานวิจัยที่ทำการศึกษาประเด็นคุณสมบัติโอเมก้า 3 กับโรคอัลไซเมอร์ สมองเสื่อม หรือระบบการทำงานด้านการเรียนรู้ บางส่วนพบว่า ผู้ที่บริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 เป็นจำนวนมาก อาจเสี่ยงป่วยเป็นโรคดังกล่าวได้น้อย อย่างไรก็ตาม ข้อสรุปนี้ยังไม่ชัดเจน จำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป
• โรคจอประสาทตาเสื่อม โรคนี้คือสาเหตุหลักที่ทำให้ตาบอดได้ โดยงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เป็นจำนวนมาก เสี่ยงเกิดจอประสาทตาเสื่อมน้อยลง อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมโอเมก้า 3 ไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการป่วยหรือชะลอภาวะตาบอดแก่ผู้ป่วยจอประสาทตาเสื่อมที่ได้ป่วยเป็นโรคนี้แล้ว
• ข้ออักเสบรูมาตอยด์ ผู้ป่วยข้ออักเสบรูมาตอยด์จะเกิดอาการบวม ข้อติดแข็ง เจ็บปวด และสูญเสียการทำงานของข้อต่อ การศึกษาทางการแพทย์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ร่วมกับยาสำหรับข้ออักเสบรูมาตอยด์และวิธีรักษาอื่น อาจช่วยจัดการอาการของโรคได้ อย่างไรก็ดี ยังไม่มีข้อพิสูจน์แน่ชัดว่าอาหารเสริมดังกล่าวช่วยลดอาการบวม ข้อติดแข็ง หรืออาการปวดข้อต่อ
• ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ งานวิจัยหลายชิ้นได้ทำการศึกษาคุณประโยชน์ของโอเมก้า 3 ที่มีต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคซึมเศร้า ลำไส้อักเสบเรื้อรัง โรคสมาธิสั้น อาการภูมิแพ้ของเด็ก และโรคซิสติกไฟโบรซิส โดยประเด็นต่าง ๆ จำเป็นต้องทำการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของโอเมก้า 3 ที่มีต่อปัญหาสุขภาพนั้น ๆ เพิ่มเติมต่อไป

ข้อเสียจากการขาดโอเมก้า 3 ผู้ที่ได้รับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพได้ โดยอาจมีผิวหนังสาก หยาบ หรือมีลักษณะลอกเป็นเกล็ด รวมทั้งเกิดผื่นแดง บวม และทำให้เกิดอาการระคายเคือง

รับประทานโอเมก้า 3 อย่างไร ?

โอเมก้านับเป็นกรดไขมันจำเป็นสำหรับร่างกาย จึงควรบริโภคให้เพียงพอต่อความต้องการ เพื่อช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีประสิทธิภาพ โดยต้องบริโภคโอเมก้าในปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหารต่าง ๆ ที่หลากหลาย ดังนี้

ปริมาณบริโภคโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม การบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเพศ ช่วงวัย และภาวะสุขภาพของแต่ละคน ดังนี้

แรกคลอด-12 เดือน

• เพศชาย 0.5 กรัม
• เพศหญิง 0.5 กรัม

1-3 ปี

• เพศชาย 0.7 กรัม
• เพศหญิง 0.7 กรัม

4-8 ปี

• เพศชาย 0.9 กรัม
• เพศหญิง 0.9 กรัม

9-13 ปี

• เพศชาย 1.2 กรัม
• เพศหญิง 1.0 กรัม

14-18 ปี

• เพศชาย 1.6 กรัม
• เพศหญิง 1.1 กรัม
• หญิงตั้งครรภ์ 1.4 กรัม
• หญิงให้นมบุตร 1.3 กรัม

19-50 ปี

• เพศชาย 1.6 กรัม
• เพศหญิง 1.1 กรัม
• หญิงตั้งครรภ์ 1.4 กรัม
• หญิงให้นมบุตร 1.3 กรัม

51 ปี ขึ้นไป

• เพศชาย 1.6 กรัม
• เพศหญิง 1.1 กรัม

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 โดยทั่วไปแล้ว โอเมก้า 3 มีอยู่มากในอาหารตามธรรมชาติ หรืออาหารที่มีการเติมกรดไขมันดังกล่าว หากต้องการโอเมก้า 3 ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ควรบริโภคอาหารต่อไปนี้

• ปลาและอาหารทะเล ปลาและหอยคือแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ไอโอดีน แคลเซียม และเซเลเนียม รวมทั้งมีโอเมก้า 3 อยู่มาก โดยปลาและอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มักเป็นปลาที่มีกรดไขมันจำพวกปลาน้ำเย็น เช่น แซมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน นอกจากนี้ ปลาที่มีเนื้อสีขาวก็มีโอเมก้า 3 มาก ส่วนปลาหรืออาหารทะเลที่นำมาแปรรูปเป็นอาหารกระป๋องบางยี่ห้ออาจไม่เหลือสารอาหารดังกล่าว เนื่องจากโอเมก้า 3 ถูกสกัดออกไประหว่างกระบวนการแปรรูป ทั้งนี้ สตรีมีครรภ์หรือเด็กเล็กควรระมัดระวังในการเลือกบริโภคเนื้อปลา เนื่องจากปลาบางชนิดมีสารปรอทซึ่งเป็นอันตรายต่อพัฒนาการทางสมอง โดยงานวิจัยบางชิ้นแนะว่าการรับประทานปลาที่มีสารปรอทมากเกินไปอาจทำให้เกิดสะสมสารดังกล่าวภายในร่างกาย
• ถั่วและเมล็ดพืช ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ อาจรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 จำพวกถั่วหรือเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท หรือเมล็ดฟักทอง
• น้ำมันพืช น้ำมันพืชบางอย่างอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันคาโนล่า โดยสามารถนำน้ำมันพืชเหล่านี้มาปรุงอาหารได้
• อาหารปรุงแต่งต่าง ๆ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรืองดรับประทานปลา อาจรับประทานอาหารอื่นที่มีการเติมโอเมก้า  3 ลงไป เพื่อให้ได้รับสารอาหารดังกล่าวในปริมาณที่เหมาะสมได้ โดยอาหารปรุงแต่งที่ใส่โอเมก้า 3 มีหลายอย่าง เช่น ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง โยเกิร์ต น้ำผลไม้ นม น้ำนมถั่วเหลือง หรืออาหารทารกบางอย่าง

เรื่องควรรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 คือกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายที่ช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด การย่อยอาหาร การมีบุตร และการเจริญเติบโต ซึ่งได้จากการบริโภคอาหารหรืออาหารเสริมที่มีโอเมก้า 3 โดยทั่วไปแล้ว อาหารเสริมโอเมก้า 3 จะมีกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอที่พบในน้ำมันปลา และมีกรดแอลฟาไลโนเลนิกที่พบในน้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม  เพื่อให้ได้ประโยชน์และปลอดภัยต่อสุขภาพ ดังนี้

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับอาหารเสริมโอเมก้า 3

• อาหารเสริมโอเมก้า 3 มักไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงรุนแรง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่บริโภคอาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจได้รับผลข้างเคียงบ้างซึ่งไม่ร้ายแรง โดยจะก่อให้เกิดอาการที่ส่งผลต่อกระเพาะอาหารหรือลำไส้เพียงเล็กน้อย เช่น
•  อาหารไม่ย่อย หรือท้องร่วง
• ยังไม่ปรากฏหลักฐานที่รับรองได้ชัดเจนว่าผู้ที่แพ้ปลาหรือหอยนั้นจะรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาได้อย่างปลอดภัย
• ผู้ที่ใช้ยาซึ่งส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด เช่น ยากันเลือดแข็งตัว หรือยาต้านอักเสบชนิดที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เนื่องจากอาหารเสริมดังกล่าวอาจทำให้เลือดใช้เวลาในการแข็งตัวนานขึ้น
• น้ำมันตับปลาแตกต่างจากน้ำมันปลา โดยน้ำมันตับปลามีส่วนประกอบของวิตามินเอและวิตามินดี ซึ่งอาจกลายเป็นพิษได้ในกรณีที่บริโภคปริมาณมาก ทั้งนี้ อาหารเสริมน้ำมันตับปลาแต่ละยี่ห้อจะมีปริมาณวิตามินแตกต่างกันไป
• ประเด็นที่ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในอาหารทะเลและน้ำมันปลานั้นอาจทำให้เสี่ยงเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากยังเป็นเรื่องถกเถียงกันอยู่ ซึ่งจำเป็นต้องศึกษาประเด็นดังกล่าวต่อไป

บริโภคอาหารเสริมโอเมก้า 3 อย่างไรให้ปลอดภัย ?

• ไม่ควรใช้อาหารเสริมโอเมก้า 3 สำหรับรักษาปัญหาสุขภาพแทนวิธีการรักษาทางการแพทย์
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริมโอเมก้า 3 ในกรณีที่ประสบภาวะสุขภาพต่อไปนี้
  • ตั้งครรภ์ หรือกำลังจะตั้งครรภ์
  • ให้นมบุตร
  • ใช้ยาที่ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด
  • เกิดอาการแพ้ปลาหรือหอย
  • ต้องการให้เด็กรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3
• ควรพูดคุยกับแพทย์ โดยบอกรายละเอียดเกี่ยวกับการใช้ยาหรือวิธีการรักษาปัญหาสุขภาพของตนเองอย่างครบถ้วน เพื่อช่วยให้ดูแลอาการของโรคได้อย่างปลอดภัย
• เลือกอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่เป็นน้ำมันโอเมก้า 3 มากกว่าน้ำมันตับปลา
• ควรตรวจดูสารอาหารจำพวกวิตามินเอ เนื่องจากผู้ที่รับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของวิตามินเอ ไม่ควรรับวิตามินเอจากอาหารเสริมและอาหารอื่น ๆ ที่บริโภคในแต่ละวันเกิน 1.5 มิลลิกรัม ส่วนผู้ที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนมีบุตรไม่ควรรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินเอ
• ควรตรวจดูสารอาหารจำพวกกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอ โดยต้องบริโภคสารอาหารดังกล่าววันละ 450 มิลลิกรัม
• ควรเลือกอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมกับอายุ