โยคะคนท้อง การออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ระหว่างตั้งครรภ์

โยคะคนท้อง เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่น่าสนใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและมีสุขภาพดี รวมทั้งช่วยเสริมสร้างสุขภาพทารกในครรภ์ให้แข็งแรง และยังเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรด้วย

อย่างไรก็ตาม คนไทยหลายคนยังเชื่อว่า ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่ใช้แรงมาก เพราะอาจเกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ แต่ในความเป็นจริง ผู้ที่ตั้งครรภ์นั้นทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้เหมือนคนปกติทั่วไป เช่น เดินขึ้นลงบันได ทำเกษตรกรรม ทำงานโรงงาน หรือแม้แต่ออกกำลังกาย เพียงแต่ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะการออกกำลังกายหรือใช้แรงอย่างหนักอาจส่งผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ แต่หากออกกำลังกายอย่างเหมาะสมพอดี จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีให้ทั้งผู้เป็นแม่และทารกในครรภ์ได้

โยคะคนท้อง มีประโยชน์อย่างไรบ้าง ?

โยคะคนท้องเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย มีประโยชน์ต่อทั้งผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียด บรรเทาอาการต่าง ๆ เสริมสร้างสุขภาพจิต และอาจสร้างโอกาสในการพบปะพูดคุยกับหญิงตั้งครรภ์คนอื่น ๆ ซึ่งอาจช่วยให้เตรียมรับมือกับการเป็นคุณแม่มือใหม่ได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ โยคะคนท้องยังมีประโยชน์ด้านอื่น ๆ ดังต่อไปนี้

• ฝึกหายใจ และทำจิตใจให้สงบ
• ฝึกผ่อนคลาย เมื่อถูกกระตุ้นให้รู้สึกเจ็บหรือกลัว
• นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความทนทานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร
• ลดความเครียด คลายความวิตกกังวล
• ลดอาการปวดหลัง ปวดหัว คลื่นไส้ หายใจตื้น
• บรรเทาอาการของเส้นประสาทถูกกดทับที่ข้อมือ
• ช่วยรักษารูปร่างว่าที่คุณแม่ให้อยู่ในสัดส่วนคงที่

เริ่มเล่นโยคะคนท้องอย่างไรดี ?

สำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน ควรเริ่มเรียนรู้การทำท่าทางต่าง ๆ ให้ถูกต้องภายใต้การดูแลของผู้สอนอย่างใกล้ชิด ซึ่งผู้เรียนควรพิจารณาเลือกคลาสเรียนโยคะคนท้องจากหลาย ๆ องค์ประกอบ เพื่อช่วยให้ผู้เรียนรู้สึกสะดวกสบาย และไม่อึดอัดระหว่างการเรียน เช่น ชนิดของโยคะ แนวทางการสอน ขนาดของห้องเรียน จำนวนผู้เรียน และสภาพแวดล้อมโดยรวม เป็นต้น

แต่หากเคยเล่นโยคะมาก่อน หรือคุ้นเคยกับการเล่นโยคะมาพอสมควรแล้ว อาจศึกษาการเล่นโยคะคนท้องด้วยตนเองที่บ้านได้จากหนังสือหรือวิดีโอที่มีคำอธิบายอย่างละเอียดชัดเจน

คำแนะนำสำหรับการเล่นโยคะคนท้อง

คำแนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องการเล่นโยคะในเบื้องต้น มีดังนี้

• ปรึกษาแพทย์ หญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเล่นโยคะเสมอ เนื่องจากผู้ที่มีอายุครรภ์ใกล้คลอด หรือมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น ปัญหาเกี่ยวกับหลังหรือโรคหัวใจ อาจไม่สามารถเล่นโยคะคนท้องได้
• ตั้งเป้าหมาย ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที/วัน หรืออาจน้อยกว่านั้น ซึ่งล้วนแต่เป็นผลดีต่อสุขภาพตนและทารกในครรภ์ทั้งสิ้น เพราะอาจเป็นการช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนคลอดได้ด้วย
• ค่อยเป็นค่อยไป ระหว่างการตั้งครรภ์ ว่าที่คุณแม่ควรระมัดระวังการเคลื่อนไหวท่าทางต่าง ๆ ให้มาก ควรขยับเปลี่ยนท่าอย่างช้า ๆ ไม่เล่นท่าที่อาจเกิดอันตรายขึ้นได้ และสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายหักโหมจนเกินไป เช่น ไม่สามารถพูดคุยได้ตามปกติระหว่างเล่นโยคะคนท้อง
• รักษาอุณหภูมิและสมดุลน้ำในร่างกาย หลีกเลี่ยงการทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป ควรเล่นโยคะคนท้องในบริเวณที่อากาศถ่ายเทสะดวกและไม่ร้อน รวมถึงดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการเล่นโยคะ

นอกจากนี้ การเล่นโยคะคนท้องอาจเกิดผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และมีความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น หากเล่นอย่างเหมาะสมตามคำแนะนำในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์ ดังต่อไปนี้

ไตรมาสแรก

• แม้การเล่นโยคะคนท้องในช่วงแรกอาจยังไม่มีข้อห้ามหรือข้อจำกัดมากนัก แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะคนท้องเสมอ และให้ครูผู้สอนที่ชำนาญโยคะคนท้องช่วยฝึกวิธีการเล่นที่ถูกต้องให้ก่อน
• หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอในขณะยืดเหยียดตัวด้วยท่าต่าง ๆ ของโยคะคนท้อง
• ดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อน หลัง และในระหว่างที่เล่นโยคะคนท้อง
• ปรึกษาครูผู้สอนถึงการปรับเปลี่ยนท่าทาง หากรู้สึกเจ็บปวด หรืออึดอัด ไม่สบายตัวระหว่างที่เล่นโยคะคนท้อง

ไตรมาสที่ 2

• ระวังเรื่องการทรงตัว เพราะท้องที่โตขึ้นอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล
• ค่อย ๆ เปลี่ยนท่าทางเวลาเล่นโยคะคนท้องอย่างช้า ๆ และระมัดระวัง เพราะในช่วงนี้ ข้อต่อต่าง ๆ อาจเริ่มหลวมขึ้น
• ไม่ค้างแต่ละท่าไว้นานเกินกว่าร่างกายรับไหว
• ไม่หักโหมจนเหนื่อยมากเกินไป ไม่ฝืนอยู่ในท่าที่ไม่สบายตัวหรือทำให้เกิดความเจ็บปวด
• ใช้หมอนหนุนช่วงบนของร่างกายหากต้องอยู่ในท่านอนราบ

ไตรมาสที่ 3

• ควรขยับเคลื่อนไหวร่างกายเรื่อย ๆ ไม่ค้างอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนเข้าสู่หัวใจช้าลง
• ในขณะทำท่ายืน ให้ยืนพิงหลังติดกำแพงเสมอ อาจใช้เก้าอี้ช่วยทรงตัว เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อตนเองและทารกในครรภ์จากการเสียสมดุล
• อาจใช้อุปกรณ์เสริม เช่น แท่งไม้ หรือสายรัด เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวท่าทางต่าง ๆ

ท่าแนะนำในการเล่นโยคะคนท้อง

ท่าสควอท ทำได้โดยยืนหันหน้าเข้าหาด้านหลังของเก้าอี้ แยกปลายเท้าออกจากกัน กางขาออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และจับพนักเก้าอี้ไว้เพื่อช่วยรองรับน้ำหนัก เกร็งหน้าท้อง ยกอกขึ้น คลายหัวไหล่ หย่อนก้นลงคล้ายกับท่านั่งเก้าอี้ จัดสมดุลท่าให้มั่นคง ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงที่ส้นเท้า และค้างอยู่ในท่านั้นนานเท่าที่ทนได้ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก แล้วค่อย ๆ กลับไปในท่ายืนอีกครั้ง

หากทำท่านี้แล้วรู้สึกหนักช่วงท้อง ผู้ที่ตั้งครรภ์อาจหย่อนบั้นท้ายลงบนอุปกรณ์อื่น ๆ เช่น บล็อกโยคะ มุ่งความสนใจไปที่การผ่อนคลายและการสูดหายใจเข้าให้เต็มปอดแทน โดยท่าสควอทเป็นท่าที่แนะนำให้ทำทุกวัน เพราะช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานและช่วยให้ต้นขาแข็งแรง

ท่านั่งผีเสื้อ เป็นท่าที่ช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน ด้วยการนั่งขัดสมาธิหลังตรงพิงผนัง ให้ฝ่าเท้าสองข้างประกบกัน ค่อย ๆ กดเข่าทั้งสองข้างลงในแนวราบ ระมัดระวังห้ามกดเข่าแรงเกินไป และค้างอยู่ในท่านั้นนานเท่าที่รู้สึกทนไหว โดยผู้ที่ตั้งครรภ์ควรนั่งบนเสื่อโยคะหรือผ้านวม และวางหมอนรองหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่าทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันสะโพกแอ่นมากเกินไป

ท่าบริหารกระดูกเชิงกราน วางฝ่ามือและเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น เหยียดแขนตรงโดยไม่เกร็งข้อศอกจนเกินไป โก่งตัวงอหลังขึ้นคล้ายท่าแมวโกรธพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นจึงกลับมาพักในท่าเดิมแล้วหายใจออก ทำท่านี้ซ้ำช้า ๆ ตามจำนวนที่ตนกำหนดไว้ ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่มักเกิดขึ้นในผู้ที่ตั้งครรภ์ได้  

ท่านอนตะแคง เป็นท่านอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง วางศีรษะบนแขนหรือผ้าห่ม ใช้หมอนรองหรือผ้าห่มม้วนวางระหว่างต้นขาเพื่อช่วยประคองสะโพก ในระหว่างเรียน ผู้สอนอาจแนะนำวิธีบริหารลมหายใจไปด้วย โดยท่านี้เหมาะเป็นท่าจบของการเล่นโยคะคนท้อง

ควรเล่นโยคะคนท้องนานแค่ไหน ?

กรมสนับสนุนบริการสุขภาพประเทศไทยแนะนำว่า ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรทำกิจกรรมทางกายอย่างเหมาะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ หรืออาจบ่อยกว่านั้น เพราะจะยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทั้งนี้ ผู้ที่เล่นโยคะคนท้องควรเริ่มจากระดับเริ่มต้นก่อน ไม่หักโหมจนเกินไป และอาจค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการเล่นจนถึง 30 นาที/วัน

ข้อควรระวังในการเล่นโยคะคนท้อง

การเล่นโยคะคนท้องมีข้อควรระวังเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ หากเล่นไม่ระมัดระวังหรือหักโหมจนเกินไป อาจได้รับบาดเจ็บ หรือเกิดอันตรายต่อตนเองและทารกในครรภ์ได้

ข้อควรระวังในการเล่นโยคะคนท้องมีดังนี้

• ห้ามทำท่าที่ต้องทรงตัวโดยใช้ศีรษะและหัวไหล่ การทรงตัวในแนวตั้งที่ใช้ศีรษะและมือทั้งสองข้างดันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัวแทนขาจะเสี่ยงต่อการเป็นลมหรือล้มลง จนอาจเกิดอันตรายต่อหญิงที่ตั้งครรภ์และทารกได้
• หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก ไม่ยืดเหยียดในท่าที่อาจทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ และรู้สึกไม่สบายตัว เช่น การบิดตัว การโค้งตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง
• หลีกเลี่ยงท่านอนราบ ไม่ควรนอนราบเกิน 1 นาที และควรพลิกตัวพัก ครั้งละ 30 วินาที ทุกครั้งที่ต้องอยู่ในท่านอนราบ โดยเฉพาะช่วงหลังจากไตรมาสแรก เพราะท้องที่โตขึ้นอาจกดทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหายใจไม่อิ่ม
• หลีกเลี่ยงการเล่นโยคะคนท้องในที่ร้อน ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรเล่นโยคะร้อน หรือเล่นโยคะคนท้องในห้องที่มีอุณหภูมิสูง เพราะอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพจากอุณหภูมิที่ร้อนเกินไป
• อย่าหักโหมจนเกินไป ควรเริ่มต้นเล่นโยคะคนท้องอย่างช้า ๆ หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้ไม่สบายตัว หรือท่าที่ยากเกินความสามารถ และควรสังเกตสภาพร่างกายตนเองเสมอ หากมีอาการเจ็บปวดหรือสัญญาณอันตรายต่าง ๆ ระหว่างเล่นโยคะ เช่น ทารกเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือมดลูกหดรัดตัว ควรรีบไปพบแพทย์ทันที