on
โซเดียมที่ไม่จำเป็นต้องเค็ม (ตอนที่ 3 และตอนจบ)
15 มกราคม 2016
คำแนะนำในการลดการบริโภคโซเดียม
1. อ่านฉลากอาหาร – เพื่อดูปริมาณโซเดียมและเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในอาหารแต่ละยี่ห้อ เช่น เนื้อแช่แข็ง ซุปกระป๋อง ขนมปัง น้ำซอส และอาหารขบเคี้ยว โดยเลือกยี่ห้อที่มีปริมาณโซเดียมที่ต่ำกว่า ตัวอย่างของส่วนประกอบที่มีโซเดียม เช่น
- ผงชูรส (Monosodium glutamate = MSG)
- เบคกิ้งโซดา (Baking soda / sodium bicarbonate)
- ผงฟู (Baking powder)
- ไดโซเดียม ฟอสเฟต (Disodium phosphate)
- โซเดียมอัลจิเนต (Sodium alginate)
- โซเดียมซิเตรท (Sodium citrate)
- โซเดียมไนไตรต์ (Sodium nitrite)
และเพื่อเป็นการเข้าใจให้ถูกต้อง จึงขออธิบายถึงความหมายของคำที่เขียนบนฉลากดังนี้
- Sodium-free or salt-free – การบริโภคแต่ละครั้งจะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 5 mg
- Very low sodium - การบริโภคแต่ละครั้งจะมีปริมาณโซเดียม 35 mg หรือน้อยกว่า
- Low sodium - การบริโภคแต่ละครั้งจะมีปริมาณโซเดียม 140 mg หรือน้อยกว่า
- Reduced or less sodium – ผลิตภัณฑ์นี้จะมีมีปริมาณโซเดียมลดลงจากผลิตภัณฑ์ปกติอย่างน้อยร้อยละ 25
- Lite or light in sodium - ปริมาณโซเดียมลดลงจากผลิตภัณฑ์ปกติอย่างน้อยร้อยละ 50
- Unsalted or no salt added – ไม่มีการใส่เกลือเพิ่มเติมในขั้นตอนการผลิตแต่อย่างใด อย่างไรก็ดีผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากชนิดนี้ก็อาจจะยังคงมีปริมาณโซเดียมที่สูงอยู่ดี เพราะเกิดจากส่วนประกอบอื่นที่อยู่ในอาหาร
2. ปรุงอาหารด้วยตนเอง
3. เพิ่มรสชาติอาหารโดยไม่ต้องใส่โซเดียม – ด้วยการใส่สมุนไพรหรือเครื่องเทศ เช่น ขิง กระเทียม พริกไทย น้ำส้มสายชู (Vinegar) น้ำมะนาว ฯลฯ แทนการใส่เกลือ
4. ซื้อของสดหรือของแช่แข็งที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปแทนการซื้ออาหารกระป๋อง อาหารรมควัน หรือเนื้อแปรรูป
5. ซื้อผักสด ผักแช่แข็งที่ไม่ปรุงรส ผักกระป๋องที่ไม่มีการเพิ่มเกลือหรือมีโซเดียมต่ำ
6. ลดปริมาณโซเดียมออกจากอาหารกระป๋องด้วยการชะล้าง (Rinse) เช่น ปลาทูน่า ผัก และถั่วกระป๋อง
7. เลือกบริโภค นม โยเกิรต์ เนย ที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
8. อย่าใส่เกลือลงในอาหารขบเคี้ยว หรือเลือกชนิดที่มีเกลือน้อย เช่น ถั่ว เมล็ดธัญพืช มันฝรั่ง (Chips)
9. ตระหนักในเครื่องปรุงรส (Condiment) – ว่ามีโซเดียมประกอบอยู่ เช่น ซอสถั่วเหลือง ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด เลือกชนิดที่มีโซเดียมน้อย หรือไม่มีเลย หรือใส่เครื่องปรุงในปริมาณที่น้อยลง
แหล่งข้อมูล
1. Sodium: How to tame your salt habit. [2016, January 14].
2. Sodium in Your Diet: Using the Nutrition Facts Label to Reduce Your Intake. [2016, January 14].