on
ทำงานเป็นกะ ทำนาฬิกาชีวิตงง (ตอนที่ 3)
5 มิถุนายน 2013แสงสว่างและความมืดล้วนมีผลต่อการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ของร่างกาย ส่วนใหญ่เมลาโทนินจะถูกสร้างในตอนกลางคืน ในระหว่างวันแสงสว่างจะทำให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินได้น้อยลง ดังนั้นหากมีการทำงานตอนกลางคืนในสภาพที่มีแสงไฟก็อาจทำให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินได้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ
ปัญหาเรื่องการนอนหลับสามารถแก้ได้ด้วยการเปลี่ยนมาทำงานในเวลากลางวันปกติและนอนหลับในเวลากลางคืน แต่สำหรับผู้ที่ต้องทำงานกะกลางคืนอาจช่วยเรื่องการนอนได้ด้วยการทำให้สภาพแวดล้อมตอนนอนมืดและเงียบ
ทั้งนี้ การควบคุมแสง เสียง และอุณหภูมิ สามารถทำได้โดย
- พยายามทำห้องนอนให้มืด โดยใช้ม่านบังแสงหรือใส่ผ้าปิดตา (Sleep eye mask) ตอนนอน
- คลุมอุปกรณ์ที่มีแสงสว่างด้วยผ้า เช่น นาฬิกา หรือ เครื่องเล่นดีวีดี
- หลังทำงานตอนกลางคืน เมื่อขับรถกลับบ้านตอนมีแสงอาทิตย์ ให้สวมแว่นกันแดด (Wraparound glasses) วิธีนี้จะช่วยลดผลกระทบของแสงได้ ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะหลับได้เมื่อกลับถึงบ้าน
- ใส่ที่อุดหูกันเสียงรบกวน (Earplugs)
- รักษาอุณหภูมิห้องให้รู้สึกสบาย ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป
และอาจดูแลตัวเองด้วยการ
- กินอาหารที่มีประโยชน์ คนที่ทำงานกะดึกมักจะมีน้ำหนักขึ้นเพราะกินอาหารที่มีแคลอรี่หรือไขมันสูง
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนเมื่อใกล้เวลาเข้านอน
- ออกกำลังกายให้มาก
- งีบหลับระหว่างพักเล็กน้อย
- แจ้งสมาชิกในบ้านว่าห้ามปลุกระหว่างหลับ ยกเว้นกรณีฉุกเฉิน
นอกจากนี้หากเป็นไปได้ควร
- ลดจำนวนวันทำงานกะดึกที่ติดต่อกัน เพราะคนทำงานกะดึกมักนอนได้น้อยกว่าคนปกติอยู่แล้วในแต่ละวัน ดังนั้นการทำงานกะดึกที่ติดต่อกันจะทำให้ร่างกายขาดการพักผ่อนมากยิ่งขึ้น จะเป็นการดีกว่าถ้าสามารถทำงานกะดึก 3 - 5 วัน แล้วมีวันพัก กรณีที่ต้องทำงานกะที่ยาว 12 ชั่วโมง ก็ควรจำกัดการทำงานไม่เกิน 4 กะติดต่อกัน และถ้าเป็นไปได้ควรมีการพักมากกว่า 48 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานและการทำงานล่วงเวลามากไป (Excessive overtime)
- หลีกเลี่ยงการใช้เวลาเดินทางไปกลับบ้านที่ใช้เวลามาก เพราะจะทำให้เสียเวลาไปกับการเดินทางและมีเวลานอนที่น้อยลง
- หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนกะบ่อย เพราะการเปลี่ยนกะบ่อยจะทำให้มีปัญหามากกว่าการทำกะเดียวไปเลย
- นอนพักผ่อนให้พอในวันหยุด
ทั้งนี้ หากต้องการกินอาหารเสริมหรือยา แพทย์มักแนะนำให้ใช้ในระยะเวลาสั้น เช่น อาหารเสริมเมลาโทนินอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น หรือแพทย์อาจสั่งยานอนหลับให้กินสักระยะ เพื่อช่วยให้นอนหลับได้
แหล่งข้อมูล:
- Topic Overview. - [2013, June 4].
- Shift Work Sleep Disorder. - [2013, June 4].