on
หลับระทม (ตอนที่ 2)
17 พฤษภาคม 2017
สำหรับการป้องกันปัญหานอนไม่หลับและช่วยให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น นายแพทย์จุมภฎ แนะนำให้ประชาชนปฏิบัติตัว ดังนี้
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อให้เกิดความเคยชิน
- ลุกจากที่นอนทันทีเมื่อตื่น การสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า และการออกกำลังกายเบาๆ หลังตื่นนอน 10 -15 นาที จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว
- หลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียดก่อนนอน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวันในช่วงเช้าหรือช่วงเย็นอย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วยลดความตีงเครียดร่างกายและอารมณ์
- จัดห้องนอนให้มืด เงียบ สบาย ปลอดภัย อากาศถ่ายเทดี
- ควรใช้ที่นอนเวลานอนกลางคืนเท่านั้น ไม่ควรทำงาน ดูทีวีหรืออ่านหนังสือบนที่นอน
- หากเข้านอนแล้วยังไม่หลับภายใน 15 - 30 นาที ให้ลุกจากที่นอนและทำกิจกรรมให้ความเพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอนใหม่ ไม่แนะนำให้ดูทีวี ดูข่าว เล่นคอมพิวเตอร์ เนื่องจากจะเร้าความรู้สึกตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับ
- ไม่ควรงีบหลับในช่วงกลางวัน หากจำเป็นไม่ควรงีบเกิน 30 นาที
- ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน และไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน เช่น ชา กาแฟ เกินวันละ 2 ครั้ง
- กินอาหารมื้อเย็นเบาๆ เช่น นม น้ำผลไม้ ไม่ควรดื่มน้ำมากก่อนเข้านอน เพราะจะให้ปวดปัสสาวะบ่อย รบกวนการนอนได้
การนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นความผิดปกติของการนอน ไม่เพียงแต่จะบั่นทอนสุขภาพของร่างกาย ยังมีผลต่ออารมณ์ ความสามารถในการทำงาน และคุณภาพชีวิต (Quality of life) ด้วย มีการประมาณว่า ชาวอเมริกันร้อยละ 22 มีอาการนอนไม่หลับทุกคืนหรือเกือบทุกคืน
แต่ละคนจะมีความต้องการในการนอนไม่เท่ากัน แต่โดยทั่วไป ผู้ใหญ่จำเป็นต้องได้รับการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน บางคนอาจมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับชั่วคราวในบางครั้ง ซึ่งมักจะเป็นผลจากความเครียดหรือได้รับบาดเจ็บ (Traumatic event) ในขณะที่บางครั้งอาจมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหาตางๆ ตามมา
อาการนอนไม่หลับแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท คือ
- การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว (Transient insomnia) – เป็นอาการนอนไม่หลับติดต่อกันหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์
- การนอนไม่หลับแบบเฉียบพลัน (Acute insomnia / short-term insomnia) - เป็นอาการนอนไม่หลับติดต่อกันหลายสัปดาห์
- การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง (Chronic insomnia) – เป็นอาการนอนไม่หลับติดต่อกันหลายเดือนหรือหลายปี มักเป็นการนอนไม่หลับที่เป็นผลข้างเคียงมาจากปัญหาอื่น (Primary problem)
แหล่งข้อมูล:
- กรมสุขภาพจิตพบคนไทย นอนไม่หลับ. [2017, May 16].
- Insomnia. [2017, May 16].
- Insomnia: Causes, Symptoms, and Treatments. [2017, May 16].