on
น้ํามันปลา ประโยชน์ของน้ำมันปลา 15 ข้อ | คำเตือนและข้อควรรู้ 20 ข้อ
น้ำมันปลา
น้ำมันปลา คืออะไร ? น้ํามันปลา หรือ Fish Oil คือส่วนที่สกัดมาจากส่วนของเนื้อ หนัง หัว และหางของปลา โดยเฉพาะปลาในเขตหนาว ซึ่งในน้ำมันปลาจะมีกรดไขมันอยู่หลายชนิด
น้ำมันปลาประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 และกรดไขมันโอเมก้า-6 สำหรับกรดไขมันโอเมก้า-3 นั้นจะแบ่งออกเป็น EPA และ DHA เป็นหลัก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก เพราะว่าร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ และต้องได้รับจากสารอาหารเท่านั้น สำหรับกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า-6 นั้นก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะช่วยลดไขมันในเลือดได้ นอกจากปลาแล้วยังพบมากในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
น้ํามันปลา จากแหล่งธรรมชาติที่ดีควรมาจากปลาทะเล อย่างเช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาบะ ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาไวท์ฟิช ปลาบลูฟิช ปลาชอคฟิช ปลานิลทะเล ปลาดุกทะเล หอยกาบ หอยนางรม หอยพัด กุ้ง ปลาหมึก และสำหรับปลาอื่น ๆ เผื่อไว้เป็นตัวเลือก เช่น ปลาตาเดียว ปลามาฮิมาฮิ ปลากะพงแดง ปลาเทราต์ (ปลอดภัยสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ไม่ได้อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ และรับประทานได้ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง) สำหรับปลามาฮิมาฮิและกะพงแดงจะมีระดับสารปรอทในระดับปานกลาง ควรจำกัดการรับประทานในเด็กและหญิงวัยเจริญพันธุ์ ให้รับประทานเพียงเดือนละครั้งเท่านั้น
ปลาที่เลี้ยงในบ่อนั้นจะมีกรดไขมันโอเมก้า-6 มากกว่าโอเมก้า-3 และน้ำมันปลาทะเลเข้มข้นประมาณ 10 แคปซูลจะมี EPA อยู่ประมาณ 1,800 มิลลิกรัม (แซลมอน 4 ออนซ์จะมี EPA ประมาณ 1,000 มิลลิกรัม)
แล้วโอเมก้า-3 กับโอเมก้า-6 มันมีความแตกต่างกันยังไงล่ะ ?
ตอบ โอเมก้า-3 เท่านั้นที่ลดได้ทั้งระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล
ประโยชน์ของน้ำมันปลา
- ช่วยบำรุงสุขภาพผิว เส้นผม และเล็บให้มีสุขภาพดี
- น้ํามันปลาช่วยบำรุงประสาทและสมอง ช่วยเพิ่มความจำและความสามารถในการเรียนรู้
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกรีเซอไรด์ที่เป็นอันตราย
- ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจวายเฉียบพลัน
- ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง
- ช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดเส้นเลือดในสมองแตก
- น้ํามันปลาช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดแดงแข็งตัว
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดในกระแสเลือด เพราะไปลดความหนืดของเกล็ดเลือดและลดปริมาณสารไฟบรินในเลือด
- ช่วยรักษาและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านม
- ช่วยบรรเทาอาการคันและแห้งของโรคสะเก็ดเงิน
- ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของโรคปวดศีรษะไมเกรน
- น้ํามันปลาช่วยต่อต้านผลร้ายจากสารโพรสตาแกลนดิน ซึ่งมีส่วนไปลดภูมิต้านทานของโรคและไปเพิ่มการเจริญเติบโตของเนื้องอก
- ช่วยบรรเทาอาการอักเสบ ปวด บวมของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
- ช่วยเพิ่มพัฒนาการในด้านสายตาและสมองของทารก
- ช่วยป้องกันการเกิดภาวะสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุ จบแล้วประโยชน์ของน้ำมันปลา
น้ํามันปลา คำเตือน คำแนะนำ และข้อควรรู้
- การรับประทานเป็นอาหารเสริมเพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจควรรับประทานวันละ 1,000 มิลลิกรัมหลังอาหาร
- การรับประทานเพื่อรักษาโรคควรรับประทานวันละ 3,000 มิลลิกรัม หรือตามคำแนะนำของแพทย์
- การเลือกซื้ออาหารเสริมน้ำมันปลานั้น ควรจะดูที่ปริมาณ DHA และ EPA เป็นหลัก โดยควรมีมากกว่า 20% ของปริมาณทั้งหมด
- อัตราส่วนของ DHA : EPA นั้นควรจะเป็น 1:2 หรือ 2:3 เพื่อการออกฤทธิ์อย่างมีประสิทธิภาพ
- ควรเลือกปลาที่มีแหล่งที่มาจากธรรมชาติ มีการตรวจสอบถึงความเข้มข้นของกรดไขมัน และต้องปราศจากสารปนเปื้อนที่อาจจะติดมาด้วย
- ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง ปลาฉลาม ปลาอินทรี ปลาไทล์ฟิช ปลากระโทงแทงดาบ ปลาทูน่า ปลากะพง ปลาแฮลิบัต ปลามาร์ลิน ปลาวอลล์อาย ปลาจำพวกกะพงปากกว้าง ปลาเก๋า ปลาสำลีน้ำลึก เป็นต้น แล้วแบบนี้ปลาทูน่ากระป๋องก็มีสารปรอทปนเปื้อนสูงอะสิ ? แล้วมันจะปลอดภัยไหมนะ ? ตอบ ตามมาตรฐานขององค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาในปัจจุบันระบุว่า การบริโภคทูน่ากระป๋องสัปดาห์ละ 2 กระป๋องถือว่าปลอดภัยสำหรับเด็กและหญิงวัยเจริญพันธุ์ แต่องค์การพิทักษ์สิ่งแวดล้อมสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานน้อยกว่านั้น
- ควรระวังชาวประมงที่ไร้ศีลธรรมบางคนใช้เนื้อฉลามซึ่งมีสารปรอทเจือปนสูงมาทำเทียมหอยพัด โดย “หอยพัด”ของจริงจะต้องมีก้านเล็ก ๆ ที่ปลายด้านหนึ่ง
- มีความเป็นไปได้ที่อาจจะมีสารพิษหรือโลหะตกค้างในปลา
- พิษจากสารปรอททำให้ความจำเสื่อม เกิดโรคซึมเศร้า เส้นประสาทถูกทำลาย เป็นโรคหัวใจ การพิการแต่กำเนิด และอื่น ๆ อีกมากมาย
- แม้จะรับประทานน้ำมันปลาแล้ว ก็ควรจะรับประทานอาหารอื่น ๆ ให้ถูกหลักโภชนาการด้วย เพราะถือเป็นพื้นฐานสำคัญในการรักษาภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
- หากคุณต้องลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด คุณควรจะรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัมด้วย เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง ควรจะหลีกเลี่ยง และควรหลีกเลี่ยง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น กะทิ ไขมันจากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ เป็นต้น
- หากคุณไม่ชอบรับประทานปลาหรือไม่สามารถรับประทานปลาได้อย่างสม่ำเสมอ อาจจะเลือกรับประทานอาหารเสริมประเภทน้ำมันปลาหรือ Fish oil แทนก็ได้
- การรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า-3 ในปริมาณสูงอาจทำให้บางคนเกิดอาการฟกช้ำ เลือดออกได้ง่ายจากอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย ดังนั้นผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะเกิดอาการฟกช้ำหรือเลือดออกง่าย ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมประเภทนี้
- การรับประทานโอเมก้า-3 ร่วมกับวิตามินอีในปริมาณที่สูงมากเกินไปอาจส่งผลให้มีเลือดออกภายในได้
- ผู้ที่กำลังรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด (เช่น คูมาดิน เฮปาริน) ไม่ควรรับประทานโอเมก้า-3 หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
- ผู้ที่มีภาวะความดันต่ำ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำปลา เพราะน้ำปลาจะลดความดันของคุณให้ต่ำลงไปอีก
- แม้ว่าปลาบางชนิดจะมีโอเมก้า-3 ในปริมาณมาก มันไม่ได้หมายความว่าเราควรจะรับประทานปลาชนิดนั้นในปริมาณมาก ปลาใหญ่ที่กินปลาอื่นเป็นอาหารจะมีสารปรอทสะสมในปริมาณสูง และองค์การอาหารและยาและองค์กรพิทักษ์สิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกายังไม่สามารถตกลงกันได้ว่าระดับที่ปลอดภัยของสารปรอทในปลาควรจะเป็นเท่าใด แต่ได้ระบุรายชื่อปลาที่เด็กและหญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง (สำหรับความคิดผม ทุกคนที่เป็นห่วงเรื่องสุขภาพควรจะหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำมันปลาจากปลาใหญ่)
- การรับประทานน้ํามันปลาแม้จะช่วยลดระดับของไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ก็จริง เพราะไปช่วยเพิ่มระดับของ HDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ดี แต่ในขณะเดียวกันก็ไปเพิ่มระดับ ไขมันร้าย LDL Cholesterol ให้สูงขึ้นตามมาด้วยเช่นกัน ดังนั้นการรับประทานน้ํามันปลาอย่างเดียวจึงไม่ส่งผลดีโดยรวมในเรื่องของการลดไขมันในเลือดเท่าไหร่ ทั้งนี้ควรจะรักษาด้วยวิธีอื่น ๆ ไปด้วย
- การรับประทานน้ำมันปลาแม้จะให้ผลดีต่อการลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบและอุดตัน แต่มันก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดในสมองแตกได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้นการรับประทานควรจะปรึกษาแพทย์ให้แน่ใจเสียก่อนว่าควรรับประทานหรือไม่ และควรรับประทานในปริมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม
- DHA แม้จะช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสมองเพื่อเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ในวัยเด็กของทารกได้ก็จริง แต่มันก็ใช้ได้สำหรับเด็กอายุประมาณ 5 ขวบเท่านั้น และจากการศึกษาก็พบว่ามันมีส่วนช่วยในเรื่องของความจำให้ดีขึ้นในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น ดังนั้นมันจึงไม่ใช่คำตอบสำหรับทุกอย่าง ที่ถูกต้องก็คือการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จะได้ประโยชน์มากกว่า
แหล่งอ้างอิง : วิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี (EN)
เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย ()
- 1 น้ำมันปลา
- 2 ประโยชน์ของน้ำมันปลา
- 3 น้ํามันปลา คำเตือน คำแนะนำ และข้อควรรู้