หมอนรองกระดูกเสื่อม กับวิธีบำบัดด้วยท่าออกกำลังกาย

ผู้ป่วยโรคหมอนรองกระดูกเสื่อมหลายคนไม่ชอบออกกำลังกายเพราะรู้สึกเจ็บปวดเมื่อขยับตัว แต่รู้หรือไม่ว่าการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยอาจเสี่ยงทำให้ยิ่งรู้สึกเจ็บมากขึ้น กล้ามเนื้อตึงตัวและยืดหยุ่นน้อยลง รวมทั้งอาจเกิดลิ่มเลือดในขาได้ การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ควรทำควบคู่กับการรักษาวิธีอื่น ๆ อย่างการใช้ยาหรือการประคบร้อนและเย็น เพราะจะช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ หมอนรองกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายช่วยบรรเทาหมอนรองกระดูกเสื่อมได้อย่างไร ?

นอกจากการรักษาด้วยยา ผู้ป่วยหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมควรทำกายภาพบำบัดและออกกำลังกายไปด้วย เพราะการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อโดยรอบหมอนรองกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณนั้น ทำให้อาการบวมและเจ็บลดลง ทั้งยังเพิ่มสารอาหารและออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงบริเวณดังกล่าวด้วย

ผู้ป่วยหมอนรองกระดูกเสื่อมควรออกกำลังกายอย่างไร ?

เพื่อความปลอดภัย สิ่งแรกที่ผู้ป่วยโรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมควรปฏิบัติ คือ ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ทำได้และควรหลีกเลี่ยง โดยแพทย์อาจแนะนำให้ขอคำปรึกษาจากนักกายภาพบำบัด หรือให้เข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายกับนักกายภาพบำบัดโดยตรง

การออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคนี้ คือ การยืดกล้ามเนื้อ โดยอาจทำทุกวันในตอนเช้าเพื่อบรรเทาอาการปวด และทำทุกครั้งก่อนการออกกำลังกายใด ๆ ก็ตาม

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกเสื่อม

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ผู้ป่วยหมอนรองกระดูกเสื่อมทำได้ มีดังนี้

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

• อยู่ในท่าผ่อนคลายและโน้มศีรษะไปข้างหน้า
• ค่อย ๆ หมุนศีรษะไปด้านข้างช้า ๆ และค้างไว้ 10 วินาที
• ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง
• กลับมาอยู่ในท่าผ่อนคลาย ยกศีรษะกลับมาตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำข้างละ 3 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่าส่วนบน

• ใช้มือโน้มศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่งจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อเล็กน้อย
• เอียงค้างไว้ 10-15 วินาที
• ทำข้างละ 1 ครั้ง สลับกันไปมา

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

• นอนลงบนพื้น ใช้มือดึงต้นขาให้ยกขึ้นมาตั้งฉากกับพื้นในมุม 90 องศา
• เหยียดหัวเข่าตรงขึ้นไปจนรู้สึกตึงบริเวณด้านหลังต้นขา
• ยกขาในท่านั้นค้างไว้ 1 นาที
• ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ท่ายกขาข้างหนึ่งชิดอก

• อยู่ในท่านอน ใช้มือยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นชิดหน้าอกจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง
• ทำค้างไว้ 15 วินาที
• ทำสลับกับขาอีกข้าง โดยแต่ละข้างควรทำประมาณ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารเชิงกราน

• นอนให้หลังแนบติดกับพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อท้องและสะโพก
• ทำค้างไว้ 10 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าแมวและอูฐ

• อยู่ในท่าคลานคล้ายแมวและโค้งหลังขึ้น
• ทำค้างไว้ในช่วงสั้น ๆ แล้วค่อย ๆ ลดหลังลงจนอยู่ในท่าหลังหย่อน
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

• นอนบนเตียงให้ช่วงต้นขาโผล่พ้นขอบเตียงออกไป ใช้มือดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาชิดหน้าอกในขณะที่หลังยังติดกับที่นอน
• วางเท้าอีกข้างหนึ่งในมุมตั้งฉากกับพื้น อย่าให้ต้นขาเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
• ทำค้างไว้ 30 วินาที
• ทำซ้ำ 2 ครั้ง สำหรับขาแต่ละข้าง

ท่านอนแนบข้อศอกตั้งฉากกับพื้น

• นอนลงบนพื้นที่ไม่อ่อนยวบ โดยให้ท้องติดกับพื้นและใช้แขนตั้งข้อศอกเอาไว้
• ให้เชิงกราน สะโพก และขาอยู่ในท่าผ่อนคลาย หากเจ็บข้อศอกให้นอนเอาท้องราบกับพื้นอย่างเดียว หรือใช้หมอนรองท้องเอาไว้แล้วแอ่นอกขึ้น
• ทำค้างไว้ 30 วินาที
• ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าสะบัดหาง

• อยู่ในท่าคลาน ให้หลังอยู่ในระดับปกติ
• ค่อย ๆ เอียงสะโพกและลำตัวส่วนบนเข้าหากันในด้านเดียวกัน
• ทำค้างไว้ช่วงสั้น ๆ และทำสลับกับอีกข้าง
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าหมุนเอว

• นอนลง ยกเข่าขึ้นตั้งกับพื้น
• เอียงเข่าจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งช้า ๆ ในท่าที่ไม่รู้สึกเจ็บ ให้หลังบิดได้เล็กน้อย
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่านั่งยกขา 1 ข้าง

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เท้าติดพื้น วางมือพักไว้บนขา
• หายใจเข้าออกช้า ๆ ขณะหายใจออกให้ยกขาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่ทำได้
• วางขากลับไปท่าเดิม
• ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
• ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง 8-10 ครั้ง

ท่ายืนกับเก้าอี้

• นั่งบนเก้าอี้ให้เท้าแตะพื้นและสะโพกแยกออกจากกัน แล้ววางมือไว้บนต้นขา
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืนขึ้นช้า ๆ ขณะหายใจออก
• นั่งลงช้า ๆ
• ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ท่ายืนเท้าเหลื่อมกัน

• นั่งบนเก้าอี้ ให้เท้าแตะพื้นและแยกเท้าออกจากกัน 2-3 นิ้ว
• ให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ในระดับเดียวกับปลายเท้าขวา
• เกร็งกล้ามเนื้อท้อง จากนั้นหายใจออกและค่อย ๆ ยืนขึ้น
• นั่งลงช้า ๆ
• ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
• ทำสลับกับอีกข้าง 8-10 ครั้งเช่นกัน

ท่ายืนยกส้นเท้า

• ยืนหลังเก้าอี้ แล้วใช้มือจับพนักพิงด้านหลัง
• แยกเท้าออกจากกันในระดับความกว้างของสะโพก และถ่ายเทน้ำหนักไปที่เท้าทั้ง 2 ข้างเท่า ๆ กัน
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เขย่งยืนบนปลายเท้าโดยไม่บิดข้อเท้า
• ค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงมาติดพื้น
• ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เพื่อช่วยเพิ่มการทรงตัว และป้องกันอาการปวดคอ

ท่าเอียงตัวแพลงค์กับโต๊ะ

• ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะ ให้เท้า 2 ข้างชิดกัน
• เกร็งกล้ามเนื้อท้องและเอียงตัวเข้าหาโต๊ะ โดยลงน้ำหนักไปที่ปลายแขน
• ประสานมือเข้าด้วยกัน และยืดตัวขึ้นมาให้หัวไหล่ตั้งฉากกับข้อศอก
• จัดระยะการยืนด้วยปลายเท้าให้อยู่ในท่าแพลงค์ โดยให้หลังตรง
• ทำค้างไว้ 15-60 วินาที

ท่ายืนยกขาด้านข้าง

• ยืนตัวตรงหลังเก้าอี้ ใช้มือจับพนักเก้าอี้ไว้
• เท้า 2 ข้างชิดกันและถ่ายเทน้ำหนักให้เท่า ๆ กัน
• ค่อย ๆ ยกขาขึ้นมาด้านข้างจนเท้าอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว โดยให้ปลายเท้ายังอยู่ในลักษณะชี้ไปด้านหน้า
• ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง และเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่งในจำนวนครั้งเท่ากัน

ทั้งนี้ ผู้ป่วยควรปฏิบัติตามท่าออกกำลังกายเหล่านี้อย่างช้า ๆ พยายามไม่เกร็งตัว หายใจให้ทั่วท้อง และทำเป็นประจำทุกวัน ในระหว่างทำอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงตัวเล็กน้อย แต่หากทำแล้วรู้สึกเจ็บ ควรหยุดทำทันที