on 

ผู้สูงอายุ กิน อยู่ ดูแลสุขภาพตนเองอย่างไร

ผู้สูงอายุ คือ ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป คนวัยนี้มักมีลักษณะภายนอกเปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัด เช่น มีริ้วรอยบนใบหน้า รูปร่างเตี้ยลง เป็นต้น นอกจากนั้น ประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายและสมรรถภาพด้านต่าง ๆ ก็ลดลงด้วย จึงส่งผลให้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ไม่คล่องแคล่ว หรือเสี่ยงต่ออาการเจ็บป่วยมากขึ้น ซึ่งการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทั้งด้านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับอายุ อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี และช่วยให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้เป็นปกติหรือชะลอการเสื่อมของร่างกายลง

1594 Resized ผู้สูงอายุ

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายของผู้สูงอายุ

อายุที่มากขึ้นส่งผลให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีลักษณะเปลี่ยนแปลงไป และอาจมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ดังนี้

ผม โครงสร้างของเส้นผมที่อ่อนแอลงทำให้ผมขาดหลุดร่วงได้ง่าย ผู้สูงอายุบางรายบางรายอาจรู้สึกคันหนังศีรษะเพราะผมที่แห้งและหนังศีรษะขาดความชุ่มชื้น

เล็บ ผู้สูงอายุมักมีเล็บที่เปราะและแตกหักง่าย ผู้สูงอายุหลายรายอาจมีเล็บเท้าหนาขึ้น และยังเสี่ยงเป็นโรคเชื้อราที่เล็บด้วย

ผิวหนัง ผิวของคนวัยนี้จะหย่อนคล้อย บอบบาง และแห้งกร้านกว่าวัยหนุ่มสาว เนื่องจากต่อมไขมันใต้ผิวหนังผลิตไขมันออกมาน้อยลง อีกทั้งยังสังเกตเห็นริ้วรอย จุดด่างดำ ฝ้า กระ หรือรอยฟกช้ำต่าง ๆ ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น คนวัยนี้จึงควรใช้ครีมบำรุงผิวและครีมกันแดดเป็นประจำ เพื่อฟื้นฟูผิวและช่วยปกป้องผิวจากสิ่งรบกวนภายนอก เช่น แสงแดด มลพิษทางอากาศ เป็นต้น

ฟันและเหงือก อายุที่เพิ่มมากขึ้นส่งผลให้ฟันแตกหักได้ง่ายและช่องปากแห้ง เพราะต่อมน้ำลายผลิตน้ำลายได้น้อยลง จึงเสี่ยงต่อโรคเหงือกและฟันต่าง ๆ เช่น ปากเหม็น เหงือกร่น ฟันผุ ติดเชื้อภายในช่องปาก เป็นต้น

รูปร่าง ผู้สูงอายุมักมีรูปร่างเตี้ยลงและมีหลังค่อมมากขึ้น หากละเลยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจอ้วนขึ้นได้ง่าย เพราะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากและร่างกายเผาผลาญไขมันได้ช้าลง

กระดูก ความหนาแน่นของมวลกระดูกจะลดลง ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก จึงควรออกกำลังกายโดยเน้นการลงน้ำหนักอย่างการเดิน และรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อบำรุงกระดูก รวมถึงหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ส่งผลเสียต่อกระดูกอย่างการสูบบุหรี่ด้วย

ข้อต่อและกล้ามเนื้อ คนวัยนี้จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลงและข้อต่อส่วนต่าง ๆ ก็สึกกร่อนได้ง่ายขึ้น จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคข้ออักเสบ อาการข้อติดแข็ง และเจ็บปวดตามข้อ

ปอด ประสิทธิภาพการทำงานของปอดลดลง ส่งผลให้ระดับออกซิเจนในร่างกายลดลงตามไปด้วย

ไต ประสิทธิภาพในการกรองของเสียและการควบคุมระดับน้ำในร่างกายของไตมักลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ไม่รับประทานอาหารหรือยาอย่างพร่ำเพรื่อ และดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

ฮอร์โมนและต่อมไร้ท่อ ต่อมไร้ท่อมีหน้าที่ผลิตฮอร์โมนอันเป็นสารเคมีที่จำเป็นต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนอินซูลินที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือฮอร์โมนเพศที่ช่วยควบคุมการผลิตอสุจิหรือการตกไข่ เป็นต้น โดยอายุที่เพิ่มมากขึ้นอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของต่อมไร้ท่อลดลง ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนชนิดต่าง ๆ เปลี่ยนแปลงไป และกระทบต่อการทำงานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน

ระบบประสาทและสมอง ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงของระบบประสาทและสมองส่งผลให้ผู้สูงอายุมีอาการหลง ๆ ลืม ๆ บ่อยครั้ง คนวัยนี้จึงควรทำกิจกรรมที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง อย่างการเล่นเกมกระดานหรือการพูดคุยกับผู้อื่น รวมถึงควรออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อกระตุ้นให้เลือดและออกซิเจนเกิดการไหลเวียนในสมองมากขึ้น

ระบบขับถ่าย อายุที่เพิ่มมากขึ้นอาจทำให้ความสามารถในการควบคุมการขับถ่ายลดลง ผู้สูงอายุจึงเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ระบบหัวใจและหลอดเลือด หัวใจมีประสิทธิภาพการทำงานลดลง จึงต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจของคนวัยนี้มีขนาดใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

ระบบภูมิคุ้มกัน เม็ดเลือดขาวมีความสามารถลดลงในการต่อต้านสิ่งแปลกปลอมหรือเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย ผู้สูงอายุจึงเสี่ยงต่อการติดเชื้อชนิดต่าง ๆ มากขึ้น

การเคลื่อนไหว มวลกระดูกและกล้ามเนื้อที่ลดน้อยลง รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทที่ลดลง อาจส่งผลกระทบต่อความสามารถในการเคลื่อนไหวและการทรงตัวของผู้สูงอายุ จึงเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เช่น หกล้ม หรือตกจากที่สูง เป็นต้น

การมองเห็น ดวงตามีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง จึงส่งผลให้ผู้สูงอายุหลายรายมีภาวะสายตาพร่ามัว หรือมองเห็นในที่มืดได้ไม่ดี

การนอนหลับ นาฬิกาชีวิตของคนวัยนี้มักเปลี่ยนแปลงไปและทำให้มีประสิทธิภาพในการนอนหลับลดลง เช่น นอนหลับได้ไม่ลึก ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง หรือตื่นเช้ากว่าปกติ เป็นต้น

การรับประทานอาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

หลักการรับประทานอาหารที่ผู้สูงอายุควรคำนึงถึง มีดังนี้

การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เป็นต้น และอาจออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านความยืดหยุ่น ความทนทาน และการทรงตัวเพิ่มเติม ดังนี้

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ช่วยให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายขึ้น โดยตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่

การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ผู้สูงอายุทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่

การออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว ช่วยให้ผู้สูงอายุทรงตัวดีขึ้นและไม่หกล้มได้ง่าย โดยตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงวัยแล้ว ผู้สูงอายุควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพประจำปีทุกปีด้วย เพื่อคัดกรองความเสี่ยงของโรคที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต