น้ำผลไม้ ดีต่อสุขภาพจริงหรือ

หลายคนเลือกดื่มน้ำผลไม้เพราะมีรสชาติหวานหอมชื่นใจ ทั้งยังเชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการกินผลไม้ทั้งลูก ทว่าน้ำผลไม้อาจไม่ใช่เครื่องดื่มบำรุงสุขภาพอย่างที่คิดเสมอไป เพราะอาจมีน้ำตาลปริมาณมากพอ ๆ กับน้ำอัดลม และหากดื่มมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ด้วย

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการดื่มน้ำผลไม้

สำหรับผู้ที่ไม่โปรดปรานการกินผักและผลไม้ การดื่มน้ำผักผลไม้อาจช่วยให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดทดแทนได้เช่นกัน โดยเฉพาะวิตามินซี อย่างไรก็ตาม การกินผลไม้ทั้งลูกก็ให้คุณประโยชน์มากกว่า เพราะน้ำผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการด้อยกว่าเนื้อผลไม้ ดังนี้

• มีแคลอรี่สูงกว่า น้ำส้มที่ไม่เติมน้ำตาล 1 แก้ว หรือประมาณ 250 มิลลิลิตร ให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ ในขณะที่ส้ม 1 ผลให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี่ เนื่องจากการทำน้ำผลไม้นั้นต้องใช้ผลไม้จำนวนมาก ทั้งยังไม่ช่วยให้รู้สึกอิ่มเหมือนการกินผลไม้ที่ให้กากใยอาหาร ผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้จึงมีแนวโน้มได้รับแคลอรี่สูงกว่าผู้ที่กินผลไม้ทั้งลูก
• มีน้ำตาลสูง น้ำผลไม้มีน้ำตาลสูงพอ ๆ กับน้ำอัดลม โดยน้ำอัดลม 350 มิลลิลิตรที่ให้พลังงาน 140 แคลอรี่จะมีน้ำตาล 40 กรัม ส่วนน้ำแอปเปิ้ลในปริมาณเท่ากันที่ให้พลังงาน 165 แคลอรี่จะมีน้ำตาล 39 กรัม ซึ่งการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากจะส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้แต่ผู้ที่มีสุขภาพดีก็อาจเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนได้ ส่วนผู้ป่วยโรคเบาหวานก็ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้เพื่อป้องกันอาการกำเริบ
• มีกากใยอาหารต่ำ น้ำผลไม้มีกากใยอาหารน้อยมากเมื่อเทียบกับผลไม้สด และหากเป็นน้ำผลไม้ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้นตอนก็อาจไม่หลงเหลือกากใยอาหารอยู่เลย
• มีวัตถุเติมแต่งอาหาร ไม่ควรหลงเชื่อฉลากบนบรรจุภัณฑ์ที่เขียนว่าเป็นน้ำผลไม้แท้ 100 เปอร์เซ็นต์ เพราะในระหว่างขั้นตอนการจัดเก็บที่ยาวนานก่อนจะนำไปผลิต น้ำผลไม้ส่วนใหญ่จะสูญเสียรสชาติไป ผู้ผลิตจึงมักต้องเติมวัตถุเจือปนอาหารอย่างกลิ่นและรสสังเคราะห์ลงไปด้วย

นอกจากนี้ ผู้บริโภคไม่ควรเชื่อคำกล่าวอ้างที่ว่าร่างกายจะดูดซึมวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ จากน้ำผลไม้ไปใช้ได้ดีกว่า หรือการดื่มน้ำผลไม้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้พักจากการย่อยกากใยอาหาร เช่นเดียวกับการอวดอ้างสรรพคุณในการรักษาโรคและบำรุงร่างกายต่าง ๆ เช่น น้ำผลไม้อาจช่วยป้องกันมะเร็ง ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ลดน้ำหนัก ขับสารพิษ เป็นต้น เพราะล้วนยังไม่มีหลักฐานหรืองานวิจัยใดระบุได้ว่าเป็นเรื่องจริง

เลือกดื่มน้ำผลไม้อย่างไรให้ได้ประโยชน์ ?

ผู้ที่ชื่นชอบหรือเลือกดื่มน้ำผลไม้แทนการกินผักผลไม้สด ๆ ควรควบคุมปริมาณให้พอเหมาะพอดีด้วย โดยไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 แก้วเล็ก หรือ 150 มิลลิลิตร และดื่มพร้อมมื้ออาหารแล้วแปรงฟันทุกครั้ง เนื่องจากน้ำผลไม้นั้นมีน้ำตาลสูง เสี่ยงทำให้ฟันผุได้ รวมทั้งเลือกดื่มน้ำผลไม้ที่มั่นใจได้ว่าสดใหม่และมีคุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้

 

• น้ำผลไม้คั้นสด แต่ต้องคั้นโดยไม่ผ่านความร้อน เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร ซึ่งน้ำผลไม้ที่ผ่านกรรมวิธีนี้จะคงความสดและแร่ธาตุวิตามินต่าง ๆ ได้มากกว่า และผู้บริโภคยังมั่นใจได้ว่าไม่มีการเติมน้ำตาล สารให้ความหวาน หรือสารเติมแต่งกลิ่นรสใด ๆ หากซื้อจากร้านน้ำผลไม้ปั่นหรือคั้นสดก็ควรสั่งแบบหวานน้อยหรือแบบไม่เติมน้ำตาล และอาจดื่มแบบผสมผักผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหาร

• เครื่องดื่มสมูทตี้ เป็นการปั่นรวมผักผลไม้และส่วนผสมหลายอย่างเข้าด้วยกัน เช่น นม โยเกิร์ต โปรตีน เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย เป็นต้น ซึ่งนับเป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยเปลี่ยนผักหรือผลไม้ที่ไม่ชอบให้เป็นเมนูอร่อยและได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ หากปกติไม่ชอบกลิ่นเหม็นเขียวของผักใบเขียว อาจนำผักโขมมาปั่นรวมกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่หรือพีชที่มีกลิ่นหอมเพื่อกลบกลิ่นเขียว ตามด้วยนมหรือโยเกิร์ต ผสมน้ำผึ้งเล็กน้อย และควรเลือกโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ รวมทั้งควบคุมปริมาณผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงอย่างกล้วย และส่วนผสมอื่น ๆ ด้วย เพราะอาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปได้

ทั้งนี้ การเลือกดื่มน้ำผลไม้ที่ปั่นแบบไม่แยกกากจะให้คุณค่าทางสารอาหารและมีกากใยมากกว่า ทั้งยังทำให้รู้สึกอิ่มด้วย ในขณะที่น้ำผลไม้คั้นแยกกากนั้นไม่ได้ช่วยให้รู้สึกอิ่ม จึงทำให้ต้องรับประทานอาหารอื่น ๆ เพิ่ม ส่งผลให้ได้รับแคลอรี่สูงขึ้นในแต่ละวัน นอกจากนี้ หลังจากคั้นหรือปั่นก็ควรดื่มให้หมดภายในครั้งเดียว เพราะหากปล่อยไว้ แบคทีเรียจะค่อย ๆ เพิ่มจำนวนขึ้น ส่งผลให้มีอาการท้องไส้ปั่นป่วนหรือถ่ายท้องตามมาได้ ส่วนน้ำผลไม้คั้นสดในบรรจุภัณฑ์ต่าง ๆ ก็ควรเลือกที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์มาแล้ว