ลดพุง ทำอย่างไรได้บ้าง

ผู้ที่มีพุงยื่นหรือมีไขมันสะสมบริเวณท้องมากเกินไป อาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพสารพัด ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เป็นต้น วิธีลดพุงทำได้โดยการปรับพฤติกรรมเพียงไม่กี่อย่างในชีวิตประจำวัน ซึ่งวิธีหลัก ๆ ที่ควรปฏิบัติ คือเลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ร่วมกับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การใช้ยาหรือเข้ารับการผ่าตัด อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของผู้ที่ต้องการลดพุงด้วยเช่นกัน

ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

น้ำหนักที่ลดลง จะส่งผลให้ไขมันบริเวณท้องลดลงไปด้วย ผลวิจัยทางการแพทย์กล่าวว่า การเลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้การลดน้ำหนักเกิดประสิทธิภาพมากกว่าเลือกใช้เพียงวิธีเดียว ทั้งนี้ การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร อาจไม่จำเป็นต้องงดรับประทานอาหารที่ชอบแต่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเลยทั้งหมด ควรเริ่มจากค่อย ๆ ลดปริมาณการรับประทานอาหารเหล่านั้นลงและหันมารับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์แทน ซึ่งผู้ที่ต้องการลดพุงควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารของตนเอง ดังนี้

• หลีกเลี่ยงหรืองดการบริโภคแอลกอฮอล์ เนื่องจากมีแคลอรี่สูง อีกทั้งร่างกายยังเลือกเปลี่ยนแอลกอฮอล์ให้กลายเป็นพลังงานไปใช้ก่อนสลายไขมัน ทำให้กรดไขมันที่ยังไม่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานเกิดการสะสมในร่างกาย
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากการนอนราบทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและคุณภาพการนอนที่ลดลง
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารแปรรูป และน้ำตาล ควรเลือกรับประทานอาหารที่สด สะอาด ผ่านการแปรรูปและฟอกสีน้อยที่สุด โดยเน้นอาหารจำพวกผักและผลไม้ รวมถึงลดการบริโภคหวาน เนื่องจากปัจุุบัน คนไทยบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูง มากสุดถึง 20 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งเกินมาตรฐานของกรมอนามัยโลกที่กำหนดไว้ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน นับว่าเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อที่เรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดัน โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น
• นอนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน เนื่องจากการนอนไม่เพียงพอและอาการอ่อนเพลีย อาจส่งผลให้รับประทานอาหารว่างหรืออาหารระหว่างมื้อมากขึ้น

อาหารที่อาจช่วยลดพุงได้

• ผลไม้จำพวกเบอร์รี่ เชอร์รี่ และองุ่น มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) เป็นองค์ประกอบ ซึ่งนอกจากทำหน้าที่ให้สีม่วง แดง และน้ำเงินแก่ผลไม้กลุ่มนี้ ยังมีผลวิจัยออกมาว่า อาจช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้อง ช่วยป้องกันโรคหัวใจ อีกทั้งยังประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) และไฟเบอร์
• ชาเขียว ผลวิจัยเผยว่า สารคาเทชินในชาเขียว อาจมีส่วนช่วยเร่งให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานดีขึ้น ช่วยตับเผาผลาญไขมัน และสลายไขมันที่สะสมอยู่ในเซลล์ไขมัน โดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง ซึ่งเห็นผลชัดเจนที่สุดในกลุ่มทดลองซึ่งดื่มชาเขียว 4-5 แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากเทียบอัตราส่วนระหว่างระดับคาเฟอีนในชาเขียวกับระดับคาเฟอีนในกาแฟ พบว่า ชาเขียว 1 แก้วจะมีปริมาณคาเฟอีนประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณคาเฟอีนในกาแฟ 1 แก้ว ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ควรเลือกบริโภคชาเขียวปลอดคาเฟอีน แม้ชาเขียวประเภทนี้อาจมีปริมาณสารคาเทชินน้อยกว่าชาเขียวทั่วไป แต่ก็ยังมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
• พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง กล้วย ข้าวโพด ประกอบไปด้วยแป้งที่ทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ (Resistant Strach) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายไฟเบอร์ เพราะเมื่อผ่านกระบวนการย่อย แป้งจะไม่เปลี่ยนเป็นน้ำตาล และถูกขับออกนอกร่างกายโดยไม่ถูกดูดซึม
• นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน นอกจากมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นมยังทำให้รู้สึกอิ่มท้อง และอาจช่วยเร่งการลดน้ำหนัก อีกทั้งโปรตีนเวย์ ซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนประกอบของนมวัว ยังมีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกาย เชื่อว่าการบริโภคนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันประมาณ 600 มิลลิลิตรต่อวันจึงจะได้ผลดีที่สุด
• ลีนโปรตีน คือโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา เนื้อหมูสันใน เป็นต้น มีคุณสมบัติคล้ายโปรตีนเวย์ในการช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและไม่ก่อให้เกิดไขมันรอบท้องหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ลีนโปรตีนยังทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายต้องใช้ระยะเวลาย่อยมากกว่า
• โพแทสเซียม การรับประทานอาหารรสเค็มจัดหรืออาหารที่มีโซเดียมสูงขณะมีประจำเดือน อาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะบวมน้ำมากกว่าปกติ การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบ เช่น อโวคาโด กล้วย น้ำส้ม ผัมขม มันเทศ เป็นต้น อาจช่วยให้ภาวะบวมน้ำทุเลาลงได้ เนื่องจากโพสแทสเซียมจะช่วยนำน้ำที่ออกมานอกเซลล์กลับเข้าไปในเซลล์ดังเดิม
• โฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ขัดสี มีแมกนีเซียมและโครเมียมเป็นส่วนประกอบ ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยต้านการทำงานของฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่มักถูกผลิตออกมาเมื่อเกิดความเครียดและเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดไขมันบริเวณท้องโดยตรง
• ไขมันดี หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัว มักพบใน อโวคาโด ถั่ว มะกอก ดาร์คช็อคโกแลต หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และช่วยปรับระดับฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักให้สมดุล อีกทั้ง กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง ยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดไขมันบริเวณท้อง

จัดสรรเวลาออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหมุนเวียนโลหิตและเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น ผู้ที่ต้องการลดหน้าท้องควรออกกำลังกายระดับปานกลาง ซึ่งหมายถึงการทำกิจกรรมออกแรงอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้ที่ทำให้ระดับการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 50-60 เปอร์เซ็นต์จากระดับการเต้นหัวใจขณะพัก อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ วันละประมาณ 30 นาที เช่น เล่นกีฬา วิ่ง หรือทำงานบ้าน ทั้งนี้ ผู้ที่มีข้อจำกัดทางสุขภาพ โดยเฉพาะโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสม

การออกกำลังเพื่อช่วยยกกระชับหน้าท้อง

เป้าหมายของการออกกำลังยกกระชับหน้าท้อง คือการสร้างกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis ซึ่งเป็นมัดกล้ามเนื้อแนวตั้งด้านหน้าช่องท้องตั้งแต่กระดูกหน้าอกลงมาถึงกระดูกเชิงกราน หรือที่เรียกว่า กล้ามเนื้อซิกแพค และกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis ซึ่งเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุด ที่โอบล้อมเชื่อมต่อกระดูกสันหลัง มีหน้าที่ช่วยประคองแกนกลางร่างกาย โดยการออกกำลังยกกระชับหน้าท้อง ควรปฏิบัติควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการออกกำลังกายปกติ เพื่อผลลัพธ์การลดหน้าท้องที่ดีที่สุด

• Torso Twist หรือการบิดเอว เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ทำได้ง่าย เพียงยืนตัวตรง มือสองข้างท้าวเอว บิดตัวช่วงบนไปทางซ้ายและขวาสลับกัน โดยทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ซึ่งผู้เล่นอาจนำดัมเบลมาใช้เพื่อเสริมการออกกำลังได้
• พิลาทิส (Pilates) การเล่นพิลาทิสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแกนแกลงร่างกาย โดยการออกแรงเกร็งหน้าท้องซ้ำ ๆ ติดต่อกันระยะหนึ่ง ทำได้โดยการนอนราบ และยกขาสูง งอเข่าให้ส่วนของต้นขาและหน้าแข้งตั้งฉากกัน พร้อมทั้งยกไหล่และศีรษะขึ้นจากพื้น ยืดแขนตึงไปทางปลายเท้า ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 2 นาที หรือใช้อุปกรณ์พิเศษที่เรียกว่ารีเฟอร์เมอร์ (Reformer) เพื่อช่วยยืดและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น
• ท่าลันจ์ (Lunge) ทำได้โดยยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย ก้าวเท้าขวาออกมาด้านหน้า ย่อตัวลงให้เข่าตั้งฉากกับพื้น ขาซ้ายย่อลงตามโดยให้เข่าลอยเหนือพื้นประมาณ 3 นิ้ว ดึงเท้าขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างเป็นเท้าซ้าย ทำแบบเดียวกันประมาณ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
• ท่าแพลงก์ (Plank) คือท่าออกกำลังที่ได้ผลดีสำหรับการลดหน้าท้อง ทำได้โดยนอนคว่ำ งอข้อศอก ดันแขนขึ้น ให้ศอกตั้งฉากกับพื้น ยกและเกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรง ไม่โก่งช่วงหลังและก้น พร้อมทั้งใช้ปลายเท้าดันพื้น คงท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งอาจเปลี่ยนท่าเป็นการแพลงก์ด้านข้าง โดยการลงน้ำหนักไปที่ฝ่ามือและเท้าข้างใดข้างหนึ่งก็ได้
• การชกมวย ท่าต่อยมวยที่ถูกต้อง ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้
• การใช้ลูกบอลหรือแผ่นฝึกทรงตัว การใช้อุปกรณ์ดังกล่าวร่วมกับการออกกำลังบางชนิด เช่น การวิดพื้น หรือการสควอช (Squat) จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณท้อง
• ท่าครั้นช์จักรยาน (Bicycle Crunches) เป็นการออกกำลังที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องโดยตรง ทำได้โดยนอนราบไปกับพื้น ประสานมือไว้หลังท้ายทอย ยกเข่าขวาขึ้นมาทาบอก พร้อมบิดตัวและยกศอกซ้ายขึ้นมาหาเข่าขวา ทำสลับข้างซ้ายขวาต่อไปเรื่อย ๆ โดยควรปฏิบัติทั้งหมด 1-3 เซต เซตละ 12-16 ครั้ง

การใช้ยาและการผ่าตัด

การใช้ยาและการผ่าตัดภายใต้การแนะนำของแพทย์ ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของผู้ที่ต้องการลดพุง อย่างไรก็ตาม ไขมันนั้นถูกสะสมในร่างกายอยู่ตลอดเวลา ซึ่งพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน และละเลยการออกกำลังกาย อาจทำให้พุงกลับมาเป็นปัญหากวนใจและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมอีกครั้ง

• การใช้ยาลดความอ้วน เป็นวิธีที่ส่งผลข้างเคียงมาก และมีประสิทธิภาพช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เพียง 5-10 เปอร์เซ็นต์ ต่อปี แพทย์มักไม่แนะนำให้คนทั่วไปใช้ยาลดความอ้วน เว้นแต่เป็นผู้ที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการควบคุมอาหาร หรือมีปัญหาสุขภาพที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ ในปัจจุบันยาลดน้ำหนักที่ใช้กันอย่างแพร่หลายแบ่งออกเป็นหลายชนิด อาทิ
• ออลิสแตท (Orlistat) มีคุณสมบัติลดการดูดซึมเซลล์ไขมันในระบบทางเดินอาหาร เพื่อช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก และควรใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ด้วยจึงจะได้ผลดี อาจส่งผลข้างเคียง เช่น อุุจจาระมีคราบไขมัน ท้องเสีย เจ็บกระเพาะปัสสาวะ เป็นไข้ รู้สึกคลื่นไส้ ปวดตามลำตัว เป็นต้น
• เฟนเตอมีนและโทพิราเมท ชนิดออกฤทธิ์เร็ว (Phentermine และ Topiramate-Extended Release) เป็นยาที่มีส่วนประกอบของยา 2 ชนิด โดยกลไกการทำงานของยาชนิดนี้จะส่งผลต่อสัญญาณทางเคมีในสมอง และระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ไม่รู้สึกอยากอาหาร ซึ่งควรใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ยาอาจส่งผลข้างเคียงทำให้เกิดอาการท้องผูก นอนไม่หลับ โพรงจมูกอักเสบ อารมณ์ปรวนแปร ความรู้สึกสัมผัสเพี้ยน (Paresthesia) เป็นต้น
• ลอร์คาเซริน (Lorcaserin) จะส่งผลต่อสัญญาณเคมีในสมองที่ควบคุมความอยากอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และรับประทานอาหารได้น้อยลง ซึ่งควรรับประทานควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร อาจส่งผลข้างเคียง เช่น ปวดหัว น้ำตาลในเลือดต่ำ รู้สึกเคลิบเคลิ้มใจมากผิดปกติ เป็นต้น
• การผ่าตัดกระชับหน้าท้อง (Abdominoplasty) คือการศัลยกรรมอย่างหนึ่ง มักนำมาใช้กำจัดไขมันและแก้ไขผิวหนังบริเวณท้องที่หย่อนยาน ซึ่งอาจเป็นไขมันส่วนเกินที่ไม่สามารถลดได้จากการออกกำลังกาย เช่น หน้าท้องที่หย่อนยานจากน้ำหนักที่ลดลงครั้งละมาก ๆ หรือภายหลังจากคลอดบุตร การผ่าตัดอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง ได้แก่ ลุกขึ้นยืนลำบาก รู้สึกเจ็บ มีอาการช้ำ ชาบริเวณแผล ผิวหนังเหนือรอยแผลเป็นบวมและมีของเหลวอยู่ภายใน เกิดรอยแผลเป็นถาวร เป็นต้น