อาหารที่มีแคลเซียม และปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภค

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายหลายส่วน ทั้งกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ และหัวใจ นอกจากนมแล้ว อาหารชนิดอื่น ๆ ก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน ดังนั้น ผู้บริโภคควรศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียม เพื่อการเลือกรับประทานอาหารอย่างหลากหลาย

แคลเซียมสำคัญอย่างไร ?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและพบมากที่สุดในร่างกายของมนุษย์ โดยประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ซึ่งแคลเซียมทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น เพิ่มความหนาแน่นและเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด ควบคุมการเต้นของหัวใจ ปลดปล่อยฮอร์โมน กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ หรือส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท เป็นต้น

ร่างกายควรได้รับแคลเซียมมากเพียงใด ?

ปริมาณแคลเซียมโดยเฉลี่ยที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพของผู้บริโภคด้วย ดังนี้

• เด็กอายุไม่เกิน 3 ปี: 400-800 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 3-10 ปี: 800 มิลลิกรัมต่อวัน
• วัยรุ่นและผู้ใหญ่: 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงวัยหมดประจำเดือน: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคกระดูกพรุน: 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน: อย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง เพศชายอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไปหรือหญิงวัยหมดประจำเดือน: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

ปริมาณแคลเซียมที่สะสมในร่างกายจะขึ้นอยู่กับความสามารถในกระบวนการขับสารออกและการดูดซึมสาร ซึ่งปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่

• ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายได้รับ ทั้งจากแสงแดด และอาหารประเภทปลา ไข่แดง ตับ หรือเนย
• ความเป็นกรดในอาหาร แคลเซียมจะละลายได้ดีในสภาวะที่มีความเป็นกรด
• แลคโตสจากนมสด ซึ่งช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 15-50 เปอร์เซ็นต์
• อัตราส่วนของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัส โดยควรเป็น 1:1 สำหรับผู้ใหญ่ และ 2:1 สำหรับทารก
• ความต้องการแคลเซียมของร่างกายในขณะนั้น ซึ่งร่างกายของวัยรุ่นและหญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตรอาจดูดซึมแคลเซียมได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ มีบางปัจจัยที่อาจยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม ได้แก่ ปริมาณสารออกซาลิกแอซิดที่พบในผักโขม ใบชะพลู หรือผักปวยเล้ง ปริมาณไฟติกแอซิดที่พบในเปลือกนอกของธัญพืช รวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของระบบทางเดินอาหาร ซึ่งจะลดระยะเวลาที่อาหารสัมผัสกับลำไส้ จนทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง

หากรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอหรือมากเกินไปจะมีผลอย่างไร ?

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพออาจยังไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติใด ๆ เพราะร่างกายยังสามารถรักษาระดับแคลเซียมในเลือดไว้ได้โดยอาศัยแคลเซียมจากกระดูก แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพตามมาได้ เช่น ความหนาแน่นของกระดูกลดลงจนทำให้กระดูกบางและแตกหักได้ง่าย เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ภาวะพร่องแคลเซียมอย่างรุนแรง และอาจเกิดอาการชาปลายนิ้ว หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือชัก เป็นต้น ซึ่งบางอาการจะเกิดขึ้นกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอย่างรุนแรง หรือผู้ที่อยู่ในระหว่างรักษาตัวจากโรคอื่น ๆ ทั้งนี้ ผู้ที่มีภาวะพร่องแคลเซียมอาจเสี่ยงเป็นอันตรายถึงชีวิตหากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม

ส่วนการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก ส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกาย และอาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหัวใจได้

อาหารที่มีแคลเซียมสูงมีอะไรบ้าง ?

กลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข ได้ศึกษาและรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย พบว่าอาหารแต่ละชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนี้

ธัญพืช ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• สาคูเม็ดเล็ก มีแคลเซียม 130 มิลลิกรัม
• บะหมี่สด มีแคลเซียม 78 มิลลิกรัม
• ปลายข้าวเจ้า มีแคลเซียม 55 มิลลิกรัม
• จมูกข้าวสาลีอบ มีแคลเซียม 54 มิลลิกรัม
• ข้าวโอ๊ต มีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม

รากและหัวของพืช ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• หัวผักกาดแห้งชนิดเค็ม มีแคลเซียม 118 มิลลิกรัม
• มันเทศสีเหลือง มีแคลเซียม 98 มิลลิกรัม
• เผือกและแป้งมันสำปะหลัง มีแคลเซียม 84 มิลลิกรัม
• หัวผักกาดแห้งชนิดหวาน มีแคลเซียม 81 มิลลิกรัม
• หัวผักกาดและหัวไชเท้าสด มีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม

ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้เปลือกแข็ง ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• งาดำอบ มีแคลเซียม 1,469 มิลลิกรัม
• งาดำดิบ มีแคลเซียม 1,228 มิลลิกรัม
• งาขี้ม้อนดิบ มีแคลเซียม 442 มิลลิกรัม
• ถั่วเน่าแห้ง มีแคลเซียม 292 มิลลิกรัม
• ถั่วเหลืองดิบ มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม

ผัก ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• ใบชะพลู มีแคลเซียม 601 มิลลิกรัม
• ผักแพว มีแคลเซียม 573 มิลลิกรัม
• ใบยอ มีแคลเซียม 469 มิลลิกรัม
• มะขามฝักอ่อน มีแคลเซียม 429 มิลลิกรัม
• ผักกะเฉด มีแคลเซียม 387 มิลลิกรัม

ผลไม้ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• มะขามหวาน มีแคลเซียม 141 มิลลิกรัม
• ทุเรียนกวนพันธุ์ก้านยาว มีแคลเซียม 93 มิลลิกรัม
• มะขามเทศชนิดมัน มีแคลเซียม 53 มิลลิกรัม
• เสาวรส มีแคลเซียม 45 มิลลิกรัม
• ลูกหว้า มีแคลเซียม 41 มิลลิกรัม

เนื้อสัตว์ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• กระรอกย่าง มีแคลเซียม 947 มิลลิกรัม
• นกกระทา มีแคลเซียม 759 มิลลิกรัม
• เขียดน้อย มีแคลเซียม 542 มิลลิกรัม
• ลูกอ๊อด มีแคลเซียม 362 มิลลิกรัม
• ปอดหมูสด มีแคลเซียม 63 มิลลิกรัม

สัตว์น้ำ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• ปูกะตอยทอดกรอบ มีแคลเซียม 3,824 มิลลิกรัม
• กุ้งแห้งตัวเล็ก มีแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัม
• ปลาร้าผง มีแคลเซียม 2,392 มิลลิกรัม
• ปลาลิ้นหมาแบบแห้ง มีแคลเซียม 1,913 มิลลิกรัม
• หอยจูน มีแคลเซียม 1,280 มิลลิกรัม

ไข่ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุดจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• ไข่เป็ด มีแคลเซียม 156 มิลลิกรัม
• ไข่นกกระทา มีแคลเซียม 153 มิลลิกรัม
• ไข่ไก่ มีแคลเซียม 126 มิลลิกรัม

นม ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่

• นมผง 100 กรัม มีแคลเซียม 650 มิลลิกรัม
• เนยแข็ง 100 กรัม มีแคลเซียม 526 มิลลิกรัม
• นมอัดเม็ด 100 กรัม มีแคลเซียม 485 มิลลิกรัม
• นมสดพร่องมันเนย 200 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 246 มิลลิกรัม
• นมสดรสจืด 200 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 226 มิลลิกรัม

เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• ใบมะกรูด มีแคลเซียม 1,672 มิลลิกรัม
• ลูกผักชี มีแคลเซียม 512 มิลลิกรัม
• ใบโหระพา มีแคลเซียม 336 มิลลิกรัม
• ผิวมะกรูด มีแคลเซียม 138 มิลลิกรัม
• ดอกจันทน์ มีแคลเซียม 134 มิลลิกรัม