on
ขมิบช่องทวารเบา ขมิบช่องคลอด การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise)
การขมิบช่องทวารเบา หรือ ช่องคลอด (ในผู้หญิง) คือการออกกำลังกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน ที่เป็นส่วนควบคุมหูรูดของช่อง/ปากทวารเบา และปากช่องคลอด (ในสตรี) ให้แข็ง แรง กระชับ ซึ่งจะช่วยให้สามารถกลั้นปัสสาวะได้ดีขึ้น ในผู้ป่วยที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ทั้งในหญิงและในชาย และช่วยป้องกัน และช่วยชะลอการเกิดอาการในคนที่ยังไม่มีอาการนี้
การขมิบช่องทวารเบา ให้ผลดีทั้งในเพศหญิงและในเพศชาย สามารถปฏิบัติได้ในทุกโอ กาส ทุกเวลา ทุกสถานที่ ทั้งในขณะนั่ง นอน ยืน ไม่จำเป็นต้องให้สอดคล้องกับการหายใจ ทำได้บ่อย ไม่มีข้อจำกัด และยังไม่มีรายงานการเกิดโทษ แต่ต้องทำอย่างน้อย วันละ 3 ช่วงเวลา เช้า กลางวัน เย็น แต่ละช่วงเวลาพยายามทำให้ได้ประมาณ 8-10 ครั้ง
วิธีขมิบช่องทวารเบา หรือ ออกกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นวิธีการที่ง่ายมาก ไม่ซับ ซ้อน ทำได้ทุกคน
- การเริ่มต้นคือ ต้องรู้ก่อนว่า จะขมิบอย่างไร ซึ่งวิธีเรียนรู้ คือ ให้คุณเข้าห้องน้ำ แล้วปัสสาวะ เมื่อเริ่มปัสสาวะได้ระยะสั้นๆ ให้กลั้นปัสสาวะไว้ “นั่นคือ การขมิบ” หรือ การออกกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือ หูรูดของช่องทวารเบา ปากช่องคลอดและปากทวารหนัก
- เมื่อรู้ความรู้สึกและวิธีการแล้ว ต่อไปจะเริ่มขมิบเมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องสัมพันธ์กับการปัสสาวะ มีบางท่านแนะนำให้ปัสสาวะก่อนบริหาร แต่ไม่ใช่สิ่งจำเป็นที่ต้องทำ ยกเว้น คุณอยากถ่ายปัสสาวะ
- ให้คุณขมิบ แล้วค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 หรือเท่าไหร่ก็ได้ที่ทนได้ แล้วค่อยๆคลายออกช้าๆโดยนับ 1 ถึง 10 หรือเท่ากับตอนที่ขมิบ ในระยะแรกคุณอาจขมิบนับได้เพียงถึง 3-4 แต่เมื่อขมิบเป็นประจำ คุณจะขมิบได้นานขึ้น
- หลังจากคลายการขมิบ พักทิ้งช่วงประมาณ 5-10 วินาที แล้วเริ่มขมิบใหม่ วนเป็นรอบไปเรื่อยๆ เท่าที่จะทำได้ อาจประมาณ 5-10 รอบขมิบ
- แต่ละวันควรขมิบอย่างน้อย 3 เวลา คือ เช้า กลางวัน เย็น แต่ทำบ่อยเท่าไรก็ยิ่งดี
ทั้งนี้ การขมิบควรทำไปตลอดชีวิต และจะเริ่มสังเกตเห็นการกลั้นปัสสาวะได้ดีขึ้นหลัง จากขมิบได้ต่อเนื่อง นานประมาณตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไป แต่ที่ดีขึ้นชัดเจนคือ การฝึกตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาพบว่า การขมิบดังกล่าวอย่างต่อเนื่องในผู้หญิง จะช่วยป้องกันภาวะมดลูกหย่อน (กะบังลมหย่อน) และยังช่วยเพิ่มความรู้สึกทางเพศในขณะมีเพศสัมพันธ์ ส่วนในผู้ชาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการแข็งตัวของอวัยวะเพศในขณะมีเพศสัมพันธ์ รวม ทั้งในการหลั่งน้ำอสุจิ
บรรณานุกรม
- Kegelexercise [2014,April7].
- Kegelexercise [2014,April7].