วิตามิน ตอนที่ 2 1 (Vitamin Part 2 1)

• บทนำ
• ชนิดของวิตามินที่ละลายในน้ำ
• สรุป
• บรรณานุกรม

บทนำ

บทความเรื่องวิตามินในตอนที่ 1 ได้กล่าวถึงวิตามินที่ละลายในไขมันคือ วิตามินเอ (Vitamin A) วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินอี (Vitamin E) และวิตามินเค (Vitamin K) ซึ่งบทความนี้ “วิตามิน ตอน 2.1 หรือ Vitamin Part 2.1” จะกล่าวถึงวิตามินกลุ่มต่อไป คือ “วิตามินที่ละลายในน้ำ(Water soluble vitamins)” โดยจะกล่าวถึง ประโยชน์ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน และแหล่งที่พบในอาหาร

แต่เนื่องจากวิตามินที่ละลายในน้ำมีทั้งหมด 11 ชนิด ดังนั้นจึงจะแบ่งการเชียนเป็นตอนที่ 2.1 และ 2.2 โดยมีรายละเอียด “ตอนที่ 2.1” ที่จะกล่าวถึงในบทความนี้ คือ วิตามินบี หรือ วิตามินรวม (Vitamin B complex) ซึ่งประกอบด้วยวิตามินบีชนิดย่อย 8 ชนิด, และ

“ตอนที่ 2.2” ที่จะกล่าวแยกต่างหากในอีกบทความ คือ “อินโนซิทอล (Inositol) โคลีน (Choline) และวิตามินซี (Vitamin C)”

ชนิดของวิตามินที่ละลายในน้ำ:วิตามินบี

วิตามินที่ละลายในน้ำชนิด วิตามินบี/วิตามินบีรวม มีดังต่อไปนี้

1. วิตามินบี 1 (Vitamin B1) หรือ ไทอะมิน (Thiamin หรือ Thiamine)

• ประโยชน์:

  1.1 ช่วยบำรุงระบบประสาทและการทำงานของหัวใจ

  1.2 ป้องกันโรคเหน็บชา ซึ่งโรคเหน็บชามีอาการดังนี้

  1.2.1 อาการทางระบบประสาทคือ ปวดกล้ามเนื้อ ขา เข่า และกล้ามเนื้อที่พยุงเท้ามีความรู้สึกลดลง แขน ขา และอวัยวะส่วนต่างๆอ่อนแรง ถ้าขาดบี1เป็นเวลานานระบบประสาทจะถูกทำลายถาวร

  1.2.2 โรคเหน็บชาชนิดเปียกจะมีอาการขาบวมน้ำ

  1.2.3 โรคเหน็บชาชนิดแห้งจะมีอาการขาลีบ

  1.2.4 มีอาการหายใจไม่สะดวก/หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็ว หัวใจโต และในที่สุดเสียชีวิต(ตาย)จากอาการของหัวใจล้มเหลว

  1.3 ทำให้การเจริญเติบโตของร่างกายปกติ โดยถ้าขาดวิตามินบี 1 จะทำให้การเจริญเติบโตของร่างกายหยุดชะงัก และสตรีมีครรภ์/ตั้งครรภ์อาจแท้งบุตรง่าย ทารกที่ขาดบี1 จะมีน้ำหนักตัวน้อย เลี้ยงยาก และพบว่าหลังคลอด มารดาจะไม่มีนมให้ลูกดื่ม

  1.4 ช่วยในกระบวนการเผาพลาญคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)เพื่อเป็นพลังงานให้กับร่างกาย

• แหล่งที่พบ: พบบี1ได้ใน เนื้อหมู ตับ ไข่แดง นม ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง ถั่วลันเตา ถั่วแระ แมคคาเดเมีย งาดำ ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวเหนียวดำ เห็ดฟาง จมูกข้าว หน่อไม้ฝรั่ง ผักปวยเล้ง มันเทศ และยีสต์ที่ใช้หมักเหล้า เป็นต้น

อนึ่ง พบว่า การขาดวิตามินบี1นี้ อาจเกิดจากการหุงต้มไม่ถูกวิธี วิตามินในอาหารจึงละลายไปในน้ำและในความร้อนจากการปรุงอาหาร เช่น

• หั่นผักเป็นชิ้นเล็กๆแล้วล้างน้ำ
• การแช่ข้าวในน้ำปริมาณมากๆก่อนนึ่ง
• การหุงข้าวแบบเทน้ำทิ้ง
• การต้มผักโดยใช้เวลานาน

นอกจากนี้ การขาดวิตามินบี1 ยังอาจเกิดจากการทานอาหารที่มีสารทำลายวิตามินบี 1 เช่น เมี่ยง หมากพลู ชา ปลาร้า เป็นต้น และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งขัดขวางในการดูดซึมวิตามินบี 1 จากระบบทางเดินอาหาร ก็ทำให้ขาดวิตามินบี 1 ได้เช่นกัน

2. วิตามินบี 2 (Vitamin B2) หรือ ไรโบฟลาวิน (Riboflavin)

• ประโยชน์:

  2.1 ช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน (Lipid)

  2.2 ช่วยในการเผาผลาญสารทริพโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโน (Amino acid)ชนิดที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารก

  2.3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของเรตินา/จอตา (Retina) ถ้าขาดวิตามินบี2 ตาจะสู้แสงไม่ได้ ตาขาวจะมีสีแดง น้ำตาไหลง่าย และแสบตาเมื่อถูกแสง/ตาแพ้แสง

  2.4 ทำให้ ผิวหนัง ลิ้น ริมฝีปาก มีสุขภาพดี แข็งแรง ถ้าขาดวิตามินบี 2 จะทำให้เป็นโรคปากนกกระจอก (Angular stomatitis) ซึ่งมีแผลที่มุมปาก ปากเปื่อย ผิวหนังแห้งแตก ลิ้นอักเสบ อ่อนเพลีย และเบื่ออาหาร

• แหล่งที่พบ: พบบี2ได้ใน ตับ ยีสต์ ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ) ปลาทู ปลาแซลมอน เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ หมึก เนย งา ถั่วชนิดต่างๆ เห็ด และผักใบเขียว เป็นต้น วิตามินบี 2 จะสลายตัวเมื่อถูกแสงสว่าง/แสงแดด และละลายในน้ำได้ ดังนั้นจึงไม่ควรหั่นผักแช่น้ำ และไม่ควรปอกหรือหั่นผักผลไม้ทิ้งไว้ เพราะทำให้วิตามินบี 2 ถูกทำลายได้

3. วิตามินบี 3 (Vitamin B3) หรือ ไนอะซิน (Niacin)

• ประโยชน์:

  3.1 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

  3.2 เป็นโคเอนไซม์ (Co-enzyme, สารช่วยการทำงานของเอนไซม์) ในกระบวนการสร้างพลังงานและการสังเคราะห์กรดไขมัน

  3.3 ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานปกติ ถ้าขาดไนอะซินทำให้ลิ้นบวมแดง/ลิ้นอักเสบ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย อาหารไม่ย่อย ท้องเดิน และปวดท้องเนื่องจากเยื่อบุทางเดินอาหารอักเสบ/ลำไส้อักเสบ

  3.4 ช่วยให้ระบบประสาททำงานปกติ ถ้าขาดไนอะซินนานๆอาจมีอาการนอนไม่หลับ หงุดหงิด หวาดกลัว ขี้ลืม ประสาทหลอน มีปัญหาทางระบบประสาท เป็นอัมพาต และอันตรายถึงชีวิต

  3.5 ทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดี ถ้าขาดไนอะซิน ผิวหนังจะเป็นผื่นแดง คัน ปวดแสบปวดร้อน สีคล้ำหยาบ ผิวแตก และผิวหนังอักเสบเมื่อถูกแสงแดด (Pellagra)

• แหล่งที่พบ: พบบี3 ได้ใน ไก่ ยีสต์ ตับ ไต หัวใจ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา นม ยีสต์ ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ถั่วชนิดต่างๆ เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด บล็อคโคลี่ ถั่วลันเตา พริกหวาน และผักใบสีเขียว เป็นต้น นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถสังเคราะห์บี3ได้จากทริปโตเฟน

4. วิตามินบี 5 (Vitamin B5) หรือ กรดแพนโทเทนิก (Pantothenic acid)

• ประโยชน์: ช่วยให้ร่างกายทำงานปกติ ถ้าขาดกรดแพนโทเทนิกจะมีอาการกระวนกระวายสลับกับนอนไม่หลับ หรือ ง่วงนอน อ่อนเพลีย มีอาการผิดปกติทางระบบทางเดินอาหาร และไม่มีแรงเดิน
• แหล่งที่พบ: พบบี5 ได้ใน ตับ ไต ยีสต์ ไข่แดง ผักสด และข้าวที่ไม่ขัดสี เป็นต้น

5. วิตามินบี 6 (Vitamin B6) หรือ ไพริดอกซิน (Pyridoxine)

• ประโยชน์:

  5.1 ช่วยในกระบวนการเผาผลาญโปรตีน (Protein) และไขมันในร่างกาย หากขาดบี6อาจเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้ เพราะวิตามินบี 6 จะช่วยในการเผาผลาญคอเลสเตอรอล (Cholesterol)

  5.2 ช่วยให้ระบบย่อยอาหารให้ทำงานปกติ

  5.3 ช่วยบำรุงผิวหนัง ถ้าขาดวิตามินบี 6 จะมีอาการบวม คันตามผิวหนัง ผมร่วง ปวดมือและเท้า

  5.4 ช่วยให้ระบบประสาททำงานปกติ ถ้าขาดวิตามินบี 6 จะทำให้มีอาการหงุดหงิด และกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ

• แหล่งที่พบ: พบบี6ได้ใน ไก่ ยีสต์ ถั่ว ตับ ปลา ไก่ นม กล้วย ข้าวแดง และผักต่างๆ เป็นต้น

6. วิตามินบี 7 (Vitamin B7) หรือ วิตามินเอช (Vitamin H) หรือ ไบโอติน (Biotin)

• ประโยชน์:

  6.1 ช่วยบำรุงเส้นผม ป้องกันโรคที่เกิดกับเส้นผม หนังศีรษะล้าน และผมหงอกเร็วกว่าวัย

  6.2 ทำให้ผิว และกล้ามเนื้อสุขภาพดี ถ้าขาดไบโอตินจะ อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ มีผื่นคัน ผิวหนังอักเสบ และเล็บแห้งเปราะ เป็นต้น

  6.3 ช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน

• แหล่งที่พบ: พบบี7ได้ใน ตับ ไข่แดง นม เนย ยีสต์ แป้งถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี และผักใบเขียว เป็นต้น

7. วิตามินบี 12 (Vitamin B12) หรือ ไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin)

• ประโยชน์:

  7.1 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ถ้าขาดบี12 จะทำให้เป็นโรคโลหิตจางชนิดที่เม็ดเลือดแดงที่ยังไม่เจริญเต็มที่ มีรูปร่างผิดไปจากปกติและมีฮีโมโกลบิน (Hemoglobin)น้อย เจ็บลิ้น เจ็บปาก เส้นประสาทไขสันหลังเสื่อม และมีความผิดปกติทางระบบประสาท

  7.2 ทำให้ระบบประสาททำงานปกติ

  7.3 ช่วยในกระบวนการสร้างกรดนิวคลีอิค (Nucleic acid, สารสำคํยในการสร้างDNA) และสังเคราะห์ DNA

  7.4 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) โปรตีน (Protein) และไขมัน

  7.5 ทำให้การเจริญเติบโตปกติ มีภูมิคุ้มกันต้านทานโรค

• แหล่งที่พบ: พบบี12ได้ใน ตับ ไต นม ไข่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนย และยีสต์ เป็นต้น

8. กรดโฟลิค (Folic acid) หรือ โฟเลท/โฟเลต(Folate) หรือ วิตามินบี9(Vitamin B9)

• ประโยชน์: เป็นโคเอนไซม์ (Co-enzyme) ในการสร้างเม็ดเลือดแดง ถ้าขาดกรดโฟลิคจะมีอาการโลหิตจางแบบเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่กว่าปกติ (Macrocytic anemia) และมีเม็ดเลือดแดงจำนวนมากที่ยังไม่เจริญเต็มที่ มีอาการลิ้นอักเสบ (Glossitis) และท้องเสียเพราะระบบทางเดินอาหารผิดปกติ
• แหล่งที่พบ: พบบี9ได้ใน ตับ นม ยีสต์ ผักใบสีเขียว และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น

ตารางที่ 1 ปริมาณวิตามินละลายน้ำที่ควรได้รับต่อวันในแต่ละช่วงอายุ

หมายเหตุ: ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน (Recommended Dietary Allowance หรือ RDA) แสดงด้วยตัวเลขธรรมดา, ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน(Adequate Intake หรือ AI) จะมีเครื่องหมาย * กำกับอยู่ข้างบน โดยค่า RDA และ AI เป็นปริมาณที่แนะนำ สำหรับต่ละบุคคลทั้ง 2 ค่า ความแตกต่างอยู่ที่ค่า RDA จะเป็นปริมาณที่ครอบคลุมความต้องการของบุคคลในกลุ่ม (ร้อยละ 97-98) สำหรับทารกซึ่งดื่มน้ำนมแม่และมีสุขภาพดีใช้ค่า AI ซึ่งหมายถึงค่าเฉลี่ยของปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากน้ำนมแม่ สำหรับค่า AI ตามเพศและวัยอื่นๆ เชื่อว่าเป็นค่าที่เพียงพอต่อความต้องการของบุคคลในกลุ่ม แต่ยังขาดข้อมูล หรือความไม่แน่นอนของข้อมูลที่จะนำไปกำหนดปริมาณที่บริโภคตามเปอร์เซ็นต์ความเชื่อมั่น

ก. Niacin equivalent (NE), 1 mg niacin = 60 mg tryptophan; 0-6 เดือน = performed niacin (ไม่ใช่ NE)

ข. Dietary folate equivalent (DFE), 1 DFE = มคก.โฟเลตจากอาหาร = 0.6 มคก.กรดโฟลิกจาก อาหารเพิ่มคุณค่า (fortified food)

สรุป

วิตามินบี ช่วยปกป้องเซลล์ (Cell) เป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ (Co-enzyme) ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย แต่จะถูกทำลายได้ง่ายเมื่อได้รับความร้อนหรือแสง และเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ดังนั้นไม่ควรนำผักที่หั่นแล้วมาแช่น้ำ และ/หรือไม่ควรปอกหรือหั่นผักผลไม้วางทิ้งไว้ เพราะจะทำให้ผักผลไม้มีวิตามินบีลดลง ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีจากผักผลไม้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

บรรณานุกรม

1. อาหารหลัก 5 หมู่. [2018,May19]
2. บทที่ 6 วิตามิน แร่ธาตุและน้ำ www.facagri.cmru.ac.th/2013/wp-content/uploads/.../6วิตามิน-แร่ธาตุ-น้ำ.pdf [2018,May19]
3. การเสริมวิตามิน – แร่ธาตุ และCRN ปิระมิด www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/COMMON/vitmin%20crn%20pyramid.pdf [2018,May19]