หายใจไม่อิ่ม กับเคล็ดลับดี ๆ ที่ช่วยให้หายใจสะดวกขึ้น

หลายคนอาจเคยหรือกำลังเผชิญกับภาวะหายใจไม่อิ่ม ซึ่งมีอาการอึดอัด หายใจไม่ออกหรือรู้สึกหายใจไม่เต็มปอด และแน่นหน้าอก หากอาการเหล่านี้ไม่ได้มีสาเหตุมาจากโรคร้ายหรืออาการป่วยที่เป็นอันตราย ก็อาจบรรเทาอาการให้ดีขึ้นได้ จนสามารถกลับมาหายใจได้ตามปกติด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น ออกกำลังกาย ฝึกเทคนิคการหายใจ หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตอาการที่เกิดขึ้นกับตนเองอยู่เสมอ และให้รีบไปพบแพทย์ทันทีหากมีอาการหายใจไม่อิ่มอย่างรุนแรง หรือมีอาการที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอื่น ๆ เกิดขึ้น

หายใจไม่อิ่ม กับการดูแลบรรเทาอาการด้วยตนเอง

การดูแลตนเองที่บ้านด้วยวิธีการง่าย ๆ ต่อไปนี้ อาจช่วยบรรเทาอาการหายใจไม่อิ่มให้ดีขึ้นได้

• ฝึกหายใจขณะออกกำลังกาย การฝึกหายใจเป็นเทคนิคช่วยควบคุมการหายใจในขณะออกกำลังกาย ผู้ที่เผชิญภาวะหายใจไม่อิ่มควรปรึกษาแพทย์ถึงการเลือกวิธีออกกำลังกาย และการฝึกหายใจให้เหมาะสมกับกิจกรรมนั้น ๆ โดยควรฝึกหายใจเข้าหรือออกเป็นจังหวะตามท่าออกกำลังกาย และหายใจออกขณะที่ต้องใช้แรงมาก แต่หากเป็นการหายใจขณะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ จะแตกต่างจากการหายใจขณะเล่นเวทหรือยกน้ำหนักที่มีจังหวะชัดเจน โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต้องใช้ออกซิเจนในการหายใจมากขึ้น จึงควรอุ่นเครื่องก่อนทำกิจกรรมเสมอ และควรเริ่มต้นกิจกรรมด้วยการหายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอในขณะออกกำลังกาย
• ฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปาก ช่วยควบคุมจังหวะการหายใจให้ช้าลง ทำให้สูดหายใจได้ลึกขึ้น ร่างกายสามารถรับออกซิเจนได้อย่างเต็มที่ และช่วยปล่อยอากาศที่ปอดกักไว้ให้ออกมาอย่างช้า ๆ โดยให้หายใจเข้าทางจมูก จากนั้นห่อริมฝีปากแล้วหายใจออกโดยปล่อยลมหายใจออกทางปากช้า ๆ ซึ่งผู้ที่หายใจไม่อิ่มสามารถหายใจแบบห่อริมฝีปากได้เสมอเมื่อรู้สึกว่าตนเองกำลังหายใจไม่สะดวก โดยเฉพาะขณะทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงอย่างหนัก เช่น การขนของ หรือการขึ้นบันได เป็นต้น
• ฝึกหายใจด้วยท้อง ช่วยให้กล้ามเนื้อกระบังลมที่อยู่ระหว่างหน้าอกและช่องท้องใต้ปอดทำงานได้ดีขึ้นและช่วยให้หายใจสะดวกขึ้น โดยให้วางฝ่ามือข้างหนึ่งลงบนหน้าอก และวางฝ่ามืออีกข้างลงบนหน้าท้อง หน้าท้องจะป่องขึ้นขณะหายใจเข้าทางจมูก จากนั้นใช้ฝ่ามือกดลงบนหน้าท้องเบา ๆ ขณะหายใจออกเพื่อไล่อากาศ โดยสามารถหายใจด้วยวิธีนี้ร่วมกับการหายใจแบบห่อริมฝีปากได้ เพื่อช่วยบรรเทาอาการหายใจไม่อิ่มให้ดีขึ้น
• ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ ขณะออกกำลังกาย ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น ทั้งในการหายใจและการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ อวัยวะสำคัญในการหายใจอย่างปอดและหัวใจจึงทำงานเพิ่มขึ้น ทำให้อวัยวะเหล่านี้แข็งแรงขึ้นไปด้วย ซึ่งเป็นผลดีต่อการหายใจนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้เพียงพอกับความต้องการและบรรเทาปัญหาหายใจไม่อิ่มต่อไป โดยอาจเริ่มออกกำลังกายด้วยกิจกรรมง่าย ๆ เช่น การเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน เป็นต้น
• ขับเสมหะออกจากปอด เสมหะที่ค้างอยู่ในปอดอาจเป็นสาเหตุของอาการหายใจไม่อิ่มได้ โดยการขับเสมหะจะช่วยให้สูดหายใจได้ลึกขึ้น เพื่อรับออกซิเจนเข้าไปในปอดได้มากขึ้น ดังนั้น ผู้ที่มีเสมหะในปอดมาก ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีระบายเสมหะออก หรือทำกายภาพบำบัดทรวงอกตามคำแนะนำของแพทย์
• ผ่อนคลายความเครียด ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลให้อาการหายใจไม่อิ่มแย่ลงได้ ผู้ที่เผชิญภาวะเครียดอยู่จึงควรเรียนรู้วิธีรับมือและผ่อนคลายจากปัญหาดังกล่าว เช่น เล่นโยคะ ฟังเพลง ทำสมาธิ พูดคุยกับคนสนิทที่วางใจได้ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เป็นต้น
• อยู่ในอากาศเย็น ผลจากการวิจัยพบว่าอากาศที่เย็นสบายช่วยบรรเทาอาการหายใจไม่อิ่มให้ดีขึ้นได้ ผู้ที่หายใจไม่อิ่มจึงควรอยู่ในสถานที่ที่มีความเย็นและอากาศถ่ายเทสะดวก เปิดพัดลม หรือเปิดแอร์เพิ่มความเย็นในอากาศ เป็นต้น

ท่าที่ช่วยบรรเทาอาการหายใจไม่อิ่ม

การอยู่ในท่าทางดังต่อไปนี้ ประกอบกับการหายใจแบบห่อริมฝีปาก หรือการหายใจด้วยท้อง อาจช่วยทำให้ร่างกายและระบบทางเดินหายใจผ่อนคลาย ซึ่งช่วยให้อาการหายใจไม่อิ่มดีขึ้นได้

• นั่งเอนตัวไปด้านหน้า ทำได้โดยนั่งบนเก้าอี้ให้เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นเอนตัวมาด้านหน้าแล้วค่อย ๆ ยกศอกขึ้นวางลงบนหัวเข่าหรือนั่งเท้าคาง ปล่อยตัวตามสบาย พยายามไม่เกร็งกล้ามเนื้อคอและไหล่
• นั่งเอนตัวไปด้านหน้าโดยมีโต๊ะค้ำ เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น โน้มตัวไปด้านหน้าแล้ววางแขนทั้ง 2 ข้างลงบนโต๊ะ จากนั้นเอนศีรษะลงบนแขน หรืออาจใช้หมอนหนุนรองศีรษะแทนแขน
• ยืนเท้าแขนกับโต๊ะ ยืนใกล้กับโต๊ะหรือเครื่องใช้ที่มีความสูงระดับต่ำกว่าหัวไหล่ จากนั้นวางข้อศอกหรือมือทั้ง 2 ข้างลงบนโต๊ะ ไม่ต้องเกร็งคอ ปล่อยไหล่ให้สบาย แล้วเอนศีรษะลงบนแขน
• ยืนพิงผนัง ยืนกางขาออกให้กว้างประมาณหัวไหล่ เอนสะโพกให้ติดกับผนัง ปล่อยแขนลงด้านหน้าตามธรรมชาติโดยให้มือทั้ง 2 ข้างวางลงบนต้นขา แล้วเอนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยโดยไม่ต้องเกร็งไหล่  
• นอนในท่าที่ผ่อนคลาย บางรายอาจมีอาการหายใจไม่อิ่มขณะนอนหลับ ทำให้มีปัญหาการนอนหลับ เช่น การตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ ในระหว่างนอนหลับ จึงอาจแก้ปัญหานี้ด้วยการนอนตะแคงหนีบหมอนไว้ระหว่างขาและเพิ่มหมอนหนุนศีรษะให้สูงขึ้น โดยเหยียดหลังให้ตรง หรืออาจนอนหงายเพิ่มหมอนหนุนศีรษะให้สูงขึ้น แล้ววางหมอนรองใต้ขาทั้ง 2 ข้างให้เข่างอขึ้น

ปรับพฤติกรรมลดอาการหายใจไม่อิ่ม

พฤติกรรมบางอย่างอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้หายใจสูดเอาอากาศเข้าไปในปอดได้ไม่เต็มที่ ซึ่งผู้ที่ประสบปัญหาหายใจไม่อิ่มควรปรับพฤติกรรมและทำตามคำแนะนำ ดังต่อไปนี้

• หลีกเลี่ยงการอยู่ในสถานที่หรือบริเวณที่มีมลพิษทางอากาศ สภาพแวดล้อมเป็นพิษ หรือมีสารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้
• ไม่สูบบุหรี่ หรือเลิกสูบบุหรี่ รวมทั้งหลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีควันบุหรี่
• หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การขนของหนัก
• ผู้ที่น้ำหนักเกินหรืออยู่ในภาวะอ้วน ควรลดน้ำหนัก
• ดูแลสุขภาพให้ดีอยู่เสมอด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
• หากอาการไม่ดีขึ้น หรือมีข้อสงสัย ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุของภาวะหายใจไม่อิ่ม เข้ารับการรักษาอย่างถูกต้อง และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด

เมื่อไรควรไปพบแพทย์

ผู้ที่เผชิญภาวะหายใจไม่อิ่มควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินหาสาเหตุที่ทำให้ไม่สามารถสูดหายใจได้อย่างเต็มที่ และควรเฝ้าสังเกตอาการของตนอยู่เสมอ

หากมีอาการหายใจไม่อิ่มร่วมกับอาการผิดปกติดังต่อไปนี้ ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจรักษาทันที

• หายใจลำบากและมีเสียงฟืดฟาด
• หายใจลำบากโดยเฉพาะเมื่อนอนราบ
• เท้าและข้อเท้าบวม
• มีไข้สูง ไอ หนาวสั่น
• มีสัญญาณของโรคหัวใจขาดเลือด หรือโรคลิ่มเลือดอุดกั้นในปอด ได้แก่ หายใจไม่อิ่มรุนแรงขึ้น เกิดขึ้นอย่างกะทันหัน หรือรู้สึกเจ็บหน้าอก คลื่นไส้ และเป็นลมร่วมด้วย