on 

อาหารสำหรับคนท้องผูก (Foods for constipation)

การเตรียมตัวก่อนพบแพทย์

กากอาหารที่ตกค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่หลายวัน จะทำให้กากอาหารแข็ง เกิดความลำบาก ในการขับถ่าย ซึ่งเรียกว่า "ท้องผูก"

สาเหตุของอาการท้องผูก

  1. กินอาหารที่มีกาก/ใยอาหารน้อย
  2. การถ่ายอุจจาระไม่เป็นเวลาหรือกลั้นอุจจาระติดต่อกันหลายวัน
  3. ดื่มน้ำชา กาแฟ มากเกินไป
  4. เกิดความเครียด หรือความกังวลมาก
  5. การมีสิ่งกีดขวางในทางเดินอาหาร เช่น เนื้องอกในลำไส้ และลำไส้ตีบตัน
  6. ผู้ป่วยที่นอนอยู่กับเตียง ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว หรือผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องนั่งนานๆ ก็อาจทำให้ท้องผูกได้
  7. ยาบางชนิดทำให้ลำไส้ทำงานน้อยลง เช่น ยาบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็ก ยาแก้ปวดกลุ่มมอร์ฟีน หรือ ยารักษาอาการทางจิตบางอย่าง ยาลดกรดที่มีเกลืออลูมิเนียม เป็นต้น

วิธีดูแลตนเองเมื่อมีอาการท้องผูก

  1. กินอาหารที่มีกาก/ใยอาหารมากๆ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ซึ่งปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับ
  • ดื่มน้ำมากๆอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน (แก้วละ 250 ซี.ซี/cc./cubic centimeter) (ตารางที่ 3) ไม่ควรดื่มกาเฟอีน (เช่น ชา กาแฟ) และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้อุจจาระแห้ง หรือ ถ้าดื่มก็ต้องเพิ่มปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวันด้วย
  • การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวร่างกาย จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น โดยการ ออกกำลังกายช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายสัก 2-3 นาทีทุกครึ่งชั่วโมง แม้กระทั่งเวลาที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือดูทีวี หรือถ้าทำได้ควรให้มีการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินบนพื้นราบ การเดินขึ้นลงบันได (ถ้าไม่มีอาการปวดเข่า) ทุกวัน วันละประมาณ 30 นาที
  • ฝึกขับถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลาทุกวัน

    • ข้อสังเกต

    ตัวอย่าง การกินอาหารให้ได้ใยอาหาร 25–35 กรัมต่อวัน (แต่วิธีที่ดี คือ เฉลี่ยให้แต่ละ 3 มื้อหลักได้ใยอาหารใกล้เคียงกัน)

    เส้นใยอาหาร (กรัม)
    อาหารเช้า ข้าวต้มปลา 1 ชาม 0.2
    นมพร่องไขมัน 1 กล่อง (240 ซี.ซี) 0
    แอปเปิ้ล 1 ผล 3.5
    ดื่มน้ำ 250 มิลลิลิตร (ซี.ซี)
    สายๆ ดื่มน้ำ 250 มิลลิลิตร (ซี.ซี)
    อาหารเที่ยง เส้นใหญ่น้ำหมู 1 ชาม 0.8
    ฝรั่งกิมจู 1 ผล 8.2
    ดื่มน้ำ 250–500 มิลลิลิตร (ซี.ซี)
    บ่าย มะม่วงเขียวเสวย 1 ผล 4.8
    ดื่มน้ำ 250–500 มิลลิลิตร (ซี.ซี)
    เย็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพีเล็ก 1.7
    น้ำพริกกะปิ,ปลาทู 1 ตัว 0
    ผักต้ม 2 ถ้วยตวง = 2-3 กำมือ 5
    (มะระ,ถั่วฝักยาว,ข้าวโพดอ่อน)
    แกงจืดผักกาดขาว ½ หัว }1ชามกว๋ยเตย๋ีว
    หมสูบั2ชอ้นโต๊ะ
    		0.8
    ดื่มน้ำ 250 มิลลิลิตร (ซี.ซี)
    รวม 25 กรัม

    ตารางที่ 1 ปริมาณน้ำ ใยอาหาร น้ำตาล และพลังงาน ในผลไม้

    No. ชื่อตวัอย่าง ส่วนที่รับประทานได้ น้ำ
    (กรัม)    		 ใยอาหาร
    (กรัม)    		 น้ำตาล
    (กรัม)    		 พลงังาน
    ปริมาณ น้ำหนัก
    (กรัม)    		 cal.
    (แคลอรี)
    1 แคนตาลูป (เขียว)
    1 ชิ้น = ซม    		 -
    ถ้า 15 ชิ้น    		 100
    160    		 92
    148    		 0.6
    0.9    		 6
    9    		 37
    59
    2 เชอร่ีเชียงใหม่ -
    ถ้า 10 ผล    		 100
    78    		 85
    67    		 2.5
    2.0    		 7
    6    		 58
    46
    3 เชอรี่นอก -
    ถ้า 10 ผล    		 100
    43    		 NA
    NA    		 2.3
    1.0    		 11
    5    		 NA
    NA
    4 ตะขบ -
    ถ้า 25 ผล    		 100
    50    		 76
    38    		 6.3
    3.2    		 11
    5    		 92
    46
    5 แตงโมกินรี -
    ถ้า 10 ชิ้นพอคำ    		 100
    140    		 92
    128    		 0.4
    0.5    		 11
    16    		 34
    47
    6 แตงโมตอปิโด -
    ถ้า 10 ชิ้นพอคำ    		 100
    140    		 92
    128    		 0.3
    0.4    		 6
    9    		 33
    46
    7 ฝรั่งกิมจู -
    ถ้า 1/2 ผล    		 100
    133    		 90
    119    		 3.1
    4.1    		 7
    9    		 41
    55
    8 ฝรั่งแป้นสีทอง -
    ถ้า 1/3 ผล    		 100
    123    		 89
    109    		 3.3
    4.0    		 6
    7    		 44
    54
    9 มะพร้าวอ่อน, ส่วนน้ำ -
    ถ้า 1 ผล    		 100
    282    		 94
    265    		 NA
    NA    		 7
    21    		 23
    65
    10 มะพร้าวอ่อน , ส่วนเน้ือ -
    ถ้า 1 ผล    		 100
    93    		 90
    84    		 1.6
    1.5    		 3
    3    		 51
    48
    11 มะม่วงเขียวเสวย (ดิบ) -
    ถ้า 1/4 ผล    		 100
    60    		 78
    47    		 2.0
    1.2    		 7
    4    		 87
    52
    12 มะละกอแขกดำ -
    ถ้า 8 ชิ้น    		 100
    96    		 89
    86    		 1.7
    1.6    		 8
    8    		 42
    40
    13 มะละกอฮอลแลนด์ -
    ถ้า 8 ชิ้น    		 100
    96    		 89
    85    		 1.7
    1.7    		 9
    9    		 43
    41
    14 มะละกอฮาวาย -
    ถ้า 8 ชิ้น    		 100
    96    		 86
    83    		 1.9
    1.8    		 10
    10    		 54
    52
    15 ราสเบอร์รี่ -
    ถ้า 25 ผล    		 100
    100    		 90
    90    		 2.4
    2.4    		 6
    6    		 43
    43
    16 ลิ้นจี่-พนัธุ์ค่อม -
    ถ้า 10 ผล    		 100
    80    		 82
    66    		 1.2
    0.9    		 18
    15    		 71
    57
    17 ลิ้นจี่-พนัธุ์จกัรพรรด์ิ -
    ถ้า 4 ผล    		 100
    80    		 82
    66    		 0.5
    0.4    		 13
    11    		 71
    57
    18 ลูกตาลอ่อน -
    ถ้า 2 1/2 ผล    		 100
    100    		 89
    89    		 1.9
    1.9    		 6
    6    		 49
    49
    19 ลูกท้อสด -
    ถ้า 2 ผล    		 100
    100    		 87
    87    		 2.7
    2.7    		 6
    6    		 49
    49
    20 ลูกหว้า -
    ถ้า 20 ผล    		 100
    84    		 85
    71    		 3.3
    2.7    		 5
    4    		 59
    49
    21 ส้มโอขาวแตงกวา -
    ถ้า 2 กลีบ    		 100
    100    		 89
    89    		 1.6
    1.6    		 7
    7    		 42
    42
    22 ส้มโอขาวน้าผ้ึง -
    ถ้า 2 กลีบ    		 100
    100    		 90
    90    		 1.2
    1.2    		 8
    8    		 41
    41
    23 ส้มโอขาวใหญ่แม่กลอง -
    ถ้า 2 กลีบ    		 100
    100    		 87
    87    		 1.7
    1.7    		 10
    10    		 53
    53
    24 สละ -
    ถ้า 5 ผล    		 100
    78    		 81
    63    		 3.2
    2.5    		 13
    11    		 74
    58
    25 สาลี่ก้านยาว -
    ถ้า 1 ผล    		 100
    127    		 87
    111    		 2.1
    2.6    		 10
    12    		 50
    64
    26 สาลี่น้าผ้ึง -
    ถ้า 1/2 ผล    		 100
    105    		 88
    92    		 1.5
    1.6    		 7
    7    		 48
    51
    27 สาล่ีหอม -
    ถ้า 3/4 ผล    		 100
    92    		 85
    79    		 1.7
    1.5    		 8
    7    		 57
    53
    28 สาล่ีหิมะ -
    ถ้า 1/4 ผล    		 100
    91    		 86
    78    		 1.2
    1.1    		 9
    8    		 56
    51
    29 องุ่นดำนอกไร้เมล็ด -
    ถ้า 7 ผล    		 100
    84    		 82
    68    		 1.1
    1.0    		 15
    12    		 73
    61
    30 องุ่นแดงนอก -
    ถ้า 7 ผล    		 100
    100    		 84
    84    		 1.0
    1.0    		 13
    13    		 63
    63

    ตารางที่ 2 ตัวอย่าง ปริมาณใยอาหารใน ผัก ผลไม้ และอื่นๆ

    ชนิดของอาหาร ปริมาณ ใยอาหาร (กรัม)
    นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไม่จำกัด 0
    เนื้อสัตว์ ไม่จำกัด 0
    ถั่วอบ ½ ถ้วยตวง 11
    ถั่วแดงหลวง 100 26.9
    ข้าวกล้อง 100 กรัม 3.4
    ข้าวขาว 100 กรัม 0.4
    ข้าวโพดคั่ว 1 ถ้วยตวง 0.4
    บลอคโคลี ½ ถ้วยตวง 3.2
    แครอท ½ ถ้วยตวง 2.8
    เห็ดสด ½ ถ้วยตวง 0.7
    มะเขือเทศสด 1 ถ้วยตวง 2.0
    มะระขี้นก 1 ถ้วยตวง 4.4
    สะเดา 1 ถ้วยตวง 4.4
    ถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวง 3.63
    ถั่วฝักยาว 1 ถ้วยตวง 3.41
    มะเขือเปราะ 1 ถ้วยตวง 2.96
    หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วยตวง 2.3
    ข้าวโพดอ่อน 1 ถ้วยตวง 2.14
    กะหล่ำดอก 1 ถ้วยตวง 1.16
    แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 1 ผล 3.5

    ตารางที่ 3 ความต้องการน้ำของร่างกาย

    ช่วงอายุุ ความต้องการน้ำ (มิลลิลิตร)/วัน
    ทารก
      0 - 5 เดือน
      6 - 11 เดือน
     
    750 - 1,125
    800 - 1,200
    เด็ก
    1 - 3 ปี
    4 - 5 ปี
    6 - 8 ปีี
     
    1,000 - 1,500
    1,300 - 1,950
    1,400 - 2,100
    วัยรุ่นผู้ชาย
    9 - 12 ปี
    12 - 15 ปี
    15 - 18 ปีี
     
    วัยรุ่นผู้หญิง
    9 - 12 ปี
    12 - 15 ปี
    15 - 18 ปีี
     
    1,700 - 2,550
    2,050 - 2,550
    2,250 - 3,375
     
     
    1,600 - 2,400
    1,800 - 2,550
    1,850 - 2,775
    ผู้ใหญ่
    ผู้ชาย 19 - 30 ปี
    30 - 70 ปี
    ผู้หญิง19 - 70 ปี
     
    2,150 - 3,225
    2,100 - 3,150
    1,750 - 2,625*
    สูงอายุ
    ผู้ชาย > 70 ปี
    ผู้หญิง > 70 ปี
     
    1,750 - 2,625
    1,550 - 2,325
    -หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 และ 3
    -หญิงให้นมบุตร
     
    -ต้องการเพิ่มขึ้นจาก * 300 มิลลิลิตร/วัน
    -ต้องการเพิ่มขึ้นจาก * 500 มิลลิลิตร/วัน
    ตลอด 1 ปีของการให้นมบุตร

    บรรณานุกรม

    1. โภชนบัญญัติ 9 ประการ : ธงโภชนาการ, รุจิรา สัมมะสุต,วารสารชมรมนักกำหนดอาหารปีที่ 20-25 ฉบับรวมเล่ม มกราคม – ธันวาคม 2543-2549.
    2. ปริมาณใยอาหาร น้ำตาล และแร่ธาตุในผลไม้. นันทยา จงใจเทศและคณะ, รายงานการศึกษาวิจัย กองโภชนาการ ปี 2552.
    3. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ 2546: กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.
    4. What foods to eat for constipation. สุนาฏ เตชางาม, Ph.D,CDT. สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย, 2555.
    5. HYPERLINK "http://student.mahidol.ac.th" http://student.mahidol.ac.th [2013,May21].
    6. HYPERLINK "http://www.interpharma.co.th" http://www.interpharma.co.th [2013,May21].