หิวบ่อย แก้ยังไงไม่ให้เสี่ยงอ้วน

หลายคนอาจหิวบ่อยหรือหิวตลอดเวลาแม้เพิ่งรับประทานอาหารมา ซึ่งอาการหิวบ่อย ๆ นั้นอาจไม่ได้มีสาเหตุมาจากความหิวอย่างเดียว แต่อาจเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสมด้วย เช่น พักผ่อนไม่เพียงพอ ออกกำลังกายมากเกินไป ดื่มน้ำน้อย เป็นต้น ดังนั้น ผู้ที่มีอาการหิวบ่อยทั้ง ๆ ที่รับประทานอาหารตรงเวลาครบทั้ง 3 มื้อก็ควรศึกษาข้อมูลต่อไปนี้ เพื่อควบคุมความหิวก่อนเสี่ยงรับประทานอาหารมากเกินไปจนเป็นโรคอ้วน  

ควบคุมความหิวด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต

• รับประทานอาหารที่มีกากใยเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนมารับประทานข้าวกล้อง เพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และอาหารที่มีแคลอรี่น้อย แต่มีน้ำและไฟเบอร์สูงจะช่วยทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น โดยปริมาณของเส้นใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน คือ 25 กรัม และควรรับประทานผักประมาณ 2 ทัพพี/มื้อ และผลไม้ 3-4 ส่วน/วัน
• รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง และเว้นระยะห่างของอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม เพราะการรับประทานอาหารครบทุกมื้อจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวคงที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งห้ามอดอาหารมื้อเช้าเด็ดขาด เนื่องจากอาหารเช้าจะช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว ซึ่งจะทำให้ไม่รู้สึกหิวก่อนถึงเวลารับประทานอาหารมื้อเที่ยง
• รับประทานอาหารแข็งแทนอาหารเหลว จากงานวิจัยที่เปรียบเทียบการรับประทานอาหารแข็งและอาหารเหลว พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแข็งมีความอยากอาหารน้อยและรู้สึกอิ่มกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเหลว เนื่องจากการรับประทานอาหารแข็งนั้นต้องใช้เวลาในการเคี้ยว จึงทำให้ต้องใช้เวลาในการส่งสัญญาณความรู้สึกอิ่มไปยังสมองนานกว่า นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังเชื่ออีกว่าการเคี้ยวอาหารทำให้ต่อมรับรสชาติของอาหารได้นานกว่า ซึ่งอาจกระตุ้นให้รู้สึกอิ่มได้
• รับประทานอาหารให้ช้าลง เมื่อกระเพาะอาหารได้รับอาหารในปริมาณที่พอดีแล้ว สมองจะรับรู้ว่าอิ่มและสั่งให้หยุดรับประทานอาหาร ซึ่งสมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับสัญญาณดังกล่าว ดังนั้น การรับประทานอาหารอย่างช้า ๆ จะช่วยให้สมองมีเวลารับสัญญาณจากกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มและอยากอาหารน้อยลงได้
• รับประทานซุปก่อนอาหารจานหลัก การรับประทานน้ำซุปหรือซุปผักก่อนอาหารจานหลักจะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น รับประทานอาหารจานหลักได้น้อยลง และอาจช่วยควบคุมน้ำหนักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วย แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานซุปที่มีส่วนผสมของครีมหรือไขมันเพราะมีแคลอรี่สูง  
• รับประทานสลัดก่อนอาหารจานหลัก การรับประทานสลัดก่อนอาหารมื้อหลักจะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นและลดอาการหิวระหว่างวันได้ ซึ่งอาจทำสลัดโดยใช้ผักกาดโรเมน แครอท มะเขือเทศ และแตงกวา รับประทานคู่กับน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำ จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานสลัดถ้วยใหญ่ซึ่งประกอบไปด้วยผัก 3 ถ้วยที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ก่อนรับประทานอาหารมื้อหลัก จะทำให้รับประทานอาหารมื้อหลักได้น้อยลง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำแก้วใหญ่หรือการดื่มน้ำแร่เมื่อรู้สึกหิวช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารได้ ทั้งยังช่วยป้องกันการสูญเสียน้ำและช่วยล้างสารพิษที่สะสมอยู่ในร่างกาย โดยอาจหั่นมะนาวหรือเพิ่มใบมิ้นท์ลงในน้ำเพื่อเพิ่มสีสันและรสชาติด้วย
• ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยลดการกระตุ้นสมองส่วนที่เชื่อมโยงกับความหิว จึงส่งผลให้รู้สึกหิวน้อยลงได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิวและช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยมีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างการยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ เป็นต้น มีประสิทธิภาพในการลดระดับฮอร์โมนความหิวและลดความอยากอาหารได้ ซึ่งลดลงในระดับที่เท่ากัน
• ลดพุง ฮอร์โมนนิวโรเพพไทด์วาย (NPY) เป็นฮอร์โมนที่ส่งผลกระทบต่อความสมดุลของพลังงานร่างกายและความอยากอาหาร เชื่อกันว่าหากระดับฮอร์โมนชนิดนี้เพิ่มสูงขึ้นอาจส่งผลให้มีความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น และทำให้แคลอรี่ที่เก็บสะสมอยู่ในรูปแบบของไขมันในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงด้วย ซึ่งนักวิจัยค้นพบว่าไขมันที่เกาะอยู่รอบ ๆ อวัยวะต่าง ๆ นั้นอาจทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนนิวโรเพพไทด์วายเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น การลดพุงหรือการลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องอาจมีส่วนช่วยลดความหิวได้ด้วย
• พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยลดความหิวและป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ จากงานวิจัยพบว่าหากพักผ่อนน้อยเกินไปอาจเพิ่มความอยากอาหารขึ้นได้ถึง 24 เปอร์เซ็นต์ และลดระดับฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มลงถึง 26 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ผลวิจัยยังระบุด้วยว่าผู้ที่พักผ่อนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง/วัน จะรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารเช้าน้อยลง 26 เปอร์เซ็นต์ และผู้ที่พักผ่อนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง/วัน อาจเสี่ยงเป็นโรคอ้วนสูงถึง 55 เปอร์เซ็นต์
• จัดการความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมาเมื่อเกิดภาวะเครียด ซึ่งระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เพิ่มสูงมากอาจทำให้รู้สึกหิวและต้องการรับประทานอาหารได้ นอกจากนี้ ภาวะเครียดอาจส่งผลให้ฮอร์โมนเปปไทด์วายวาย (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มมีระดับลดลงด้วย จากการทดลองพบว่าผู้ทดลองรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพิ่มสูงขึ้นถึง 22 เปอร์เซ็นต์หลังการทำแบบทดสอบที่ส่งผลให้เกิดความเครียดสูงเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ทำข้อสอบฉบับง่าย ซึ่งนอกจากการรับมือผ่อนคลายความเครียดจะช่วยลดอาการหิวตลอดเวลาแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานและโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย

อาหารที่อาจช่วยลดความหิว

นอกจากการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร อาหารบางชนิดก็อาจช่วยให้อยู่ท้องและบรรเทาอาการหิวบ่อยได้ด้วย เช่น

• โปรตีน การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและช่วยให้รับประทานอาหารมื้อถัดไปน้อยลง ซึ่งจากงานวิจัยที่เปรียบเทียบผู้ที่รับประทานไข่และขนมปังเป็นอาหารเช้า พบว่าผู้ที่รับประทานไข่สามารถลดน้ำหนักลงได้มากกว่าผู้ที่รับประทานขนมปังถึง 65 เปอร์เซ็นต์ และยังมีปริมาณไขมันในร่างกายลดลงถึง 16 เปอร์เซ็นต์ในระยะเวลา 8 สัปดาห์ นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณการบริโภคโปรตีนยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อจากการลดน้ำหนักด้วย โดยควรรับประทานอาหารให้ได้โปรตีน 20-30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทานในแต่ละวัน
• ไขมัน การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม จนส่งผลให้รู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้น ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันเพื่อให้เซลล์ไขมันในร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปตินออกมา โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันมีประโยชน์อย่างกรดไขมันโอเมก้า 3เช่น อาหารทะเลและเนื้อปลา เป็นต้น แต่ไม่ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เพราะอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนได้
• อาหารรสเผ็ด มีงานวิจัยที่พบว่าสารแคปไซซิน (Capsaicin) ในพริกแดง และสารแคปไซเอท (Capsiate) ในพริกหวานอาจช่วยทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ ความเผ็ดร้อนของสารดังกล่าวอาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ด้วย
• ขิง ขิงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น บรรเทาอาการคลื่นไส้ ปวดกล้ามเนื้อ ลดอาการอักเสบ และลดระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น แต่ยังมีงานวิจัยหนึ่งเมื่อไม่นานมานี้ที่พบว่าขิงอาจช่วยลดความหิวได้ด้วย ซึ่งหลังให้ผู้ทดลองดื่มน้ำอุ่นที่ผสมด้วยผงขิง 2 กรัมในตอนเช้า พบว่าผู้ทดลองมีความอยากอาหารลดลงหลังรับประทานอาหารมื้อเช้า
• ถั่ว ถั่วมีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้น การรับประทานถั่วระหว่างมื้ออาหารอาจช่วยควบคุมความหิวได้ แต่ควรจำกัดการรับประทานถั่วให้พอดี เนื่องจากถั่วมีไขมันสูงเช่นกัน โดยอาจเลือกรับประทานถั่วเหลืองซึ่งเป็นอาหารที่มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารมากกว่าการรับประทานพืชชนิดอื่น เพราะมีงานวิจัยหนึ่งที่ทดสอบในหนูทดลองแล้วพบว่า สารประกอบบางชนิดในถั่วเหลืองมีคุณสมบัติช่วยลดความอยากอาหารได้
• ส้ม งานวิจัยบางส่วนแนะนำว่า การรับประทานผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้อย่างส้มและเกรปฟรุต อาจช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ นอกจากนี้ ส้มและเกรปฟรุตยังมีเส้นใยอาหารในปริมาณมาก จึงอาจช่วยควบคุมความหิวได้ด้วยการรับประทานผลไม้เหล่านี้
• ช็อกโกแลต รสขมจากช็อกโกแลตอาจช่วยลดความต้องการรับประทานขนมหวานให้น้อยลงได้ โดยนักวิจัยเชื่อว่ากรดสเตียริก (Stearic Acid) ในช็อกโกแลตอาจช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้ด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การดมกลิ่นช็อกโกแลตที่มีความขม 85 เปอร์เซ็นต์ช่วยลดความอยากอาหารและลดฮอร์โมนความหิวได้พอ ๆ กับการรับประทานช็อกโกแลต
• นม การดื่มนมและการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยควบคุมความหิวได้ เนื่องจากในนมมีโปรตีนเวย์ (Whey) และโปรตีนเคซีน (Casein) ที่เชื่อว่าอาจทำให้ความอยากอาหารลดลงได้ ซึ่งมีงานวิจัยที่พบว่า โปรตีนเวย์ที่เป็นโปรตีนจากหางนมมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารมากกว่าโปรตีนเคซีน
• กาแฟ มีงานวิจัยที่พบว่าการดื่มกาแฟช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเปปไทด์วายวายซึ่งผลิตจากลำไส้และช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม โดยนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าระดับของฮอร์โมนชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในการกำหนดปริมาณอาหารที่จะบริโภค นอกจากนี้ ยังพบด้วยว่ากาแฟที่ผ่านการสกัดเอาสารคาเฟอีนออกไปอาจช่วยลดความอยากอาหารได้นานถึง 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารมื้อก่อนหน้า

อย่างไรก็ตาม อาหารที่แนะนำให้บริโภคบางอย่างมาจากข้อมูลในงานวิจัยเพียงบางส่วน จึงจำเป็นต้องศึกษาค้นคว้าเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อาจช่วยลดความอยากรับประทานและช่วยรับมืออาการหิวบ่อยได้ เพื่อยืนยันคุณประโยชน์ที่แน่ชัดของอาหารแต่ละชนิดต่อไป