on 

ซิทอัพถูกจุด สร้างบอดี้ที่แข็งแรง

ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัวให้แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้ เป็นส่วนที่โอบล้อมลำตัวและกระดูกเชิงกราน มีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยรักษาความมั่นคงให้ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเอื้อมตัว ยืดเหยียด และงอตัว นอกจากนั้น การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว ยังมีส่วนช่วยพัฒนาท่าทางของร่างกาย และอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับหลังส่วนล่างได้อีกด้วย

ซิทอัพ

ซิทอัพอย่างถูกวิธีทำได้อย่างไร ?

ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้อง แต่บางคนเมื่อซิทอัพมักจะเกิดอาการตึงและเกร็งที่กล้ามเนื้อคอ หรืออาการบาดเจ็บอื่น ๆ ตามมา ดังนั้น การซิทอัพในท่าที่ถูกวิธีจึงสำคัญเพราะจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ท่าซิทอัพที่เหมาะสมควรปฏิิบัติ ดังนี้

นอกจากนี้ ยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายอาจจะมีเครื่องซิทอัพ ซึ่งจะช่วยให้ซิทอัพได้ในขณะที่กำลังนั่ง และเป็นท่าทางที่ไม่ทำให้คอตึง ผู้เล่นควรเลือกน้ำหนักที่ตนเองทำได้ประมาณ 8-12 ครั้ง แบบสบาย ๆ จากนั้นดันเบาะที่อยู่ช่วงอกลงไปยังต้นขา และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ประโยชน์ของการซิทอัพ

ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ได้แก่ คอ หน้าอก กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก และหลังส่วนล่าง ไม่ใช่เพียงแค่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี รวมไปถึงช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมโครงสร้างร่างกาย ทำให้มีบุคลิกและรูปร่างที่ดูดีขึ้นโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก

ซิทอัพกับครันช์ (Crunches) มีความแตกต่างกันอย่างไร ?

ท่าครันช์ เป็นท่าบริหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความคล้ายคลึงกันกับซิทอััพ แต่แตกต่างตรงที่ท่าครันช์จะมีผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น และเน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้น ทำให้ครันช์เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคที่ได้รับความนิยม รวมทั้งมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงส่วนแกนกลางลำตัว อย่างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ซึ่งจะช่วยพัฒนาโครงสร้างและความสมดุลของร่างกายได้เช่นเดียวกับการซิทอัพ

ซิทอัพมีความเสี่ยงหรือไม่ ?

ถึงแม้ว่าการซิทอัพจะมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางของลำตัวหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่ซิทอัพมักจะใช้กล้ามเนื้อสะโพกในการออกแรง ซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดทับหมอนรองกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังได้ และการซิทอัพมีความเสี่ยงทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและหลังส่วนล่างได้เช่นกัน

นอกจากนั้น ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายด้วยการซิทอัพ หากเคยมีประวัติการบาดเจ็บใด ๆ ควรปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อเกิดอาการตึงซึ่งอาจทำให้บาดเจ็บได้ในภายหลัง

การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง

นอกจากการซิทอัพแล้ว อาจเสริมท่าออกกำลังกายหรือออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น

ท่า Back Extensions เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีวิธีดังนี้

การใช้เครื่องฝึกท่า Back Extension มีวิธีดังนี้

ท่า Leg Lifts เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีวิธีดังนี้

ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ซิทอัพได้หรือไม่?

ในช่วงเวลา 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ โดยปกติแล้วสามารถออกกำลังกายอย่างที่เคยทำอยู่ก่อนหน้าได้ตามปกติ รวมไปถึงการซิทอัพ ถึงแม้ว่าอาการแพ้ท้องและความอ่อนเพลียที่เกิดขึ้นจะทำให้อยากออกกำลังน้อยลง ถือเป็นเรื่องปกติ แต่หากอยู่ในช่วงของการตั้งครรภ์เดือนที่ 4-6 การออกกำลังกายต่าง ๆ อาจจะมีข้อจำกัดมากขึ้น เพราะบางท่าบริหารอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายและทารกในครรภ์ได้ และหากท้องเริ่มขยายใหญ่ขึ้นควรหยุดซิทอัพ

หากผู้ที่ตั้งครรภ์เลือกที่จะทำท่าครันช์ ควรลองใช้ท่าที่มีการดัดแปลงเพื่อให้เกิดความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น ด้วยการงอเข่าขึ้นในระหว่างที่ทำท่าครันช์ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน (Diastasis Recti) ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังและสามารถป้องกันอาการปวดหลังได้

อย่างไรก็ตาม หากผู้ที่ตั้งครรภ์มีอาการเจ็บปวด มีเลือดออก หรือมีความกังวลจากการซิทอัพ ควรหยุดทันทีและรีบไปพบแพทย์ หากผู้ที่ตั้งครรภ์มีข้อสงสัย หรือไม่เคยออกกำลังกายในระหว่างที่ตั้งครรภ์มาก่อน ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน