ข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายได้หรือไม่

ข้อเข่าเสื่อม ส่งผลให้รู้สึกเจ็บปวดและมีอาการฝืดบริเวณข้อเข่า ผู้ป่วยส่วนใหญ่จึงงดทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ทว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะไม่เพียงช่วยสร้างเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง แต่ยังช่วยบรรเทาอาการป่วยและชะลอการเกิดเข่าเสื่อมได้

ออกกำลังกายส่งผลดีต่อผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมอย่างไร

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมกับอายุและข้อจำกัดทางสุขภาพล้วนส่งผลดีต่อร่างกาย ผู้ป่วยเข่าเสื่อมควรหันมาออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อประโยชน์ ดังนี้

 

• สร้างเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น
• บรรเทาอาการปวดเข่า การออกกำลังกายช่วยลดการเสียดสีของกระดูกอ่อนบริเวณข้อ ทำให้อาการปวดและฝืดข้อเข่าลดลง และเคลื่อนไหวเข่าได้ง่ายขึ้น
• ลดแรงกดทับที่ข้อ การมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานอาจทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อต่อมากกว่าปกติ เพิ่มความเสี่ยงการเกิดข้อเข่าเสื่อมหรือส่งผลให้อาการที่เป็นอยู่แย่ลงได้ การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักและลดแรงกดบริเวณข้อเข่าให้น้อยลงได้
• เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อข้อต่อ เพื่อช่วยให้รองรับแรงกดทับได้ดีขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บของข้อเข่า

ข้อเข่าเสื่อม ควรเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายอย่างไร

ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับข้อจำกัดทางสุขภาพของตนเอง เพราะการออกกำลังกายอย่างผิดวิธีอาจทำให้อาการปวดข้อรุนแรงขึ้น นอกจากนั้น ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 10-15 นาทีก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อปรับสภาพร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ทำได้ดังนี้

• เดินหรือปั่นจักรยานช้า ๆ
• ย่ำเท้าอยู่กับที่ พยายามยกขาขึ้นสูง โดยให้เข่าตั้งฉากกับลำตัวคล้ายกำลังปั่นจักรยาน
• ยืดกล้ามเนื้อ โดยเริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อบริเวณศรีษะและลำคอไล่ลงมาถึงเท้า

การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม

ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายให้ครบทุกด้าน ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อ และการออกกำลังกายเสริมการทรงตัว มีรายละเอียดดังนี้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังที่ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น เสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที เป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะกับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม มีดังนี้

• ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นวิธีช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาและข้อเข่าอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• เดิน เลือกสถานที่ที่ปลอดภัย เดินสะดวก ไม่มีสิ่งกีดขวาง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวสามารถเดินบนลู่วิ่งสายพานแทนได้ โดยปรับความชันให้อยู่ในระดับต่ำที่สุด
• ออกกำลังกายในน้ำ เช่น ว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดรุนแรง เนื่องจากน้ำจะช่วยลดแรงกดทับที่ข้อเข่า การเดินในน้ำที่มีความสูงระดับเอวอาจช่วยลดแรงกดทับได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

ทั้งนี้ ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่เพิ่มแรงกดทับต่อข้อเข่าอย่างการวิ่ง หรือกีฬาที่ต้องกระโดด เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน หรือหยุดเคลื่อนไหวกะทันหัน เช่น บาสเกตบอล เทนนิส เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและชะลอการเสื่อมของข้อ ท่าออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะกับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมมีดังนี้

• ท่าสะพานโค้ง
  • นอนหงายและชันเข่าขึ้น ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างราบกับพื้น
  • เหยียดแขนวางไว้ข้างลำตัวให้มืออยู่ในระดับสะโพก จากนั้นค่อย ๆ ยกก้นขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยใช้แรงดันจากฝ่ามือเพียงอย่างเดียว
  • ค้างไว้ 3 วินาที แล้วลดก้นลงจนเกือบถึงพื้น จากนั้นยกขึ้นมาใหม่อีกครั้ง
  • ทำซ้ำเช่นนี้ 4-6 รอบ
• ท่าเหยียดสะโพก
  • ยืนตรงด้านหลังเก้าอี้ แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยในท่าเตรียมพร้อม
  • ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว
  • ยกขาซ้ายไปด้านหลังช้า ๆ โดยไม่งอเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วลดขาลง
  • สลับมายกขาขวาในท่าเดียวกัน
  • ทำซ้ำเช่นนี้ 4-6 รอบ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนเป็น 8-12 รอบ ในครั้งต่อไป
• ท่ายืน-นั่งบนเก้าอี้
  • จัดเก้าอี้ให้พนักติดผนังเพื่อป้องกันเก้าอี้เคลื่อนตัว
  • นั่งบนเก้าอี้ ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างราบกับพื้น
  • ยกมือขวาจับไหล่ซ้ายและมือซ้ายจับไหล่ขวา
  • เหยียดหลัง คอ และศีรษะให้ตรงแล้วลุกขึ้นยืนช้า ๆ จากนั้นค่อย ๆ นั่งลง
  • ทำซ้ำเช่นนี้ 4-6 รอบ แล้วค่อยเพิ่มจำนวนเป็น 8-12 รอบ ในครั้งต่อไป

ผู้ป่วยไม่ควรออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อมากกว่า 2 วันต่อสัปดาห์ และหากรู้สึกปวดข้อหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อ คือการยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อ เพื่อช่วยให้เข่าเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและลดอาการข้อฝืด การออกกำลังกายลักษณะนี้อาจทำได้ง่ายขึ้นในช่วงที่อาการปวดเข่าทุเลาลง เช่น หลังจากอาบน้ำอุ่น หรือในรายที่ต้องรับประทานยาแก้ปวดควรเลือกออกกำลังกายขณะที่ยาออกฤทธิ์ ผู้ป่วยควรยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง เป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของท่าออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อ มีดังนี้

• ท่ายืดสะโพกและหลังช่วงล่าง
  • นอนหงาย ชันเข่าขึ้น
  • พยายามให้ด้านหลังของคอแนบติดพื้น สายตามองต่ำไปทางหน้าอก
  • ใช้มือดึงเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมาหาไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
  • หายใจเข้าลึก ๆ ขณะหายใจออกพยายามดึงเข่าเข้าใกล้ไหล่มากขึ้น แล้วค้างไว้ 20-30 วินาที
• ท่าบิดสะโพก
  • นอนหงายและชันเข่าขึ้น ให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น
  • วางไหล่แนบกับพื้น
  • ค่อย ๆ ลดเข่าทั้ง 2 ข้างไปด้านซ้ายลำตัวพร้อมหันศรีษะไปทางด้านขวา ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วยกเข่าและหันศรีษะกลับมายังท่าเริ่มต้น
  • ทำสลับข้างโดยลดเข่าไปทางด้านขวา
• ท่ายืดขาด้านใน
  • นั่งหลังเหยียดตรง
  • งอเข่าให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างประกบกัน
  • ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับข้อเท้าแล้วดึงให้เข้ามาใกล้ลำตัวมากที่สุด
  • โน้มตัวไปทางด้านหน้าช้า ๆ ให้ต่ำที่สุด พร้อมใช้ข้อศอกกดเข่าให้แนบกับพื้น ค้างไว้ 20-30 วินาที

การออกกำลังกายเสริมการทรงตัว ควรทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยเสริมสร้างสมดุลของร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายจากการล้ม ตัวอย่างการออกกำลังกายรูปแบบนี้ ได้แก่ ไทชิ การยืนด้วยขาข้างเดียว การเดินถอยหลังอย่างช้า ๆ เป็นต้น

ทั้งนี้ การออกกำลังกายบางชนิดไม่เหมาะสมกับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม เพราะอาจทำให้มีอาการปวดและฝืดที่ข้อรุนแรงมากขึ้น เพื่อความปลอดภัยจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่สร้างแรงกดทับให้ข้อเข่า เช่น การวิ่ง การกระโดด ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส ปิงปอง เป็นต้น