on 

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ศึกษาขั้นตอนที่ปลอดภัยและให้ผลดีต่อสุขภาพ

หลาย ๆ คนมักละเลยการทำท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อยืดเส้นยืดสายเมื่อออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ซึ่งขั้นตอนนี้ถือเป็นส่วนสำคัญไม่แพ้การอุ่นเครื่องร่างกายก่อนลงสนาม ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบหนักหรือเบาก็ตาม เพราะการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

ประโยชน์ของท่ายืดกล้ามเนื้อ

เมื่อนั่งหรืออยู่ในท่าทางเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อของคนเราจะหดตัวและยืดหยุ่นน้อยลง ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแอและไม่สามารถเหยียดตัวได้สุดเมื่อออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บและรู้สึกปวดเมื่อย อีกทั้งกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่นอาจทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวไม่ดีพอ จนเป็นเหตุให้มีอาการปวดข้อต่อตามมา

ในส่วนของการทำท่ายืดกล้ามเนื้อนั้น ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำเป็นประจำ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง สามารถยืดเหยียดได้อย่างเต็มที่และมีความยืดหยุ่น ซึ่งจะส่งผลให้ออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มสมรรถภาพ ลดความฝืดของข้อต่อ บรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้คล่องตัวยิ่งขึ้นด้วย

ท่ายืดกล้ามเนื้อมีกี่ประเภท ?

ท่ายืดกล้ามเนื้อแบ่งออกได้เป็นหลายประเภท และอาจมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันไป ดังนี้

การยืดกล้ามเนื้อแบบหดค้าง เป็นลักษณะการยืดกล้ามเนื้อที่นิยมที่สุด ทำโดยยืดเหยียดกล้ามเนื้อออกไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ขณะที่ทำต้องไม่รู้สึกเจ็บจนเกินไป ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที อาจทำด้วยตนเองโดยออกแรงผลักหรือดึงให้กล้ามเนื้อเกิดแรงตึงขณะยืดเหยียด หรือให้ผู้อื่นช่วยออกแรงกดลงบนกล้ามเนื้อ หากไม่มีผู้ช่วยอาจใช้อุปกรณ์ช่วยเพิ่มแรงตึง เช่น ผ้าเช็ดตัว หรือยางยืด เป็นต้น

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่ต้องใช้ในการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เช่น นักวิ่งอาจวิ่งสไตรด์ช้า ๆ ซึ่งเป็นการวิ่งแบบยกขาขึ้นมาสูงถึงระดับหน้าอกแล้วออกแรงแกว่งแขนไปด้วย เป็นต้น

การยืดกล้ามเนื้อเดียวเพื่อกระตุ้น เป็นการทำซ้ำท่ายืดกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งใน 1 เซ็ต และแต่ละครั้งควรเพิ่มระดับการยืดเหยียดให้มากขึ้นทีละน้อย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มักทำโดยใช้โฟมโรลเลอร์เนื้อแข็ง อาจนั่งให้ส่วนต้นขาหรือหลังขาอยู่บนแท่งโฟมแล้วหมุนโฟมกลับไปมาหน้าหลัง เพื่อช่วยลดแรงตึงของกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวและเพิ่มความยืดหยุ่น โดยควรหมุนให้ขาสัมผัสโฟมเป็นระยะประมาณ 2-6 นิ้ว นาน 30-60 วินาที แต่การยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้อาจทำให้รู้สึกเจ็บได้หากไม่เคยทำมาก่อน จึงควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำอย่างไร ?

การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องทำทุกส่วน เพราะร่างกายของคนเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมาก โดยกล้ามเนื้อส่วนที่ควรเพิ่มความยืดหยุ่นก็คือบริเวณที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวอย่างร่างกายส่วนล่าง เช่น ต้นขา น่อง สะโพก เป็นต้น รวมถึงบริเวณหัวไหล่ ลำคอ และหลังส่วนล่างด้วย ซึ่งควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

สำหรับมือใหม่ด้านการออกกำลังกาย อาจเริ่มต้นจากการลองทำท่ายืดกล้ามเนื้อพื้นฐาน ดังต่อไปนี้

ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับหลัง ไหล่ และคอ

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัว

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ข้อควรระวังในการทำท่ายืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แต่เพื่อให้ได้ผลดีและปลอดภัย ควรเรียนรู้และปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมดังต่อไปนี้ด้วย

อย่างไรก็ตาม การทำท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งหลายต้องอาศัยการทำอย่างสม่ำเสมอ และอาจใช้เวลาหลายเดือนจึงจะสังเกตได้ว่าร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งหลังจากนั้นก็ควรทำต่อไปเพื่อคงผลลัพธ์ที่ดีเอาไว้ ทั้งนี้ ผู้ที่มีโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคพาร์กินสัน โรคข้ออักเสบ เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อเสมอ