อาหารลดความอ้วน อาหารควบคุมน้ำหนัก (Diet to loose weight)

ในการกินอาหารเพื่อลดความอ้วน หรือเพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อไม่ให้กระทบต่อสุขภาพ ควรค่อยๆควบคุมอาหาร โดยการลด/ควบคุมน้ำหนักช้าๆ ประมาณ ½- 1 กิ โลกรัมต่อสัปดาห์ จนกว่าจะได้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ทั้งนี้ ในคนปกติ (ไม่อ้วน ไม่มีน้ำ หนักตัวเกิน) จะต้องการพลังงานอาหารประมาณ 30 กิโลแคลอรี/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

อนึ่ง ค่าน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่อ้วนหรือมีน้ำหนักตัวเกิน คำนวณได้จาก ค่า ดัชนีมวลกาย โดยคำนวณจากความสูงและน้ำหนักตัวในปัจจุบัน อ่านเพิ่มเติมใน เว็บ เกร็ดสุขภาพเรื่อง ดัชนีมวลกาย ดังนั้น เมื่อทราบส่วนสูง ก็จะรู้ว่า ควรมีน้ำหนักตัวเท่าไร นำมาคำนวณ ก็จะทราบว่า ควรกินอาหารประมาณ กี่ กิโลแคลอรีต่อวัน (พลังงานอาหารต่อวัน) แบ่ง เป็น 3 มื้อ ก็จะทราบว่า แต่ละมื้อควรได้อาหารให้พลังงานเท่าไรต่อมื้อ

ส่วนอาหารที่ให้พลังงาน คือ อาหารที่จะทำให้ อ้วน ผอม คือ อาหาร โปรตีน คาร์โบไฮ เดรต และไขมัน โดยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่ออาหาร 1 กรัม ส่วนไขมัน ให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม

อนึ่ง ง่ายๆ อาหารกลุ่มให้พลังงานหนักประมาณ 1 กรัม ก็คือ ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ

แนวทางการเลือกกินอาหาร เพื่อให้มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ (ลดน้ำหนักถ้าอ้วน/มีน้ำหนักตัวเกิน) ได้แก่

• เลือกกินโปรตีน (หมู ไก่ เนื้อ ปลา ไข่ ฯลฯ) เป็นหลัก และถ้าเป็นเนื้อสัตว์ ต้องไม่ใช่เนื้อติดมัน
• จำกัดการกินอาหารกลุ่ม ไขมัน ข้าว - แป้ง อาหารหวาน ผลไม้ที่หวาน งดน้ำผลไม้ น้ำปั่น
• งดอาหารที่ใช้น้ำมันในการปรุงในปริมาณมาก
• งดกินจุบจิบเด็ดขาด งดน้ำอัดลม ขนมหวาน
• กินมื้อหลัก 3 มื้อ และมื้อว่าง 2 มื้อ

อนึ่ง

• ควรกินอาหารมื้อเช้าปริมาณมากที่สุดใน 3 มื้อ (ร่างกายจะได้ใช้พลังงานได้เต็มที่ เหลือสะสมน้อย) ส่วนมื้อเย็นให้กินในปริมาณน้อยที่สุด (เพื่อลดพลังงานสะสม จากร่างกายใช้พลังงานลดลงกว่าช่วงเช้ามาก)
• การควบคุมน้ำหนัก/การลดน้ำหนักที่ได้ผลเต็มที่ ควรต้องออกกำลังกายให้ได้ต่อเนื่องประมาณ 30 นาที ทุกวัน

ตัวอย่าง การกินอาหารลด/ควบคุมน้ำหนักใน 1 วัน (ชุดที่ 1)

มื้อ	รายการอาหาร / ปริมาณ	พลังงานที่ได้รับ ( กิโลแคลอรี)
เช้า	ไข่ต้ม 1 ฟอง	75
	โยเกิร์ตไม่ผสมอาหารอื่น 1 ถ้วย	120
	กล้วยหอม 1 ผล	120
เที่ยง	ส้มตำปู 1 จาน	55
	น่องไก่ย่าง 1 น่อง (งดหนัง และไขมัน)	110
	ปลาดุกย่าง 1 ตัว	75
บ่าย	สับปะรด 1 ชิ้น	120
เย็น	สลัดผัก - ไข่ต้ม - น้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ	120
ก่อนนอน	นมไขมันต่ำ 240 ซี.ซี (1 กล่อง)	90
	รวม	885

ตัวอย่างการกินอาหารใน 1 วัน (ชุดที่ 2)

มื้อ	รายการอาหาร / ปริมาณ	พลังงานที่ได้รับ ( กิโลแคลอรี)
เช้า	ข้าวสวย 1 จาน	160
	ปลาเจี๋ยน 3 ชิ้น	75
	นมไขมันต่ำ 1 กล่อง	160
เที่ยง	เส้นเล็กน้ำลูกชิ้น (งดเติมน้ำตาล)	275
	แตงโม 1 ชิ้น	120
เย็น	ยำวุ้นเส้น - หมูสับ 1 จาน	195
	ยำวุ้นเส้น - หมูสับ 1 จาน	195
ก่อนนอน	นมไขมันต่ำ 240 ซี.ซี (1 กล่อง)	90
	รวม	1005