ดริงก์อัพ (ตอนที่ 2)

24 กันยายน 2013

น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย และมีน้ำหนักประมาณร้อยละ 60 ของน้ำหนักตัว ทุกระบบในร่างกายต้องอาศัยน้ำ เช่น ใช้น้ำไล่สารพิษออกจากอวัยวะสำคัญ ใช้น้ำนำพาสารอาหารไปยังเซลล์ต่างๆ ใช้น้ำหล่อเลี้ยงความชุ่มชื้นให้กับเนื้อเยื่อในหู จมูก และคอ

การขาดน้ำจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำที่เรียกว่า Dehydration ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อมีน้ำไม่พอใช้ในร่างกาย แม้จะมีการขาดน้ำเล็กน้อยก็สามารถทำให้เราหมดพลังหรือเหนื่อยได้

ทุกวันเราสูญเสียน้ำไปทางการหายใจ เหงื่อ ปัสสาวะ และการเคลื่อนไหวของลำไส้ (Bowel movements) เพื่อให้การทำงานของร่างกายเป็นไปได้ด้วยดี เราต้องเติมน้ำให้กับร่างกายด้วยการดื่มเครื่องดื่มและกินอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำ

สถาบันแพทย์อเมริกัน (The Institute of Medicine = IOM) ได้ให้คำแนะนำว่า ปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวัน (Adequate intake = AI) ของผู้ชายอยู่ที่ 3 ลิตร หรือประมาณ 13 แก้ว สำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 2.2 ลิตร หรือประมาณ 9 แก้ว ในขณะที่ทุกคนคงเคยได้ยินคำแนะนำว่า ให้ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน ซึ่งก็ประมาณ 1.9 ลิตร

เราอาจต้องปรับปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวันโดยดูจากกิจกรรมที่เราทำ สภาพอากาศที่เราอยู่ สภาพสุขภาพ การอยู่ระหว่างการตั้งครรภ์หรือการให้นมลูก อย่าง

• การออกกำลังกาย - ถ้ามีการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอะไรก็ตามที่ทำให้ต้องเสียเหงื่อ เราจำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำเป็นพิเศษเพื่อชดเชย ส่วนจะดื่มมากน้อยเท่าใดนั้นขึ้นกับจำนวนเหงื่อที่สูญเสียไปและระยะเวลาของกิจกรรมนั้นๆ หากเป็นกิจกรรมที่ใช้เวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอน ทางที่ดีควรดื่มน้ำเกลือแร่ เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป และลดโอกาสในการเกิดภาวะเกลือโซเดียมต่ำ (Hyponatremia) ซึ่งอาจเป็นอันตรายแก่ชีวิตได้ และเช่นกันให้ดื่มน้ำต่อไปอีกหลังจากที่จบกิจกรรมนั้นแล้ว
• สภาพแวดล้อม – อากาศที่ร้อนหรือชื้นสามารถทำให้เราเสียเหงื่อและต้องการน้ำมากขึ้น นอกจากนี้บนความสูงกว่า 8,200 ฟุต (2,500 เมตร) อาจทำให้มีการถ่ายปัสสาวะมากขึ้นและหายใจเร็วขึ้น ซึ่งล้วนแต่ทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น
• สภาพร่างกายหรือการเจ็บป่วย – หากเป็นไข้ อาเจียนหรือท้องเสีย ร่างกายจะต้องการน้ำมากขึ้น ในบางรายแพทย์อาจแนะนำให้ดื่มผงเกลือแร่โออาร์เอส (Oral rehydration salt = ORS) เพื่อการทดแทนน้ำและเกลือแร่ นอกจากนี้กรณีที่มีการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะ (Bladder infections) หรือเป็นนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ (Urinary tract stones) ก็ต้องดื่มน้ำมากขึ้น ในทางกลับกัน หากเป็นกรณีอย่างหัวใจล้มเหลวหรือมีเชื้อโรคในไต ตับ และต่อมหมวกไต อาจจะต้องมีการขับน้ำทิ้งและจำกัดปริมาณน้ำก็ได้
• การตั้งครรภ์หรืออยู่ระหว่างการให้นมลูก – ผู้หญิงที่ให้นมลูกเองต้องการน้ำที่มากขึ้น สถาบันแพทย์อเมริกัน ได้ให้คำแนะนำว่า หญิงตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำ 2.3 ลิตร หรือ 10 แก้วต่อวัน และหญิงที่อยู่ระหว่างการให้นมลูกควรดื่มน้ำ 3.1 ลิตร หรือ 13 แก้วต่อวัน

เป็นสิ่งที่ดีที่จะมีน้ำไว้ข้างกายตลอดเวลา แต่ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องดื่มแต่น้ำอย่างเดียวเพื่อให้ได้ปริมาณตามที่แนะนำไว้ ทั้งนี้เพราะอาหารที่เรากินก็สามารถให้น้ำกับร่างกายได้ ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วอาหารจะมีส่วนของน้ำอยู่ประมาณร้อยละ 20 ของปริมาณน้ำที่ควรกิน เช่น ผักและผลไม้อย่างแตงโมและมะเขือเทศที่ให้น้ำประมาณร้อยละ 90 ของน้ำหนักผลไม้

นอกจากนี้ เครื่องดื่มอย่างนมและน้ำผลไม้ล้วนประกอบด้วยน้ำ หรือแม้แต่เบียร์ เครื่องดื่มคาเฟอีนอย่างกาแฟ ชา หรือโซดา ก็ประกอบด้วยน้ำ แต่ทั้งนี้ไม่ควรใช้เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นหลักในการให้ร่างกายได้รับน้ำ เพราะน้ำเปล่ายังคงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะไม่มีแคลอรี่ ราคาถูก และสามารถดื่มได้ทันที

แหล่งข้อมูล:

1. Water: How much should you drink every day? - http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283 [2013, September 22].