คาร์ดิโอ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อร่างกายและหัวใจ

คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง ?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นแบบออกได้เป็น 2 ชนิดใหญ่ ๆ ตามความรุนแรงของการกระแทกที่เกิดจากการออกกำลังกาย ดังนี้

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่าง ๆ มากนัก ซึ่งได้แก่

• ว่ายน้ำ
• ขี่จักรยาน
• การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี (Elliptical Trainer)
• การเดิน
• พายเรือ
• การออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบน (Upper Body Ergometer)

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกระแทกหรือแรงกดที่บริเวณข้อต่อต่าง ๆ ได้แก่

• การวิ่ง
• กระโดดเชือก
• การเต้นแอโรบิก หรือการออกกำลังกายด้วยท่าพื้นฐานหนัก ๆ

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ที่น่าสนใจ ได้แก่ การเต้นซุมบ้า การออกกำลังกายในน้ำ และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ที่มีประโยชน์กับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้ในการเลือกประเภทการออกกำลังกายก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับสุขภาพและสภาพร่างกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้บ่อยแค่ไหน ?

โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายปกติ และ 75 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงสุด ซึ่งสามารถสังเกตได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงจะส่งผลให้หัวใจมีอัตราการเต้นอยู่ที่ 70-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด นอกจากนี้ยังควรออกกำลังกายในระยะเวลาที่เหมาะสมต่อครั้งเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ทั้งนี้ควรแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 5-7 วันต่อสัปดาห์ โดยสมาคมหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้แนะนำว่า ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่สามารถแบ่งออกเป็น 1-3 ครั้งต่อวันได้ จะช่วยให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากขึ้นได้ อีกทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และช่วยให้ระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

หากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างเหมาะสมจะทำให้ได้รับประโยชน์มากมายทั้งในด้านสุขภาพร่างกาย หรือช่วยทำให้สุขภาพจิตดี โดยประโยชน์ที่จะได้รับคือ

• ช่วยในการลดน้ำหนัก หากออกกำลังแบบคาร์ดิโอร่วมกับการควบคุมอาหาร จะช่วยให้ลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย หากฝึกคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องในระยะยาว ไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนัก แต่จะช่วยลดอาการอ่อนเพลีย และช่วยให้รู้สึกสดชื่น แข็งแรงมากขึ้น
• กระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง คาร์ดิโอจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงการติดเชื้อไวรัส ทำให้ไม่เป็นไข้หวัดหรือไข้หวัดใหญ่ง่าย
• ลดความเสี่ยงสุขภาพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้หลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคอ้วนลงพุง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งบางชนิด อีกทั้งหากเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing Exercise) จะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ได้เช่นกัน
• ช่วยในการควบคุมอาการของโรคเรื้อรัง สำหรับผู้ป่วยที่มีโรคเรื้อรัง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเหมาะสมจะช่วยควบคุมอาการได้ เช่น ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น แต่ก็ต้องออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์
• ช่วยให้หัวใจทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ คาร์ดิโอส่งผลต่อการทำงานของหัวใจโดยตรง ซึ่งหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งยังส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือดด้วย
• ลดคอเลสเตอรอล การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (HDL) ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) ที่หากมีเยอะมากเกินไปจะไปเกาะสะสมกลายเป็นคราบพลัค (Plaque) ที่หลอดเลือด และกลายเป็นสาเหตุให้เกิดโรคที่เกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจได้
• ช่วยฟื้นฟูสุขภาพจิต ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพจิต เช่น อารมณ์ซึมเศร้า หรือความรู้สึกกดดัน การออกกำลังกายจะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายได้
• ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อยังคงความแข็งแรงไว้ได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น

นอกจากนี้คาร์ดิโอยังมีส่วนช่วยในการป้องกันการสูญเสียความทรงจำ และความเสื่อมของสมองในส่วนการตัดสินใจ และการคิดในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังมีการสันนิษฐานว่าคาร์ดิโออาจช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ ที่สำคัญหากออกกำลังกายเป็นประจำก็มีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายอีกด้วย

อันตรายจากคาร์ดิโอ

แม้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้าหากออกกำลังกายไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลอันตรายร้ายแรงได้ โดยมีงานวิจัยหนึ่งระบุว่า เมื่อนำตัวอย่างเลือดของนักกีฬา หรือคนทั่วไปที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ มาตรวจ พบว่าคาร์ดิโออาจส่งผลให้เกิดการสูบฉีดเลือดในระบบหลอดเลือดเพิ่มมากขึ้น และทำให้หัวใจเกิดความเสียหาย  

ใครไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ?

คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะให้คนบางกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มคนที่มีข้อจำกัดในเรื่องของสุขภาพที่ส่งผลโดยตรงต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือป่วยด้วยโรคข้อต่ออักเสบ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ดังนั้นหากผู้ที่มีอาการดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย เนื่องจากแพทย์อาจแนะนำการออกกำลังกายวิธีอื่นที่ช่วงให้ได้ผลที่ดีใกล้เคียงกัน เช่น การออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกและแรงกดที่ข้อต่อได้มากกว่า

คาร์ดิโอชนิดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด

นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ว่าชนิดใดก็ตาม ล้วนช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจได้ และทำให้ร่างกายแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน แต่สำหรับคนที่ต้องการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การฝึกคาร์ดิโอเหล่านี้สามารถให้ผลที่น่าพึงพอใจมากขึ้น ซึ่งได้แก่

• การเดิน การเดินออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลดีมากเพราะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ และเสริมความแข็งแรงของหัวใจไปพร้อม ๆ กันได้โดยไม่เหนื่อยมากนัก เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และผู้ที่ยังไม่สามารถออกกำลังกายหนัก ๆ ได้ และหากเพิ่มระยะทางการเดินขึ้น หรือเพิ่มความเร็วขึ้นก็จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• การขี่จักรยาน เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดแรงกระแทกต่ำ ซึ่งเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวข้อต่อ หรือเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งส่งผลให้ไม่สามารถเดินในระยะไกล ๆ ได้ อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาก ๆ เพราะการขี่จักรยานจะช่วยให้หัวใจได้ทำงานมากขึ้นโดยไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อต่าง ๆ มากจนเกินไป
• การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย เช่น สกีแมชชีน (Ski Machines) สแตร์ ไคล์มเบอร์ (Stair Climber) สเตปเปอร์ (Steppers) และเครื่องเดินวงรี (Ellipticals) ซึ่งถูกออกมาแบบมาเพื่อการออกกำลังกายที่ปลอดภัย และให้ผลดีกับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือยังไม่สามารถออกกำลังกายได้นาน ๆ เพราะสามารถปรับระดับความยากง่ายได้ ช่วยให้ผู้เล่นไม่รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกาย
• การว่ายน้ำ นับเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ให้ผลดีเลิศ เนื่องจากการออกกำลังกายในน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อต่าง ๆ และน้ำก็จะช่วยพยุงร่างกายเอาไว้ได้ ซึ่งจะช่วยให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีปัญหาสุขภาพออกกำลังกายได้มากขึ้นโดยไม่ส่งผลเสียตามมาในภายหลัง
• วิ่งจ็อกกิ้งหรือเต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายมาแล้วพักหนึ่ง หรือมีความแข็งแรงของร่างกาย แต่ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาโรคกระดูกพรุน หรือมีปัญหาเจ็บหน้าอกและหายใจถี่ เพราะอาจทำให้อาการยิ่งรุนแรงได้

สามารถฝึกคาร์ดิโอขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ ?

สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อตรวจเช็คสภาพร่างกาย และรับฟังคำแนะนำในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสตรีมีครรภ์

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับสตรีมีครรภ์ที่สามารถทำได้ คือ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ และควรเป็นการออกกำลังกายที่เท้าทั้ง 2 ข้างวางอยู่กับพื้น หลีกเลี่ยงการกระโดดหรือการเตะสูง ๆ เพราะอาจทำให้ว่าที่คุณแม่เสียการทรงตัวและเป็นอันตรายได้ แต่ถ้าหากต้องการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นอีกเล็กน้อย การเต้นแอโรบิก หรือการเต้นซุมบ้าก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่ก็ควรปรับเปลี่ยนท่าให้เหมาะสม และปรับเปลี่ยนความหนักเบาของท่าลงเพื่อไม่ให้เหนื่อยจนเกินไป

คาร์ดิโอสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ ?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะการคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และหากอยากให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น ก็ควรใช้วิธีการควบคุมอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ตามเป้าหมาย โดยไม่เกิดภาวะโยโย่ หรือเกิดผลเสียกับร่างกายตามมาภายหลัง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นเสริมประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจโดยตรง และเพื่อความปลอดภัย รวมทั้งผลสัมฤทธิ์จากการออกกำลังกายที่มากขึ้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม อีกทั้งควรออกกำลังกายแต่พอดี และเหมาะสมกับตัวเอง โดยสามารถวัดได้ว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่หนักเกินไปหรือไม่ด้วยการพูดคุยในขณะออกกำลังกาย หากสามารถพูดคุยได้ปกติก็แปลว่าการออกกำลังกายนั้นอยู่ในเกณฑ์ปกติ หากมีอาการหอบเหนื่อยตอนพูดขณะออกกำลังกาย ควรลดความหนักหน่วงของการออกกำลังกายลง เพราะอาจไม่เกิดผลดีต่อร่างกาย ซ้ำร้ายอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิดได้